 
 今日看点 生活中，许多人最爱的运动是走路，但又担心走路过度伤膝。 北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于2021年8月在“骨科大夫”微信公号刊文表示，临床实践表明，膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。如何才能走路不伤膝？北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了6个要诀。 划重点 01 要诀1：改正“外八”  走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。 划重点 02 要诀2：亮出鞋底   前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。 划重点 03 要诀3：迈开大步  走路时迈开大步，双臂甩开。 划重点 04 要诀4：蹬地有力  后脚离地时，做到蹬地有力。 划重点 05 要诀5：换双“好鞋” 穿合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。 划重点 06 要诀6：强健肌肉  大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。 刘强医生表示，大家只要按照要点勤加练习，1个月可有效果，3个月方能效果显著。届时，习惯养成自然，改变走路姿势，就可以走路不伤膝。 刘强医生解释，这种方法是通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。 步态分析可以找到问题所在，并进行针对性的训练，有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离，从而不再让膝关节退变影响双脚。 划重点 07 健康走路记住这点，功效加倍！  除了刘强医生分享的走路秘诀，坚持以下这些走路的注意要点，健身强体的功效加倍。 1、走路时间：下午最好 2、走路地点：公园、草地！ 3、走路节奏：身高乘以0.45～0.5！ 4、走路强度：别盲目追求量 5、走路节奏：循序渐进 同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在来源：CCTV生活圈 现在手机上有很多社交软件 都可以记录大家每天行走的步数 而且还可以分享出去 所以我们经常会看到有些朋友 特别喜欢在这些社交软件上晒自己每天的步数 排名前列的每天1万步2万步甚至3万步的都有 这不，就有圈友发来求助 走路真的越多越好吗 走多了会不会对关节有什么影响？  张晋 北京积水潭医院 运动损伤科副主任医师 步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。 当然也要分不同的人，比如说像年纪比较大的，软骨可能已经出现一些轻度磨损，而且还有一些轻度变形，膝内翻畸形，就是老百姓讲的“罗圈腿”，这种情况下如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损及骨性关节炎，所以我们走路一定要量力而行。 注意：建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花费时间去刷步数。 生活中，许多人最爱的运动是走路 都认为“日行万步更长寿” 实际上，走路方法对了 确实是对身体健康非常有帮助 但有的人却可能走出一身病…… 其实在这不起眼的走路中，就藏着区别 1、不注意膝关节的姿态和踝关节的姿态 不要膝过伸，脚步过大时脚后跟先着地，这时候不但不会健身，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤，不要出现“外八字”、“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。 2、饭后立即走 餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。 3、健步走前不热身 很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。 此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。 教你正确健步走 只需要记住三要素：步幅、步速、步态 步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。 步速：每秒走2步到3步，每分钟120步到144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。 健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。 注意：要想获得显著的益处，则一定要满足足够的运动强度和足够的运动时长。 健步走注意事项 1. 健步走前怎么热身？ 下肢为主，上肢为辅，可以做踢腿、筋伸等动作。 2. 去哪里走路最好？ 理想场所应该是草地、土地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。 柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。 3. 走路穿什么鞋？ 走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2倍~1.5倍），防滑和稳定性要好。 4. 什么时间走？ 只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。 正确健步走 1. 要注意膝关节的姿态和踝关节的姿态 2. 餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，健步走前一定要热身 3. 只需要记住三要素：步幅、步速、步态 步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可 步速：每秒走2步到3步，每分钟120步到144步左右 步态：要轻盈 4. 健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上 5. 理想场所应该是草地、土地，只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以 2021年12月18日星期六 9：17 辛丑年冬月十五 |
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