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Hi，今天我们来聊聊以健康、绿色、纯天然著称的食物——水果！ 想减肥？吃水果不会胖； 想养生？吃水果补充维生素； 想美容？吃水果能养颜； …… 总之，水果可谓是老少皆宜，无人不爱、无人不吃的「健康食物」。 但可达楚不得不说出残酷的真相：被吹捧为维生素和膳食纤维代言人的水果，其实多数都是营养有限的高糖陷阱！ 01 水果 维生素含量低 且种类不齐全 「不吃水果，肯定会缺乏维生素！」 真的是这样吗？ 可达楚开启了一场维生素大赛，让水果和内脏、蔬菜等比一比，为大家最直观的展现水果维生素含量到底高不高！ 1· 维生素A 维生素A可以分成两种，水果等植物中的其实不叫维生素A，而是能被身体转化成维生素A的类胡萝卜素。 但是转化率很低，β-胡萝卜素的转化率仅有1/12，而α-胡萝卜素和β-隐黄质转换率为1/24。 以下是几种常见水果中类胡萝卜素折算成有效维生素A的含量：  而动物里的维生素A叫视黄醇物质，吃多少进去就有多少，人体吸收利用率高。 尤其是动物肝脏中的维生素A含量远超水果，约是水果的1000倍！同时也比胡萝卜高：  再加上维生素A是脂溶性维生素，有脂肪的情况下更好吸收。所以通过动物肝脏补充，远好于水果。  2· 维生素B 维生素B依旧不是水果的强项，维生素B多存在于动物内脏、肉蛋禽和坚果。 以下是几种常见水果的维生素B族含量：  相比之下，内脏简直甩出水果几条街： 
和富含维生素B的食物相比，水果完全不是一个量级的……  3· 维生素C 说到维生素C，那这应该是水果的代表成分了吧，然而它们的表现也很一般：  维C王者猕猴桃含量确实不错，但同时碳水含量也不低（8.99g/100g)。 想要靠猕猴桃补充够每日推荐维生素C摄入量100mg，你同时也需要摄入约19g的糖。 相对来说，低调的蔬菜就有实力的多，且含糖量也很低：  连牛肝的维生素C含量都是苹果的6倍！ 想要靠辣椒补充够每日推荐维生素C摄入量100mg，仅需摄入2g碳水。  4· 维生素D 很遗憾，水果由于维生素D含量过少，少到数据都没有展现，无法参加这一局比赛…… 维生素D主要存在于动物性食品中，比如海鱼、肝脏、奶酪以及鸡蛋。 补充维生素D的最佳方式是晒太阳。 5· 维生素E 水果中的维生素E含量也是少得可怜，搜了几种常见的水果搜不到。  现在这些已经是维生素E含量较高的水果了，维生素E主要存在于坚果中：  坚果中维生素E含量约是水果的20倍以上！ 6· 维生素K 维生素K分为K1和K2，K1主要存在于深绿色蔬菜中，K2存在于动物内脏和发酵食品中。 水果中的维生素K是K1，但含量远低于蔬菜。
K₂有多重要呢？ 《营养》期刊上有一篇研究，跟踪了 4800 名身体健康的志愿者长达 10 年，结果发现： 每天补充 32.7μg 的维生素 K₂ 的人，
维生素 K₂ 还有一个厉害的技能：帮助骨头吸收更多的钙，预防骨质疏松。 一般来说，补钙有三个重要步骤： ① 摄入钙：补钙的第一步骤，就是先吃富含钙的食物，比如奶酪； ② 吸收钙：第二个步骤是，肠道里需要有充足的维生素 D（常晒太阳和吃海鱼），帮助钙的吸收； ③ 利用钙：吸收完的钙，最后要在维生素 K₂ 的引导下，才会跑到在骨头中沉淀，而不会跑到血管里沉淀。 维生素 K₂ 作为辅酶，能将骨钙素中的谷氨酸残基转变为γ-羧基谷氨酸，才能结合钙离子，使钙盐快速沉积到骨头中。 骨钙素不仅能强化骨骼，还能刺激牙齿中牙本质的生长，进而保护牙髓。 但是，水果里没有。 补充K2，推荐吃动物内脏及奶酪。 总结 所以，可达楚现在真的有一个大大的问号！到底是谁在大肆鼓吹水果富含维生素呢？！ 6种维生素，水果维生素D和维生素E基本不含，维生素A、B、K少得可怜，只有维生素C稍微能打，却依旧被蔬菜踩在脚下！ 战况真是惨不忍睹…… 所以，小伙伴们想要补充维生素，还是蔬菜、内脏和坚果更靠谱呀！ 02 膳食纤维还行 但要小心糖 水果的「招牌」，除了维生素，还有膳食纤维。 以下是几种号称富含膳食纤维的水果： 单从膳食纤维含量来看，百香果和牛油果比较优秀。 但是百香果别看它酸，每100g百香果含糖11g！所以，靠百香果补充膳食纤维得不偿失，能不能让你嗯嗯出来不知道，但很有可能长胖…… 如果你想靠水果补充膳食纤维，最好的选择还是牛油果，牛油果膳食纤维含量高，碳水含量低（0.66g/100g）。 其实，食物中膳食纤维含量高的可不止水果这一「家」，坚果、粗粮、豆类和蔬菜的膳食纤维都不少： 对于低碳水人士，更推荐靠蔬菜、黑巧和部分坚果来补充膳食纤维。 总之，从膳食纤维来看，水果的含量还可以，但算不上很高，并且与之相伴的是高碳水、高糖分。 千万注意，水果打成果汁，营养更差。 03 水果中的隐形杀手 ——果糖 水果之所以吃起来香甜可口，是因为水果中不仅含有葡萄糖，还含有甜度更高的果糖。 因为，大多数的葡萄糖可以被身体的各个器官使用，仅20%会进入肝脏。 而果糖只能通过肝脏代谢，进入身体后直奔肝脏线粒体，之后被转化为脂肪储存起来。 吃了太多果糖的后果就是：损害线粒体，线粒体生病，肝脏生病，最后导致你生病。 美国加州大学勒斯蒂格博士就曾说道：“果糖和酒精一样，是一种慢性肝脏毒素。” 摄入过多果糖的后果，和酒精一样，都会引发很多慢性病： 1· 非酒精性脂肪肝 上面说过，肝脏是唯一可以大量代谢果糖的器官。果糖必须在此被转换成葡萄糖或脂肪，在给身体提供能量。 而且果糖的代谢中没有相应的酶起限速作用，这导致肝脏对果糖的摄取不受调节。 过量的果糖摄入容易累积大量的中间产物，从而增加脂肪的重新合成。肝脏的脂肪越来越多，长期就会形成非酒精性脂肪肝。 2· 高血脂 过量果糖会导致肝脏脂肪含量增加，肝脏的脂肪含量的增加会促进极低密度脂蛋白(VLDL)的产生和分泌。 VLDL的增加又会使循环的甘油三酯含量增加，导致血脂异常，这是导致心血管疾病根本因素。 3· 升高尿酸 上面我们说到果糖只能在肝脏中代谢，它在肝脏中的代谢途径是怎样的呢？ 果糖经过肝脏会快速磷酸化为果糖-1-磷酸（F1P）。这会导致三磷酸腺苷(ATP)转化为一磷酸腺苷(AMP)，并随后诱导AMP脱氨酶（AMPD）通过嘌呤降解的途径产生尿酸。 血液中尿酸水平的增加会增加痛风的风险。痛风，是一种由于尿酸晶体在关节中沉积而引起的疼痛性炎症。 传统的观点认为导致痛风的主要原因是吃了高嘌呤的食物。 事实上，越来越多的证据表明果糖的摄入是痛风的一个重要因素。导致痛风的并不是摄入的嘌呤，而是身体代谢过程中所产生的嘌呤。 4· 胰岛素抵抗 对比葡萄糖，果糖的升糖指数的确更低，更缓慢地提高血糖水平，似乎不会立即影响胰岛素水平。所以也曾经被拿来给糖尿病患做蔗糖的替代，但是这样真的安全吗？ 事实上，研究表明，果糖虽然不受胰岛素的控制，但是它会产生更长期的负面影响。 总之，果糖就是披着「天然」外衣的糖果，是水果中的隐形杀手！ 以上是一些常见水果的果糖含量，仅供大家参考，高果糖水果尽量少吃。 04 水果的营养 在逐年下降 我们每天为了营养健康吃的水果，很可能已经不是原来的样子。 各种研究显示，水果中的营养成分大部分都有所降低。 美国得克萨斯州立大学生化学院教授唐纳德·戴维斯，领导科研小组对美国农业部从1950年到1999年记录的43种蔬菜水果的营养数据进行了研究。 发现这些蔬果的蛋白质、钙、磷、铁、维生素B2和维生素C等营养物质的含量平均减少5%到40%不等，其他微量元素，包括镁、锌、维生素B6等含量也有不同程度的减少。 1999年生产的蔬果比1950年的同类蔬果蛋白质平均含量减少6%，核黄素减少38%。 比如草莓，维生素A含量下降了55%，维生素B3含量下降了23%，铁含量下降了52.5%。 比如哈密瓜，维生素B2下降了47.5%，铁含量下降了48%。 除了维生素以外，水果蔬菜中的矿物质也在减少。最新的一项研究中，统计了1940年至2019年期间英国水果和蔬菜中矿物质含量的变化，发现： 除磷外，所有元素的浓度均有所下降——这80年期间总体降幅最大的是钠(52%)、铁(50%)、铜(49%)和镁(10%);。 另外，据《每日邮报》报道，为了达到更好的口味和销量，我们已经使用了各种手段去除现代蔬菜水果的苦味物质，其中包含不少有益元素。 约翰霍普金斯大学的分子科学家 Jed Fahey 说：“吃不含植物化学物质的水果和蔬菜在很多方面都类似于喝一罐汽水。” 05 警惕高糖水果制品 除了高糖水果，某些水果制品，更是可怕！果汁、果酱、果脯……纷纷加糖加到让你怀疑人生！ 1· 果汁≈糖水 市场上热销的果汁各式各样，有只含 5% 果汁的果味饮料、也有主打原汁原味的 100% 纯果汁，还有口感丰富的果肉果汁和水果奶昔。 为了推销这些果汁，商家拼尽全力在广告中推行「果汁=新鲜水果」的概念。 但其实，果汁在加工过程中，最重要的营养，包括膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物都流失了很多，保留得最完全的，只有果糖而已。 另外，为了增加果汁的甜度，商家还会额外往果汁添加大量的糖。 超市常见的橙汁，420ml含糖43.3g，相当于每100ml含糖10.3g。 而被吐槽垃圾食品的可口可乐呢？每百毫升10.6……嘿，有意思！一瓶「果汁」含糖量竟然和可口可乐差不多！ 2· 果酱：至少一半的糖 除了果汁，果酱也是一大热销水果制品。 精打细算的商家，会大批量采购售价低的冷冻水果，再通过解冻、加温、加糖等工序，把冷冻水果变成一罐罐色彩缤纷、甜味怡人的果酱。 别不信，这是我从某宝扒来的高销量的果酱： 这样含糖满满的果酱，拿来蘸面包做早餐，一大早就会让你血糖飙升，何有健康可言？ 3· 果脯：浓缩的糖 果干去除水分后，本身就已经甜得腻口，商家还往里面加入各种添加糖和食用香精。 白砂糖、食用葡萄糖、麦芽糖浆、蜂蜜、甜蜜素、柠檬酸、阿斯巴甜……能用上的，都不假思索地添上。 这样的蜜饯果干，碳水化合物含量甚至超过果酱，100 克果干，就含 70 克碳水化合物。 为了让食物更美味，商家在制造果干工艺上也费尽心思。我在网上一查，发现有一种芒果干制作专利，明晃晃地写着： 浸泡葡萄糖溶液！ 脱水的水果本身已经很甜，含有大量糖分了，但这些商家还不满足，他们清晰地知道，消费者对更甜的食物更上瘾。 所以他们用浸糖、加糖的方式，让食物甜得突破天际。 4·水果酸奶和麦片：并不健康 大家还要警惕各种水果酸奶和麦片。 水果酸奶不仅水果少得可怜，还可能加入很多糖。至于水果麦片，除了糖以外，还有最后也会被分解葡萄糖的麦片。 06 生酮低碳能吃啥？ 那……我生酮低碳水减肥，是不是就要和水果say byebye？ 倒也不必，可达楚不是那么残忍的人。 牛油果是最推荐吃点水果，毕竟牛油果碳水含量极低（0.66g/100g），还含有丰富的优质脂肪和膳食纤维，平稳血糖的同时还能提升饱腹感，降低你想吃零食的欲望。 此外，如果你不怕酸，柠檬也可~ 低糖水果可以适量吃，比如莓果类：蓝莓、草莓、黑莓等。 下面为你总结了一份水果指南，欢迎收藏： 最后的话 今天这篇文章，并不是要大家不许吃水果，而是想让大家认清水果的真相： 它们并不是补充维生素和膳食纤维的最佳选择，一些高糖水果和水果制品也不是必吃不可的健康食品。 如果你身体健康，就是爱吃水果，但吃无妨。哪怕你是生酮低碳水，也可以吃牛油果，或适量吃一些碳水含量不那么高的水果。 如果你本来就不爱吃水果，或者有些果糖不耐受，比如吃了水果就拉肚子或肠胃不适，也没必要为了那一点维生素和膳食纤维把自己吃难受了。这时，蔬菜可以成为水果更好的代替品。 参考文献： 1.Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409. PMID: 15637215. 2.https://www./health/article-3178901/Fruit-veg-getting-SWEETER-nutritious-fewer-health-benefits-scientists-claim.html 3.https://www./doi/abs/10.1080/09637486.2021.1981831?journalCode=iijf20 4.Johnson RJ, Nakagawa T, Sanchez-Lozada LG, Shafiu M, Sundaram S, Le M, Ishimoto T, Sautin YY, Lanaspa MA. Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes. 2013 Oct;62(10):3307-15. doi: 10.2337/db12-1814. PMID: 24065788; PMCID: PMC3781481. 5.Chen Q, Wang T, Li J, Wang S, Qiu F, Yu H, Zhang Y, Wang T. Effects of Natural Products on Fructose-Induced Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). Nutrients. 2017 Jan 31;9(2):96. doi: 10.3390/nu9020096. PMID: 28146130; PMCID: PMC5331527. The End 本文✏️编辑 本文 🖥️ 设计 718 |
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