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审核 | 复旦大学附属中山医院骨科 林红  腰椎间盘突出是这样“坐”出来的    腰椎间盘是非常容易受影响的结构，其中髓核在腰椎向前弯曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，所以椎间盘后部的压力会异常增加，髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出了，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢疼痛、麻木等一系列临床症状。 如图所示 
需要强调的是，长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差，导致腰椎的稳定性下降，进而发生腰椎退变老化。  别让错误姿势毁了你的腰椎  加强腰背部肌肉力量 今天，为您推荐复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授领衔的国家科技进步奖获奖团队创作，并由骨科博士示范领操的适合于上班族白领的中青年腰椎健身操。 此套健身操科学规范，动作到位，简单易学，有助于增强腰背部的肌肉的力量以及腰椎的柔韧性和灵活性，有效预防腰部损伤和腰痛的发生，对于腰椎疾病康复也很有帮助。 快戳视频练起来吧  中青年腰椎健身操步骤解析
01 仰卧位直腿抬高 锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。 平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。 此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。 02 卧位双腿抬高
锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。 平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。 此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
03 背桥五点支撑 锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。 双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。 此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。 04 小燕飞头胸后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌。 平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。 此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。
05 小燕飞整体后伸 锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌。 平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。 此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。 06 平板支撑后抬腿
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。 平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。 此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。
温馨提示 1.心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行。 2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动。 3.颈椎疾病患者，不宜行“五点支持”的锻炼方式。
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