  扫描文章底部二维码添加客服发送【学习资料】，免费获取女性调理学习资料  我们总是在练习中听到收紧核心这句话，尤其是一些高难度体式，没有核心根本做不起来。你的老师也经常告诉你“你的核心力量差”需要加强核心，那么这个“核心”到底是哪里？  对于很多新手，可能从来没有想过这个问题，也有很多人认为“核心”指的就是腹部，这是不错的理解，但并不完整，因为腹部只是“核心”的一部分而已。  核心的定义 所有跨过关节并保护关节，维持关节稳定的肌肉都叫做核心肌肉，所以并不是腹部叫核心，腹部只是人体中最大的核心而已。 腹部核心为何如此重要呢？  举一个简单的例子，我们把“核心”想象成一个易拉罐，大家都知道易拉罐是一个密封的，包括：罐顶、罐身、罐底，易拉罐在没有打开时是很难受外力变形的，那么易拉罐的前壁就是腹部肌群，分别包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。  罐顶是膈肌，罐底是盆底肌。  罐身后壁是多裂肌、竖脊肌（包括棘肌、髂肋肌、最长肌）。 也就是说这四个方向如果能像一个易拉罐一样稳固的话，再做任何动作都会起到稳固作用，不易变形，起到保护腰椎的作用。  假如按照现在比较流行的内外核心来分的话，内核心，简单的来说就是在深层的核心肌群，它们分别是膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。 👈向左滑动 外核心指的是较外层的肌群，它们分别是竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。 所以通过练习加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹压非常重要的腹横肌。还需要加强呼吸肌膈肌，对女性来尤为重要的盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌，竖脊肌。 ☆全面加强核心 ☆ 仰卧呼吸练习  仰卧在垫面上屈双膝双手先放在胸部 吸气感受胸部扩张然后将双手放在侧腰 吸气感受腰部腹部的收紧 最后再将一只手放在背部 感受背部随着呼吸上下起伏 如果以上所有的位置都可以感受到呼吸 将呼吸模式带入到下面所有的练习中 桥式 仰卧在垫面上屈双膝腿内侧夹砖 将意识关注在盆底肌的位置 呼气时双手下压抬起臀部微微离地 关注在抬起时盆底肌会向上抬起收紧 先从保持5-10秒开始然后逐步增加 将盆底肌收缩的感觉带入到以下练习中 整体加强串联 👈向左滑动 俯卧在垫面上双手放在胸部的两侧 吸气感受腹部和盆底肌的收紧 呼气保持脊柱的伸展并伸直双手 进入斜板再次吸气收紧 呼气曲手肘大臂平行地面 身体一条直线进入四柱式 吸气臀部向后向上进入下犬式 呼气身体向前穿越进入上犬式 重复练习3-5组 ——【END】—— |
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