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我们究竟每天要吃多少碳水才能够又健康又减肥？又不姨妈出走又保住头发？今天分享绝对的干货，不同诉求的人都能从这里得到自己的吃碳水答案，先点赞收藏再阅读吧。 今天我会给大家解释几个标准，第一个国内的一流医院在减肥科建议大家吃多少碳水，为什么该这么吃。第二是国际对于健康的糖负荷量是怎么定标准的，为什么？第三，我们来看看流行的低碳或者生酮，建议大家吃多少碳水。为什么我解释那么多的为什么和标准，就是为了让大家清楚碳水是干什么的，为什么要吃，为什么要多吃，又为什么要少吃。而最后基于大家对头发和姨妈的关注，我会给一定的操作方法，你就能够有自己的答案了。好吧，我们正式开始。 首先我们来说国际上比较通用的健康的糖、淀粉摄入量的标准，我曾讲过是每天不超过160克。什么意思呢？比如一小碗精细的白米饭，它换算成糖大概是60克，所以，如果每天三顿，一顿吃一小碗白米饭，那么就是吃了180克糖，那么这里还没有算上其他的糖，比如饮料、甜食、零食等等。而就是因为现代人吃了过多的糖，所以胰岛素抵抗越发普遍，糖尿病人也越来越多，肥胖也越来越多，所以现在有一个通用标准，就是建议如果大家想要保持健康，每天不要超过160克糖。 图片上列举了常见的那些主食食品的含糖量，所以这是一个健康的底线和建议。 正规的医院的减肥科室会建议大家吃多少碳水呢？比如我看了一下成都华西医院，他们这边减肥代谢老师的建议是减肥标准里每日碳水应该占今天摄入总量的45%-50%。我们就算一个人，每天要吃1500大卡来减肥，那么大概就有750大卡来自于碳水。而建议吃碳水要吃粗粮，换算成红薯大概是一斤半的生红薯，煮熟了可能有两斤，换算成糙米，那么大概就是200克的生糙米，煮熟了也挺多的，而在此之外去吃适量的蛋白质，适量的脂肪蔬菜。那么这个是主流医院在营养均衡，但热量比较限制的状况下，给大家的一个营养配比，这是基于最广大的中国人的饮食习惯，因为很多人如果不吃主食，主食吃太少了会饿，但整体来说，这个配比也要求热量限制。那么这个标准执行的好，营养比较丰富，基本上不太影响到姨妈，也不太会影响到头发。 那接下来我们来看到比较极端的生酮饮食会建议人的碳水，每天控制在热量总量的5%以内，甚至可以不吃明显碳水类食物。第一是比如曾经认为我们人体必须要用糖来作为能量，比如大脑只吃糖，这些理论研究已经被推翻了，大脑是喜欢吃油脂能量的，然后第二人有糖异生的功能，就是我们不吃糖，我们每天身体需要一定的糖分，是可以通过体内的蛋白质、甘油去通过糖异生转化为糖给身体的。但是争议在于糖异生这个行为对身体非常没有性价比，他太累了，所以还不如吃点碳水，这是反对派的声音。 当然，倡导及低碳饮食的人群也说碳水它本来没有特别重要的作用，比如这张图上可以看到蛋白质和脂肪，它对于人的很多生理活动，激素的合成、酶的合成有作用，但是碳水化合物，淀粉它基本上就只提供能量，而脂肪和蛋白质也能提供能量，所以碳水没有什么不能替代的，所以可以不吃。最后来到我们广义低碳，他指的是每天的净碳水不超过100克，比如我们要吃红薯，那大概生红薯一斤，净碳水就不超过100克，其他的就吃肉，吃菜。 那么以上就把市面上目前的建议吃碳水量的梯度给大家盘点完了，那么对比几个标准要出什么样的结论呢？ 首先我们来解除一下碳水迷信吧，就是碳水、脂肪、蛋白质这三大宏量元素里边，碳水是相对于最可有可无的，它主要提供能量，而蛋白质和脂肪也提供能量，同时也会参与到一些生理活动，激素合成酶合成里边去，所以首先我们不要去疯狂的依赖碳水。第二个结论，如果大家怕低碳影响姨妈，影响健康影响头发，国际的标准每天净碳水160克以内，以及我们主流医院的建议，每天的净碳水大概120到130克，而尽量把他们匹配给粗粮，是最符合中国人习惯的健康的饮食方式，这些碳水的热量占到一天总热量的50%左右，那脂肪和蛋白质膳食纤维也要认真吃。 而如果你试了这个标准以后，你觉得很舒服，你的姨妈头发都没有受到影响，你还想要更好的效果，那么你可以在进行减碳的步骤是第一步。你去掉日常的饮料和加工淀粉、糖类食品，你可以保留你三餐所有的主食。首先这帮你减碳了，其次它是一个好的生活习惯，但如果你的情绪健康状况没有受到影响，你可以逐渐的开始从早餐减碳水，当然，如果你本身早午晚三餐的净碳水都已经少于100克了，也就是我们说的广义低碳，而如果你想要更好的减肥效果，就把早餐的碳水挪给午餐，挪给晚餐，因为早餐不吃碳水会帮你争取更长的燃脂期，早餐不影响胰岛素燃脂期会变长。当然也有同学觉得我低碳很舒服，我想像生酮去迈进可不可以？可以把你每天的净碳水降到50克，甚至30克以内。这个循序渐进的操作方法，是在你的身体适应了这个碳水量并没有发生任何不良反应的时候，再去进入下一个阶段的哦。 OK，那么今天的分享就到这里，希望可以帮到你们，我们明天再见喽，拜拜。
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