实用！3个动作增强肩部肌肉力量

拧瓶盖觉得费劲

提东西使不上力

可能是肩部肌肉力量不足导致的

这种情况

如果长时间不锻炼

随着年龄增长

很有可能患上肌少症

如何增强肩部肌肉力量？

“健身九宫格”带您练起来！

↓↓↓

单臂摆手

第一组网友

利用辅助道具做单臂摆手动作

1号网友是身体前倾

手肘处夹紧一条毛巾

拎起装满水的塑料桶

掌心向外

让小臂做“钟摆”动作

 

2号网友手持拉力绳

一只手臂直臂上举

另一只手侧向下拉

屈臂摆手

3号网友竖起大拇指

屈臂举至胸前

让小臂做招财猫的动作

再还原重复动作

4号网友手拿矿泉水瓶

屈臂保持水平位置

反复做招财猫的动作

屈臂摆手操

5号和6号网友

通过屈臂摆手操
趣味练习肩部力量

5号网友屈臂将双手举过头

一边活动肩膀，一边扭胯

 

6号网友

屈臂握拳侧平举

小臂左右交替向下摆动

同时左右踏步

摆手绕肩

7号网友左右交替

直臂绕肩

 

8号网友

先屈臂做扩胸运动

再向上、向后做直臂绕肩

9号网友加入道具辅助

手持毛巾再向后绕肩

“健身九宫格”中的动作

能否起到强健肩部肌肉的效果？

专家解答来啦！

专家介绍

摆手动作练得对

确实有助于强健肩部肌肉力量

2号和9号动作难度系数较高

不建议老年人挑战

如果一上来就做这两个动作

很有可能导致肩关节脱臼

专家介绍，“健身九宫格”中的

1号、3号和4号动作

是锻炼肩部肌肉的好方法

那么，这些动作适合您吗？

戳视频，听专家聊一聊↓

您的肩部力量如何？

通过自测了解一下！

测试1：双手侧平举

两臂和身体在同一个平面上

 

如不能实现两臂跟身体

在同一平面上

出现两臂在身体前

甚至在身体后的状态

都是力量不足的表现

测试2：双手贴耳上举

双臂贴近耳朵

双手贴耳上举

对于不少老年人来说

有些费力

其实，这是肩关节肌肉力量不足的表现

建议您进行肩关节肌肉力量的锻炼

 

如果“健身九宫格”中的动作

都不适合您

“摆臂操”中的这3个动作

一定要学起来

↓↓↓

摆臂健肩肌

坐到椅子中间的位置

做前后摆臂动作

做动作时注意这几点

肘关节不要外展

手要超过鼻尖

背部要挺直

双手侧平举

双手侧平举

可以锻炼到三角肌

摆动的幅度尽量为90度

达到双手与地面平行

注意手臂下落时动作要缓慢

通过肌肉来控制下放速度

双手侧平举时不要耸肩

肩部绕环

这个动作可以起到

放松肩部肌肉的作用

首先提肩往前用力再往后绕环

肩部绕环分顺时针和逆时针

要做到最大程度

使肩部肌肉

得到最大程度的放松

 

小提示

做运动要根据自身的情况量力而行

每个动作每次做4个8拍

每天进行2~3次就可以轻松练肩啦

是不是一看就会？

赶快行动起来吧！

来源：CCTV-1《生活圈》