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近日，香港知名导演王晶参加某综艺节目时爆料，天王刘德华为了自己保持自己的体型，已经十年没有吃过米饭了，话一出口，当场立即引起了现在不少人的关注。 特别是韩雪坐在一旁，都觉得非常不可思议，一直以来都觉得女明星们是对自己身材管理最极致的群体，没有想到刘德华才是自律到极致的艺人。 在节目中，王晶吐槽刘德华的日子就不是人过的，韩雪更是直接用“苦行僧”来形容刘德华的生活方式。 王晶随后又再次发文表示，自律其实是艺人的必修课，为了保持上镜的效果，作为演员，就需要在背后付出辛苦，有的时候这些辛苦甚至是普通人难以想象的。 而根据刘德若干年前的节目，他就曾表示，自己早餐只吃麦片已经长达三十年，对于他而言，这并不是一件辛苦的事，他早就已经学会享受这种简单的饮食方式。 在鲁豫采访他时，刘德华并且告诉她，自己已经吃素六年了，而且他吃素的目的，除了保持身材以外，更多是为了配合已经吃素十多年的老婆，他希望自己在家的时候，能够和老婆吃的一样。 刘德华作为香港老牌艺人，至今都保持着良好的形象以及身材，其自律精神和良好品行也是有口皆碑，堪称文艺圈楷模。 那么刘德华60岁的年龄，40岁甚至30岁的形象在多大程度是由于十年如一日不吃米饭只吃麦片（主要是指早餐）决定了呢？ 我们如何看待米饭这类精制主食和燕麦这类粗杂粮主食呢？ 也许大众都知道吃麦片比吃米饭健康，但其实深挖一下，很多时候我们并没有真正理解二者的区别以及他们对于健康的影响。 麦片其实热量并不低 在大众眼里，麦片、玉米等等似乎都是低热量食物的代名词，其实对照大米、燕麦、玉米等食物的营养成分表，你一定会大跌眼镜，100克稻米、燕麦和玉米的热量几乎是一模一样的。 燕麦的热量甚至比我们最常吃的大米还要高一些，而燕麦常常被视作减肥食物，健康食物，也即是低热量、高营养价值的代表词。 如果说燕麦高营养价值尚可接受，但他们的热量并不低啊，被冠以低热量食物似乎有些不太合适。 而如果从热量角度来说，每100克的红薯、山药热量相比大米、燕麦和玉米低不少，所以单从热量上看，你似乎应该优先选择红薯和山药，而不是燕麦。 常见主食营养成分表 那么问题来了：玉米燕麦等全谷类食物热量其实并不低，为什么比米饭更加健康呢？道理何在？ 热量只是一方面 还要看全谷类食物的其他营养价值 首先，我们需要正视的是，玉米、燕麦的热量并不低，同样吃下去100克燕麦与100克大米相比，摄入的热量是基本相同的。 但这仅仅是从热量角度来考虑，如果要考虑营养价值，燕麦的营养密度就比大米要高一些了。
全谷类食物最显著的优势是富含大量丰富的膳食纤维，膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质，在穿肠而过的过程中发挥重要的作用，包括促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。 正是借助膳食纤维以及其他营养成分，全谷类食物的好处就非常多了，包括： ● 全谷物摄入能够帮助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的发生，同时可以减少冠心病的发生率； ● 全谷物食品能够极大地增加膳食纤维，增加了饱腹感，具有促进肠道蠕动，使排便通顺，具有清洗肠道和控制血糖的作用；极大地降低肥胖症发病率； ● 常吃全谷物食品对心脏有益，还有助于降低患多种炎症的风险； ● 全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等，它们对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用； ● 常吃全谷物食品能够控制慢性疾病的发生； 上述全谷类食物的好处基本是精制谷类说不具备的，但精制谷类虽然也含有矿物质和维生素，但其主要还是提供热量。 对于减肥人群来说，说到底还是最关注热量，既然玉米燕麦热量相比大米面条并不低，为什么又说它们适合减肥人群呢？
为什么全谷类食物有益健康帮助减肥？ 1、全谷类食物饱腹感强，有效减少摄入 其实道理是在于玉米、燕麦这类粗粮有比较强的饱腹感，也就说你吃大米，可能吃上150克才有饱的感觉，而吃玉米燕麦，你可能只要吃上100克作用就感觉明显饱了，这不就是相当于减少了热量摄入吗？ 富含膳食纤维的食物就有这样一个显著特点，饱腹感强，这跟膳食纤维进入胃中，吸收水分，包裹食物，延缓吸收等机制有关。 通过饱腹感减少热量摄入还仅仅只是全谷类食物的好处之一。
2、全谷类食物避免了血糖剧烈波动，有利于代谢 除此以外，全谷类食物血糖指数还比较低。首先先给大家介绍一下什么是血糖指数（Glycemic Index，GI），它是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。 简单的说某种食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指数越高，分解吸收的越慢，血糖指数越低。 通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。
GI小于等于55时，该食物为低GI食物； GI在56-69之间时，该食物为中等GI食物； GI大于等于70时，该食物为高GI食物； 高GI食物或膳食特点：进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高；低GI食物或膳食特点：在肠胃内停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。
多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动，更加健康。精制主食比如米饭面条都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。 研究显示，大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动，大大增加了胰腺组织的负担，容易引发糖尿病。 一些研究也表明，糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关，而与摄入食物的GI值呈正相关。 科学家对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现，食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比，增加了37%。 美国研究人员2018年的研究也发现，精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡风险，而治疗后摄入适量脂肪和全麦、土豆和豆类食物可能起到一定保护作用，降低癌症复发和死亡风险。
正确吃全谷类食物的方法 全谷类食物营养价值优于精制谷类，但其实热量也并不低，因此，想要正确摄入全谷类食物，还是有一些需要特别注意的地方。
● 如果是为了减肥，一餐饭中，吃了全谷类食物，建议就不要再吃精制主食，比如米饭面条，这样加起来热量还是会很多，当然做成杂粮饭是可以的； ● 为了减肥，即使是全谷类食物也不建议吃太多，七到八成饱就行，因为其热量还是比较高的，不能因为全谷类食物健康，就拼命吃； ● 要吃纯麦片，而不要吃什么营养麦片，所谓营养麦片是以白糖或糖浆、糊精为主的加工产品，只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。这类产品非常甜，且香甜味浓郁，很招人喜欢，但由于这类产品添加了大量的糖，不仅营养价值低，饱腹感差，并且导致热量摄入超标； ● 所谓纯燕麦片，就是配料表上仅仅只有燕麦两个字，其他什么都没有，它们既不甜，也不脆，口感通常不会太好，所以你要耐着性子吃。而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常就会加入糖以及其他食物成分，在改善口感的同时也大大增加了热量； ● 如果一定要追求低热量，薯类食物，比如红薯、紫薯、山药、土豆等热量更低，将他们作为主食，更能实现低热量摄入； ● 在主食选择方面，没有必要过度迷信全谷类食物，如果只是一味吃全谷类食物，因为含有较多膳食纤维，也容易影响到其他营养成分吸收，且消化时间较长，对于胃动力不足的老年人来说，就没必要只吃粗粮。 ● 因此，在主食选择方面，还是建议建议精制主食、全谷类食物、薯类、杂豆类混合、均衡食物，也即搭配起来吃，营养的真谛还是多样和均衡，食物中没有绝对健康和不健康之分，都是相对而言；
关心胰岛素分泌 比关心热量更重要 多年来减肥一直都是以热量为中心，减少热量摄入，增加热量消耗是减肥的基本理论，但随着研究的不断深入，热量减肥理论受到越来越多的质疑。 不是说热量学说就彻头彻尾地错误，而是热量减肥理论不足以产生良好的减肥效果。 在这种情况下，更科学、更先进、减肥效果更好的理论被提出——碳水化合物胰岛素模型。
发表于《美国临床营养学杂志》2021年的一篇论文《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰岛素模型： 肥胖大流行的生理视角）》对于我们一直以来认同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大质疑，并且提出了新的碳水化合物胰岛素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。 这篇文章由17位国际知名的科学家、临床研究人员和公共卫生专家组成的团队撰写，他们总结了越来越多的证据来支持碳水化合物胰岛素模型。
胰岛素的两面性 什么是碳水化合物-胰岛素模型呢？ 其实这两个词你都不陌生，他们是怎样导致肥胖的呢？ 那么减肥怎样才能有效呢？ 本文一探究竟。 碳水化合物胰岛素模型将当前肥胖流行的主要原因归咎于现代饮食模式，其特点是过度食用含糖量高的食物：特别是加工的、可快速消化的碳水化合物。 这些食物引起胰岛素反应，从根本上改变我们的新陈代谢，推动脂肪储存，导致体重增加和肥胖。
碳水化合物，也就是糖类，又被人们俗称为主食，碳水化合物是七大营养素之一，是生命不可或缺的重要营养成分。 既然是基本营养素之一，那么碳水化合物怎么就成为众矢之的呢？ 原因不在于我们要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，没有绝对不含有碳水化合物的饮食，但关键是我们吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常单一的碳水类食物，比如面包、面条、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如红薯、山药、玉米等等。 此外，我们还热衷于吃很多额外的甜食，比如点心、含糖饮料等等，这才是问题的根源。 当我们吃高度加工的碳水化合物时，血糖会迅速飙升，这就会触发胰岛素的大量分泌，胰岛素的作用是帮助降低血糖。 那么胰岛素是如何让降低血糖的呢？ 胰岛素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通过“允许”作用发挥的，所谓“允许”作用就是说，胰岛素首先和细胞膜表面受体结合，这样细胞就能打开通道，让糖从细胞外进入到细胞内，那么这时血糖值就下降了。 胰岛素与细胞结合才能允许糖进入细胞内从而降低血糖
在这个过程中，胰岛素将发挥一个重要生理学作用，那就是胰岛素被分泌到血液中之后，它们会刺激脂肪生成，抑制脂类分解。 这又反过来告诉脂肪细胞可以将而更多热量储存为脂肪，脂肪细胞会变得膨胀，而由于热量更有效率地变成脂肪后，大脑又会误以为身体没有得到足够的能量，这反过来又会导致饥饿感，这种饥饿感会让我们又产生主动摄入食物的行为。 同时饥饿感的产生除了告诉我们能量缺乏，人体又会做出另外一个反应——降低基础代谢以节省燃料，而这种增加脂肪储备、降低基础代谢的过程会导致我们身体脂肪不断增加，而饥饿感又让我们不断吃东西，恶性循环由此产生。
你也许会问，如果不吃高碳水食物，而是选择低碳水饮食或者高蛋白饮食，胰岛素是不是分泌就少了？ 是这样的。 只要进食胰岛素就会分泌，这是人体正常的内分泌反应，但如果你的饮食结构不合理，血糖总是反复快速升高降低再升高再降低。 这时就容易启动碳水化合物胰岛素效应，让胰岛素促进血糖降低的正常作用发挥的同时，胰岛素促进脂肪合成和储备的“不好”作用也不断强化，长此以往，就会逐步产生脂肪堆积——也即长胖。
一方面严格控制主食 一方面适当选择全谷类薯类主食 在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。 因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食。 对于减肥人群来说，控制主食总量和增加全谷类食物需要双管齐下，很多时候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷类替代，比如吃中饭晚饭时，用玉米、红薯替代米饭。
事实上，根据今年出版的《2021中国居民膳食指南科学研究报告》指出，中国居民在主食摄入方面的主要问题就是：全谷类及杂粮摄入不足，只有20%左右成年人能达到日均50克以上，且品种多为小米和玉米，还需要更丰富。 同时，我国居民含糖饮料销售量逐年上升，城市人群游离糖摄入有42%来自于含糖饮料，所以那些网红奶茶越受欢迎，中国人就只会越来越胖。 当然你要说，生活本身就很苦，需要来点甜的，我们也无话可说，让生活更甜蜜不一定要通过吃那些不健康的食物，运动带给你真正高质量 “内心甜蜜”，而不仅仅是“口头甜蜜”的生活。
做到绝对低碳水饮食很困难 但你可以将主食吃得更健康 很多人认为自己不吃主食就是低碳饮食，那只是你以为自己是低碳饮食，但其实你只是减少了碳水摄入，而并非真正严格意义的低碳饮食。 因为蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罢了。 绝对的低碳饮食是不存在的。 低碳饮食往往意味着高脂饮食，并被冠以生酮饮食的称谓，近两年对于生酮饮食争议很大，并且过度控制主食也会导致营养摄入不均衡，引发健康问题。
以下吃主食的正确策略： ● 米饭、面条、馒头这类精制主食要学会控制，适当减少； ● 适当摄入玉米、燕麦、糙米、黑米这类主食，但一定注意不可以多吃； ● 粗粮做的面条也比纯面粉做的面条更加健康； ● 粗粮类主食口感不佳，一定要蒸够时间或者煮够时间，否则硬邦邦很难下咽； ● 土豆，红薯，芋头，胡萝卜，南瓜，紫薯等薯类食物可以当做主食，吃了薯类就可以不吃米饭了； ● 早餐如果是蒸紫薯、山药、红薯等等，那么就不要用稀饭、小米粥配着吃，这样就容易使得碳水摄入过多，这时不妨用豆浆、牛奶配；
小结 显然，刘德华保持健康绝不仅仅只是归功于不吃米饭改吃燕麦那么简单，相信刘德华也非常重视锻炼，只不过我们看不到而已。 保持健康不是靠什么一两个绝招，保持健康的本质就是系统化的健康生活方式，一切不以养成健康生活方式为目的的减肥往往注定都会失败。
从本文我们可以看到，我们还不能说能量平衡模型被完全颠覆，只是我们不能只关注热量，而不关注热量来源，这会大大降低减肥效率。 一方面注意总热量摄入，另一方面让这些热量来源更健康，控制精制主食，是碳水化合物胰岛素模型告诉的减肥真相，并且碳水化合物胰岛素模型也并不新鲜，其起源可追溯到20世纪初。 现在大量科学研究让我们更加肯定碳水化合物胰岛素模型。 |
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