在多种矿物质中,人体需求量最大的是钙:人体内98%的钙都用于组成骨骼。 骨骼内部,不断发生着新旧更替。 如果我们在30岁前,没有储存足够多的骨质,之后又没有补充足够的钙,那随着年龄的增长,骨质丧失越来越多,最终无法支撑身体,很容易骨折,甚至患上骨质疏松症。
一说到补钙食物,很多人都会想到虾皮、豆浆、奶片、骨头汤…… 其实,这些食物并没有大家想象的那么补钙。 今天就来盘点那些“骗人”的补钙食物—— 4种骗人的补钙食物,别再相信了! 1.骨头汤 骨头汤在补钙界“享誉”已久,但它完全对不起大家的期待。 骨头里的钙,其实是以磷酸盐的形式存在,任你再怎么高温熬煮,钙也很难溶解到汤里。 中山大学公共卫生学院营养系的蒋卓勤教授就曾做过实验—— 同样用一斤猪骨,煲三锅汤:一锅是取400克猪肉用压力锅熬1小时的肉汤;一锅是压力锅熬了1小时的骨头汤;一锅是瓦煲熬了4小时的骨头汤。
从钙含量来说,几百碗骨头汤才抵得上一杯牛奶! 2.豆浆 虽然豆浆常常被拿来和牛奶比较,但论补钙,豆浆还真不如牛奶。
可以说是杯水车薪! 3.虾皮 很多人煮粥、熬汤时,总喜欢放点虾皮。
虾皮的钙含量确实很高,每100克虾皮中含有991毫克的钙。 不过,钙含量高,不等于补钙效果好。
4.奶片 奶片的钙含量实在不算高:10粒奶片(200克),约含3克蛋白质和60~80毫克钙。 如果要补足钙,每天至少要吃100粒奶片,足足2000克! 显然,这是不现实的。 好了,“打假”工作告一段落,接下来就说说那些真正补钙的食物—— 真正的补钙食物,就在你的餐桌上! 1.牛奶 牛奶是公认的“补钙小能手”:每100毫升牛奶约含104毫克的钙。 不过,很多人为了补钙加倍,选择喝高钙牛奶。 有必要吗? 从钙含量来看,高钙牛奶有一定的优势。 按国家标准规定,高钙牛奶中的钙含量至少要在120毫克/100毫升以上。
其实,牛奶本就属于高钙食物,与其为了追求更多的钙而花更多钱,倒不如多喝一些普通牛奶。 2.豆类制品 同样是豆类制品,豆浆补钙不行,但它的兄弟姐妹,如豆腐、豆干等,在补钙上就很靠谱~ 其实,黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过,黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维,不利于人体吸收钙。
此外,制作豆腐时,要加入石膏或卤水,前者含钙,后者含镁,这都能增加钙的吸收。 因此,推荐大家常吃豆腐、豆干、豆皮等豆制品来补钙。 3.坚果 坚果类食物也是“含钙大户”。 例如,每100克坚果中,榛子含钙815毫克、花生含钙284毫克、杏仁含钙141毫克…… 不过,坚果热量比较高,吃多了容易变胖,每天最好吃一小把。 4.绿叶菜 没想到吧,绿叶菜也是补钙高手! 比如,小油菜每100克含钙108毫克,小白菜每100克含钙90毫克,跟100克牛奶提供的钙含量差不多。 而且,很多含钙丰富的食物,热量也高,一不小心,分分钟就变成身上的肥肉。
小提醒:烹饪草酸含量高的蔬菜,记得焯水! 有些绿叶蔬菜中,草酸含量较高。草酸跟钙结合,会形成不溶于水的草酸钙,沉积在身体里,影响钙的吸收利用。
说完了补钙食物,最后再点名批评那些影响钙吸收的“幕后黑手”—— 这些食物要少吃,会悄悄偷走你体内的钙! 1.浓茶 浓茶含有鞣酸,而鞣酸会跟钙元素结合,形成人体吸收不了的物质。 2.酒 酒精会损伤消化道,影响钙的吸收。
“罪魁祸首”是咖啡中的咖啡因和草酸。 咖啡因有短暂的利尿作用,与高钙食品同食,会增加尿钙的流失;草酸可和钙结合,形成草酸钙结石,也不利于人体对钙的吸收。 4.含盐量多的食物 那些含盐量高的食物,如腊肉、咸菜等,也会影响体内钙含量吸收。 因为盐含有钠元素,而在人体里,钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多,钙的吸收会受到影响。 以上配图均来源于映库视觉。 |
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