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胸肌和手臂一样，它们都是男人的门脸，在穿着紧身T恤时，你的身材就比较明显了。 训练胸肌，往往都是做各种器械的卧推动作，当然也包括俯卧撑，但是在健身房真正把胸肌练厚的人不多。 而那些高手，他们的胸肌不仅饱满，而且整体还非常协调，这样一来穿衣服就好看许多。 那么问题来了：应该用什么方法，才能把胸肌练厚呢？ 1. 做离心式卧推
很多人做卧推时，起杠之后就直接下放杠铃，跟着有向上推起杠铃，中间也没有停顿，几组动作结束之后，胸肌受力感很少，反而手臂会提前力竭。 实际这种方法更侧重于训练爆发力，对提升重量有帮助，但是速度太快反而对胸肌刺激太少。
因此现在要改为“离心式卧推”，下放速度要慢，杠铃贴于胸肌之后，跟着快速向上推起杠铃，这样在底部就有明显的胸肌拉伸感。 注意：杠铃重量控制在40-60KG之间，做5组*12次即可，避免出现杠铃掉落的风险。 2. 连续做10组卧推通常许多人做卧推，会采用递增组的模式，实际越到后面越难。 本来你打算做9组训练，重量递增，设定次数为12次，10次和8次，有可能做到第六组就要力竭了。由于前面设定的是中低重量，可能胸肌才有点感觉，但是肱三头肌却已经有酸胀感了，加上一侧手臂薄弱，后面每组只能做5个，甚至更少。
因此可以直接选择中等重量，增加组数和次数，这样胸肌受力会更好。 需要连续做10组卧推，每组做8-10次，每组中间休息20秒。 3. 加入哑铃卧推常规的卧推动作，杠铃最多下放至胸肌位置，这样会限制胸肌的拉伸感。同时由于卧推的握距较宽，向上推起杠铃时，胸肌的顶峰收缩感很少。 当你的胸肌还比较薄弱时，训练卧推更多的受力部位在胸肌外侧。 此时可以加入哑铃卧推，双手略微内旋，这样手臂可以下放更低一些，同时在顶部位置，可以将两侧胸肌向内收缩，通过这样的反复拉伸和收缩后，很快胸肌就有酸胀感。 建议选择中高重量，做5组*10次，每组中间休息30秒即可。 4. 俯卧撑做至力竭不少人会将“哑铃飞鸟、绳索飞鸟、固定器械飞鸟”作为收尾动作，因为这时候已经没有多少力气了，再练练胸肌外沿和中缝，不需要多大重量就能完成，还比较轻松。 但是如果你的胸肌本身就不够饱满，练这些孤立动作没有多大意义，因为它们无法帮助胸肌变厚。 这时候就要用到徒手动作“俯卧撑”。 设定100个俯卧撑，做5组*20个，中间肯定会很累，动作还容易变形，此时可以选择跪姿方式训练，也可以中途短暂休息3-5秒，将速度加快一些，直至做完为止。 这样练完之后，胸肌会得到最大的泵感效果，你会体会到与练腿一样的感受。 写在最后的：所谓新人练胸肌，这实际是个错误的理念，当你认真地执行周期训练计划后，才会发现练胸肌比练腿难很多。 如果一味地去模仿那些健身大神的模式，直接上大重量或者每天训练，结果换来的就是肩膀、肩袖肌群、手腕等部位的受伤。 刚开始选择离心式卧推，降低动作速度，后面采用固定重量做10组卧推动作，平时还要加入中高重量的哑铃卧推，这样可以增加胸肌的拉伸和收缩效果。俯卧撑放在最后训练，100个动作做至力竭，会达到胸肌的泵感效果。
根据你目前的实际能力，每次训练时，选择上面的2种动作即可，交替轮换着训练。当你的训练水平提高之后，再去增加重量或者训练量，这样循序渐进，胸肌变厚就容易许多。 |
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