|
健走虽然简单易行，但是很多健走爱好者还是希望走得更快、更远，这是不断挑战自我、运动能力增强的体现。想要提高健走步速，步频是关键。 健走步速的组成 步速是步频和步幅的乘积，也就是说，步速是由步频和步幅共同决定的。当步频过快时，步幅将受到限制；当步幅过大，即步伐过大时，步频也会受到限制。因此，寻找最优步频和最优步幅是提高健走步速的根本。 步频是关键 为何在此重点强调步频？因为根据多项健走研究发现，最安全的提速方法，是从提高步频开始的。 步幅受到个人身高、下肢长、髋关节灵活性、核心力量等多方面影响，个体差异性较为明显。步幅加大时，身体重心移动距离增加，下肢动作幅度变大。对于健走初学者来说，动作幅度过大，极易引起健走姿势变形，比如弓腰、扭胯、踢腿前行等，容易导致身体过早疲劳，使运动无法长时间持续。动作幅度过大，还有可能引发肌肉拉伤、关节错位等运动损伤。 因此，要想提高健走步速，应该先将锻炼重点放在提高步频上。 掌握自己的步频 训练前，应先了解自己的健走能力。可使用计步器，进行一次10分钟左右的健走，测试自己目前的平均步频。 同步呼吸与步频 呼吸应根据健走强度而定，健走时可尝试“四步一呼”的呼吸方法，配合步频，下意识地把注意力集中在增加双腿交替的频率上，而不是在提高身体移动速度上。经过一段时间循序渐进的训练，习惯了高步频，再稍微增加步幅，就能轻松提高健走步速了。 重视摆臂 健走时，上下肢是协同工作的。无论是摆动频率还是摆动幅度，手臂动作都是和其对侧腿部动作相对应的。有的人健走时，不重视摆臂，双手后背，这样走，步速一定不快，或者非常容易疲劳，以致越来越慢。有的人健走时，双臂直挺挺地前后大幅度甩动，这样走，步速同样不会很快，而且由于上肢动作幅度过大，整个身体运动起来会非常不协调。 正确的摆臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。 跟着达人一起健走 健走达人就像现实版的“教科书”，跟着达人一起健走，不仅能够随时提醒自己保持正确的健走姿势，还能不自觉地跟随达人健走时的运动节奏，进而提高步频。适应高步频是一个困难但有益的过程，非常锻炼耐力和节奏感。不过，还是提倡大家量力而行，根据自己的身体素质，选择合适的目标跟随。 |
|
|
