  肌肉解剖 运动理疗 影像分析 姿势矫正 长按扫码添加微信 扫描二维码添加客服发送【学习资料】，免费获取「慢性腰痛」、「颈后大包」、「肋骨外翻」、「女性调理」等…… 俗话说 “三分练，七分吃” 减脂，即减少身体的脂肪总量。而触发身体开始减脂的最重要机制就是：制造出“热量缺口”。 即每天摄入热量小于每天消耗热量，因为能量不会凭空出现，也不会凭空消失，如果身体能量水平处于热量缺口状态，入不敷出，那么身体就会自动分解身上的某些组织来填补热量缺口。这个被分解的组织其中就有脂肪组织。 （不要和我说肌肉什么也会流失，这个真的不是你首先应该担心的） 绝大部份情况下，没有热量缺口，没有减脂 而制造热量缺口的逻辑也很简单 1：保持摄入不变，增加消耗。 2：保持消耗不变，减少摄入 3：do both 增加消耗通过运动来实现，减少摄入通过饮食来实现，运动和饮食虽然都可以制造热量缺口，但是饮食却更重要，理由有两点： 给大家算笔账：取决于你的运动能力，你单位时间消耗的热量可大可小，估算来看，一个女性，慢跑一个小时消耗大约在300～400千卡，按照一周三次的运动频次，你一个月大概可以积累下3600～4800千卡的缺口，约0.46～0.62公斤脂肪（当然，一周六练的运动健将忽略这个计算方式）。 而如果你通过饮食每日制造300～400千卡的热量缺口，你一个月能积累下9000～12000千卡的热量缺口，约1.16～1.55公斤的脂肪。 你要减肥，你应该把更多的注意力放在饮食上，厨房是最好的健身房。 通过运动来消耗热量非常简单，穿上鞋，撒欢的跑就可以了，不用费你任何脑子。 而饮食控制不一样，少吃热量这一行为，不是你拍脑袋感觉出来，是需要你计算出来的，你需要自己买菜，称重食物，查询食物热量，记录食物热量；这一切都需要你花费一定的精力在厨房。 如果你没有做到计算热量，那你其实没有在控制饮食，你很有可能只是幻想自己少吃了，最糟糕的，由于不计算，你甚至可能多吃，这时，你训练的付出也会被抵消。 在减脂领域，“三分练，七分吃”里的“三分”和“七分”，想告诉你两层意思 第一层：控制饮食获得的减脂效果，远远大于训练 第二层：控制饮食需要花费的精力，远远大于训练（你不花这精力，训练也白练） 增肌与饮食的关系？  “你不是在训练中变强的，你是在训练后的恢复中变强” 这是训练领域的金句，旨在告诉你需要同等对待“训练”和“恢复”，没有良好的恢复，训练中受的苦就无法转化成肌肉的增长。 饮食，就是影响你恢复的重要因素之一。 总结 在增肌领域，训练只是一种刺激，这种刺激，可以诱发你的身体朝着“合成代谢”这种状态变化，为合成更多的肌肉做准备。例如你会发现，训练之后，你肌细胞里的核糖体（一种合成蛋白质的细胞器）数量变多，肌细胞对胰岛素的敏感性增强（细胞开始摄取更多的热量）.......这一切生理环境的改变都在试图告诉你：我准备增肌了。 然而，准备只是准备，如果你不能在此时呼应身体的渴望，给予它足够的营养，那么身体所做的准备就变得毫无意义。 因为，身体训练之后的“合成代谢”状态只能维持几天，你必须要抓紧时间在这几天补充营养，肌肉才能变多。 而一旦你错过了这几天，合成代谢状态消失（核糖体数量变少，胰岛素敏感性降低），再去补充营养，肌肉也不会变多，且你多吃的热量还会以脂肪的形式留在你的身体里。 也就是说，训练后不抓紧吃，你的训练白练，健身房里受的苦，白受！ 而如果你吃到位了，你的新合成的肌肉会帮助你在下次训练时挑战新的重量，而身体接受到新的刺激，会再一次诱发“合成代谢”状态，你再吃到位，再去挑战新重量......... （良性循环） 在增肌领域 好好吃会让你进入增肌的良性循环 不好好吃会让你进步卡壳 在吃饱和吃对之间 隔着一条马里亚纳海沟  都知道减肥得前提是管住嘴，可是食欲太旺盛了，有没有什么东西吃了能抑制抑制食欲呢？ 上网搜一下还真有，藤黄果是最火的那个，宣传说吃它不仅能抑制食欲还能减少脂肪合成，这么说它对减肥的帮助可是加倍的。 真实效果如何呢？这篇文章就来系统说说。 藤黄果又名马拉罗望子，主产于东南亚、非洲中西部、印度南部等地。 藤黄果既是树木的名字也是果实的名字，成熟的藤黄果果实酸味和苦味太重，不能像水果一样生食。 不过藤黄果干了的果皮可以作为一种香料，用于提升肉类及海鲜的风味，也可以作为咖喱的一种配料，还曾经还被用于鱼的保鲜。 藤黄果的个头和小个橙子差不多，切开的果肉也类似橙子，不过外表的模样却有南瓜的棱角。 近几年它在减肥群体中这么火，可不是因为它这般清秀的样子，而是因为藤黄果提取物里含有一种物质：羟基柠檬酸（HCA）。 动物研究显示，HCA能影响乙酰辅酶A的生成，从而抑制脂肪的合成 (乙酰辅酶A是脂肪酸合成所需的原料) [1]；另外HCA还能增加血清素的水平[2]。而血清素也许能抑制食欲，因此才有了藤黄果提取物能抑制脂肪合成、抑制食欲，进而有利于减肥的说法。 2011年发表在《Journal of Obesity》杂志上的一篇综述对12项随机对照试验的研究(涉及706人)进行了荟萃分析，结果显示： 其中9个研究的结果表明，与安慰组相比，服用2-12周藤黄果提取物(1000-2800毫克HCA/天)在短期内平均多减了0.88千克体重。但是大多数研究存在方法学问题，所以结果不足采信。[3] 另外两个实验设计很严格的研究却显示，跟安慰组相比，服用藤黄果提取物对减肥并没有啥帮助。 2013年的另外一篇综述也得出了类似的结论，作者指出，藤黄果提取物/HCA是否有利于减肥，还需要更大规模更长期的临床实验来证明。[4] 2018年发表在《美国卫生系统药学杂志》上的研究[5]，对2017年之前的8篇随机、双盲、安慰剂对照实验进行了荟萃分析。  结果仍然是：现有证据表明藤黄果提取物对肥胖患者不太可能有效，反而可能会造成伤害，不推荐使用藤黄果提取物来减肥。 上面提及藤黄果提取物可能对人体有害，是指？ 目前藤黄果提取物相关的研究，基本是2-12周，短期实验中确实没发现什么安全问题，但仍有少数人出现头疼、恶心、腹泻、胃胀气等症状；至于长期吃藤黄果提取物是否安全，尚不清楚。 另外，对藤黄果提取物过敏的人不能吃它，患有心血管疾病、高血压、心律失常、贫血的患者也应谨慎地吃，这是因为市面上的HCA可能含有大量的钙、钾、铁，会妨碍到这些疾病的正规治疗。[5] HCA还可能影响血糖水平，也可能影响血小板聚集，如果要做手术，手术前至少2周都不能吃藤黄果提取物。 再有，2009年美国食药局(FDA)收到了23例与服用hepatotoxicity有关的肝毒性报告，hepatotoxicity是含有藤黄果提取物和很多成分的一种复合减肥产品，因为成分复杂，所以中毒具体原因没能确认，但是FDA建议消费者尽量避免使用hepatotoxicity，考虑到hepatotoxicity中含有藤黄果提取物，不能排除是不是它引起了肝脏毒性。 因此谨慎起见，营养师不建议服用藤黄果提取物来减肥。 对藤黄果提取物有了这么系统的了解后，你打算怎么减肥呢？ ——【END】—— |
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