练瑜伽，核心很重要！但你真的知道核心是什么吗？

练瑜伽核心练习很重要，尤其是一些高难度动作，没有核心，根本做不起来。瑜伽老师也经常说“你的核心力量差”，或者告诉你需要加强核心，那么，这个“核心”到底是什么呢？

很多新伽人，可能从来没有想过这个问题，也有很多伽人认为“核心”指的是就是腹部，这样想法没有错，但却不完整，因为腹部只是“核心”的一部分。

那么，瑜伽中的核心到底是什么呢？除了腹部，还有哪些肌肉呢？

如果把我们的“核心”想象成为一个密封的易拉罐，包括：罐顶、罐身（前壁、后壁）、罐底。

那么，易拉罐的前壁就是腹部肌群，分别包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

罐顶是膈肌（类似降落伞，呼吸肌），罐底是盆底肌（类似一张吊网）。罐身后壁是多裂肌、竖脊肌（包括棘肌、髂肋肌、最长肌）。

假如按照现在比较流行的内外核心来分的话，内核心，简单的来说，指的是在深层的核心肌群，它们分别是膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。

外核心，指的是较外层的肌群，它们分别是竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

所以，练瑜伽，想加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹内压非常重要的腹横肌。

还需要加强呼吸肌膈肌，对女性来说非常重要的盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌，竖脊肌。

6个简单的动作教你全面加强核心

1、仰卧 呼吸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 将双手先放在胸部

• 吸气，感受胸部的扩张

• 然后将双手放在侧腰

• 吸气，感受腰部腹部的收紧

• 最后再将一只手放在背部

• 感受背部随着呼吸上下起伏

• 如果以上所有的位置都可以感受到呼吸
  

• 将这种呼吸的模式

• 带入到下面所有的练习中
  

2、小桥式-盆底肌练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿内侧夹砖

• 将意识关注在盆底肌的位置

• 呼气时，双手下压

• 抬起臀部向上离地一点距离

• 自然的你就会很容易注意到

• 在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧

• 先从保持5-10秒开始，然后逐步增加

• 然后将这种盆底肌收缩的感觉

• 带入到以下所有练习中

4-6、整体加强核心的小串联

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  

• 吸气，感受腹部和盆底肌的收紧

• 呼气，保持脊柱的伸直，伸直双手
  

• 进入斜板式，再次，吸气收紧

• 呼气，曲手肘，大臂平行地面

• 身体一条直线，进入四柱式

• 吸气，臀部向后向上进入下犬式

• 呼气，身体向前穿越进入上犬式

• 重复练习3-5组

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