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如果你留意身边经常运动的人就会发现，他们的运动爱好往往是单一的。时常出入健身房的大块头，一跑两步就气喘吁吁；路跑和马拉松的狂热者，看到黑黑的哑铃和杠铃就说不出的嫌弃和畏惧；球场上矫健的身姿几乎耗尽了全部的闲暇时间与精力。如果你也是其中的一员，就请耐心听我们来说道说道。 要想获得全面的健康，运动健身就要多样化！ 多样化的运动健身应至少包括以下四个板块： 运动健身应包括的四个板块 （有氧运动、力量训练、柔韧练习、协调练习） 01 有氧运动，锤炼心肺，防治慢病增寿命 心肺功能，又称为心肺适能（Cardiorespiratory Fitness，CRF）和有氧能力。充足的科学证据表明：心肺功能强大有很多健康益处。 1、慢病患病风险降低 2、寿命延长 3、癌症生存率提高 4、重大疾病的愈后良好  心肺功能与全因死亡率 （随着心肺功能的提高，男女的全因死亡率均大幅度降低） 心肺功能与老年痴呆风险 （随着心肺功能的提高，老年痴呆的发病风险大幅度降低） 要想获得上面的众多健康益处，必须要通过有氧运动来提高心肺功能。如跑步、游泳、蹬自行车、有氧操等。 02 力量训练，增肌壮骨，提高生活质量 我们会经常看到一些高龄老人，头脑思维灵活，也没有严重的慢病累患。唯一严重的健康问题就是不能正常站立和行走，需要依附拐杖和轮椅，甚至卧床。 “人老先老腿”、“心有余而力不足”。 这是因为伴随年龄的增长，肌肉的质量和力量都会下降，发生一种叫做“肌减少症”的疾病。同时，骨骼中的矿物质丢失也会增多，发生另一种叫做“骨质疏松”的疾病。这两种疾病会严重影响老年人的日常身体活动能力，导致生活质量严重下降。  肌减少症 （肌肉质量随年龄的变化。过40岁后肌肉质量的丢失速度加快，40-70岁每10年丢失8%，70岁后速度增倍，每10年丢失15%） 正常骨 vs 骨质疏松骨  骨质疏松的演变过程 力量训练可以增加肌肉的质量和肌力，延缓肌减少症的发展。同时，练习力量时也会对骨骼产生有效的应力刺激，促进钙磷等矿物质在骨骼中的沉积，重建骨小梁，防治骨质疏松。不想老年坐轮椅，明天就开始练力量吧。耍一耍力量器械、哑铃和杠铃。但要注意，力量练习的初学者记得要找专业指导。 03 拉伸练习，舒展筋骨，预防疼痛损伤 柔韧性差在日常生活和运动过程中很容易发生损伤。同时，柔韧性差也容易导致颈、肩、腰、背等多个身体部位的慢性疼痛。柔性性需要通过拉伸运动来提高。如专门的拉伸练习与瑜伽等。   要想少发生运动损伤，长期伏案工作颈肩腰背不疼痛，运动健身少不了拉伸练习。 04 来点复杂动作，神经肌肉相协调，彰显活力防跌倒 生活中我们还会看到，小孩子们学习一项运动技能（如篮球、轮滑等），有些孩子学得又快又好，而总会有这样的孩子，不仅学得慢，而且身体各部位的动作不协调、不连贯，缺乏韵律和美感。不仅是小孩子，成年人中也会有这样的人--“笨手笨脚”，甚至走路都会自己把自己绊倒。这些人进入老年后，再加上肌减少症的影响，更容易发生老年人跌倒，引发严重危害，如头部损伤。这些现象的原因，就是神经与肌肉之间的调控与反馈不协调。  要想身手矫健、充满活力，不笨手笨脚、不发生老年跌倒，运动健身就要选择一些有点复杂动作的运动项目。如青年人喜爱的篮球、足球、羽毛球、健美操、少林功夫等；老年人喜爱的广场舞、太极、健身气功、乒乓球等。这些运动项目的动作更加丰富、富于变化。大家在重视跑步、游泳、蹬自行车等运动的同时，也不要忽视这类运动。 运动健身的项目要多样化，才能达到全面健康的目的。4个板块必不可少：有氧运动、力量训练、柔韧练习、协调练习。 我们将陆续为大家介绍如何进行这些练习（待续）。 编辑：王松涛 审校：闫旭洁 排 版： 兰 号 |
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