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肌肉训练，是天然的抗癌药。本文的前半部分，针对肌肉训练对于癌症患者的重要性，以及为什么肌肉训练可以预防癌症 进行了叙述。 肌肉训练，不仅对已患癌症的患者有优化治疗效果、提高生存率、延长生命的作用。通过大量的研究和调查表明，对预防癌症、降低患癌风险也有非常显著的作用。那么接下来，将针对具体的训练建议展开分享。 本文内容，主要参考日本医学博士佐藤典宏著书《がんに負けない たった3つの筋トレ》。（书名中文意思：战胜癌症只需三个肌肉训练） 作者佐藤典宏（Sato Norihiro）1968年出生于日本福冈县。在九州大学取得医学博士学位后，2001年赴美国霍普金斯大学进行癌症分子生物研究。有一千例以上，胰脏癌为主的癌症手术经验。取得了日本外科学会授予的，癌症治疗认定医师资格。  具体的训练方案 通过了本文的前半部分，解了很多肌肉训练的好处。你有没有想，这就开始行动起来呢？对于有健身经验的人来说，这个当然不在话下了。但对于一个没有健身习惯，一次都没有去过健身房的新手来说，也许大部分人都会感到很麻烦。很难开始，也很难坚持。又或是那些已经患了癌症，身体状况不佳的患者。受条件限制没有办法自由的活动，那应该怎么办呢？ 这本书给出了3个，在任何时间；任何地点，都可以进行肌肉训练的建议。而且不需要借助任何器材，利用自己的体重就可以。这3个也是最基本的常规动作。分别是:强化上半身的俯卧撑；强化腰腹和躯干的平板支撑；还有强化下半身的深蹲。  俯卧撑动作要领： 在做俯卧撑时，从侧面看身体须保持一条直线。屈臂时不应该太快。应保持匀速下降，让肌肉充分受力。伸臂时不要使用惯性，尽量匀速上升。到顶端时，手臂关节不要锁死。屈臂吸气，伸臂呼气。训练过程中，不要塌腰或撅臀。一开始如果感到困难的话，可以先从跪姿俯卧撑开始练。  平板支撑动作要领： 肘关节弯曲，前臂紧贴地面，双脚着地，躯干伸直，让头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上。收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。  深蹲动作要领： 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对（或向下），手臂前平举。下蹲动作自然流畅，应保持匀速，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。不要使用惯性。下蹲时吸气，起身时呼气。  关于训练的量，可以根据每个人的自身情况进行调整。在这里需要特别讲一讲，有些上了年纪的人，或是身体状况不佳的人，如果进行完整的深蹲动作会比较吃力的话，解决方法是可以先尝试半蹲，或者坐到椅子上，然后站起来。也就是重复坐下、起立，这个动作。虽然效果可能比不上标准动作，但也完全可以训练到下半身的肌肉。 另外，肌肉训练需要有一定的负荷量。如果练的觉得很轻松的话，说明负荷是不够的。那样可能起不到太好的效果。还有，作为肌肉训练的常识，要避免每天训练同一个部位。因为运动后肌肉的再生和恢复需要时间。所以每周训练两到三次，中间要留出，给肌肉休息的时间。当然如果每天都想训练也可以。那就要注意把动作分开。比如今天上半身，明天腹部，后天下半身，以此循环。 关于训练的频率，美国癌症学会发表过一个，《癌症患者的营养及运动指南》。其中提出的建议为：一周2到3次。这个也可以做一个参考。  本书的作者说：“除了一部分已经处于癌症晚期的患者，不论病人正处于癌症的哪个阶段，也不论患者是什么年龄，通过肌肉训练都会获得良好的效果。” 可以说不适合做肌肉训练的癌症患者，几乎是没有的。当然也不能排除部分患者，确实因为病情原因不能做运动。根据情况，还需要和医生商量，遵照医嘱。 |
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