经常腰痛怎么办？

刊发日期：2021-12-23 语音阅读：

对于“久坐一族”，如果经常坐一会儿，或者久站、弯腰就腰痛，卧床休息后腰痛减轻或消失，热敷、按摩等保守治疗后也能暂时缓解，那有可能患上了“慢性非特异性腰痛”。这种腰痛可能持续很长时间，甚至12 周以上，到医院拍片子也没发现器质性问题，体格检查发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点（扳机点）。那么你可能需要减少久坐时间，保持适当的运动，如果还能做一些专门增强腰背肌力量的训练，那就更好了，这不但能减少腰痛发生的频率，还能预防腰椎间盘突出症。

办公时注意每隔1小时左右就起身活动一下，注意正确的坐姿，不架“二郎腿”。世界卫生组织更建议成年人每周至少抽出2天进行中等强度的运动。

下面，再给大家介绍几个锻炼腰背部肌肉的动作，在家里即可锻炼，希望大家坚持锻炼，远离腰腿痛。

第一个动作：仰卧位直腿抬高

锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。

此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第二个动作：卧位双腿抬高

锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第三个动作：背桥五点支撑

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。

第四个动作：小燕飞头胸后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌

平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。

第五个动作：小燕飞整体后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。

此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

第六个动作：平板支撑后抬腿

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。

（来源：健康网）