腰腹赘肉多，核心没力量？11个动作让你练到腹部炸裂！（附动图）

“明明不胖，为什么一摸肚子好多肉？”

对于女性而言，腰腹区域的赘肉最是难减，减肥期间，体重下降了不少，肚子却依然在。

为什么会出现这样的情况？

其实，脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积得最快，而女性臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

重庆伽友瑜伽

*脂肪堆积顺序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

01 腰腹脂肪为什么容易堆积？

1、腰腹部堆积顺序靠前。

2、腰腹部器官很多，器官堆积顺序靠前。

3、现代人长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留。

由此可以看出，腰腹是身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。

虽然减肥是全身性的，但是由于身体各部位脂肪的堆积速度不同，各个部位的减肥的效果及速度大不相同。

腹部脂肪的堆积速度快，导致腹部脂肪偏多。

一般四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。想要减掉腹部脂肪，你需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。

然而，腹部赘肉不仅影响身材，而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题，更是女性逐渐呈现老态，走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题，核心力量强有力，不仅可以让自己的S型身材更加凸显，更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题，而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

02 11个练到“腰腹炸裂”的动作

今天，给大家分享11个动作，分4个板块，全面瘦腰，不管是两侧腰赘肉，还是小肚腩，亦或者是上腹部，统统帮你瘦！

动作1-2：专减小肚腩

动作1

• 仰卧在垫面上，呼气，收紧核心
• 双腿并拢抬起向上约30度
• 再次呼气，双腿经两侧划圈向上并拢
• 然后向下划圈还原
• 重复练习8-12次

动作2

重庆伽友瑜伽

• 仰卧，呼气，收核心
• 抬起双腿向上90度
• 再次呼气，右腿向下靠近地面
• 注意不要落到垫面上
• 吸气，还原，换另一侧
• 重复8-12组

动作3-5：专减上腹部

动作3

• 仰卧，吸气，双手平举，掌心相对
• 呼气，收紧核心，双腿屈膝
• 双脚靠近臀部，再次呼气
• 双腿尽量靠近胸腔，吸气，还原
• 脚不要落地，重复练习8-12次

动作4

• 仰卧，双腿并拢
• 呼气，收紧核心，抬腿向上30度
• 再次呼气，屈膝，双腿带动臀部向上
• 臀部离开垫面，吸气，还原
• 重复练习8-12次

动作5

• 仰卧，抬腿向上90度
• 吸气，双手前平举
• 呼气，抬起头部，颈部尽量放松
• 双手向上碰脚趾，吸气，还原
• 重复练习8-12次

动作6-8：同时减上下腹部

动作6

• 仰卧位，双腿向前伸直并紧
• 呼气，收紧核心，双腿屈髋向上
• 身体卷腹起，双手碰脚背
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作7

• 保持仰卧，双腿屈髋向上伸直
• 呼气，收紧核心，背部离地进入船式
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作8

• 在动作6的基础上
• 呼气，双腿依次交叉向上
• 吸气，还原，重复练习8-12次

动作9-11：减两侧腰赘肉

动作9

• 仰卧，微屈双膝，双手放在头部后侧
• 呼气，收紧核心
• 有控制地抬起头部，胸椎向右扭转
• 左手肘碰右膝，吸气，还原
• 换另一侧，重复练习8-12组

动作10

• 肘板支撑开始，身体呈一条直线
• 呼气，转动双脚、髋部转向左侧
• 吸气，还原，呼气，换右侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组

动作11

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• 坐立位，双腿屈膝向上进入船式
• 吸气，双手合十于胸前
• 呼气，收核心，扭转胸椎向左侧
• 吸气，还原，呼气，扭转向右侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组