【原】多角度臀肌训练，热身+正式训练动作，有效抬高臀线练出翘臀美腿

当我们对待自己身材之时，随着审美观的改变，我们就会对身材提出新的要求，远了不说说近的，在当下，我们所提到的好身材就一定不是体重在数字上的变化，也就是不再是以瘦为美，那种看起来健康有线条感的身材则更受欢迎，所以，在我们为之努力之时，除了让自己变瘦以外，还要考虑身材的线条感，也就是说除了减脂，还要去塑形，而塑形则意味着要去做一些针对性的力量训练，甚至是较大重量的力量训练。

比如，臀部塑形就是如此，从影响臀部形态的因素上来看，除了先天的骨骼结构与大小以外，就是脂肪与肌肉，而减脂又是塑形的前提，所以，我们不能指望以增加臀部脂肪含量的方式来达到臀部塑形的目的，因为这样全身都会胖起来，因此，在臀部塑形过程中，想要让臀线抬高，让臀部变得饱满，需要我们做的就是锻炼臀部的肌肉来刺激其生长，所以对于臀部塑形来讲，就是一个增肌的过程。

然而我们又知道，对于女性来讲，由于睾酮素较低，增肌的确存在着一定的困难，也或者是因为如此，很多朋友们都会说“翘臀是天生的，与后天的训练无关”等类似的话。但是，困难并不代表不可行，在现实当中，总是有一部分朋友们通过不懈的努力达到了自己的目的，那么， 想要让臀部肌肉有所生长，我们要做的就是去负重训练，去根据自己能力的变化来加大重量，并且要保证蛋白质的摄入，所以这一点我们要了解。

当然，这也并不意味着说进行那些自重训练或者是轻重量训练的朋友们的做法就没有用，如果我们没有过多的要求，坚持这些训练即使不能让臀部肌肉得到理想的生长，也会让臀线有所抬高，从而让臀部变得紧致，也可以拉长双腿的曲线感，当然，最重要的一点是，坚持臀部训练的好处并不是单纯地让臀部形态发生改变，而是它对健康的意义，比如稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性从而减轻对于腿部与下背部的压力等等。

好吧，既然我们对于臀部训练的主要要求在于修饰臀形上面，我们就需要找到一组比较全面的训练动作才可以，所以下面分享一组臀部训练动作，在这组训练过程中，从热身到正式训练都有所涉及，不但可以对臀部肌肉形成全面完整的刺激，还会在一定程度上对大腿后侧与下背部形成一定的刺激，因为这两个部位同样会影响着臀部外形的美观。

热身组：

良好的热身可以有效地激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前兴奋起来，这样会让我们在训练过程中更好地找到臀部肌肉的发力感，从而提高整体训练效率，当然，在热身过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，也是提高热身效率的关键所在。

另外，从热身器械的选择上来看，可以使用轻重量，也可以以自重的方式进行；从热身的强度上来看，不必过大， 只要能够达到热身的目的即可，另外，热身时不要让自己感觉到疲劳，做到微微出汗即可，因为热身并不是为了塑形，而是为了接下来的塑形训练做好准备。

动作一：弹力带手触地深蹲跳（目标：臀腿部，心肺）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，臀部向后屈膝下蹲，下蹲时一只手臂向下伸展，使手指接触至地面

• 下蹲至大腿与地面平行或者稍低的高度，然后起身，起身的同时向上跳起，双臂随着向上摆动

• 双脚落地并站稳后再次完成下一次动作

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作二：仰卧弹力带高位臀桥（目标：臀大肌，核心）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘撑地，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟置于具有一定高度的物体上方，使大小腿处于垂直状态，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程让臀部肌肉保持紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：侧支撑髋外旋（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地

• 保持身体稳定，不要晃动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，身体其他部位固定不动，还原时让上侧膝盖保持微微悬空状态

正式训练组：

在充分的热身以后，臀部会有微微的发热感，然后经过短暂的休息时间以后就可以开始正式训练了，在正式训练过程，需要增加负重，因为从臀部塑形的角度来看，我们除了要有效减脂来减掉多余的脂肪以外，需要做到的则是让臀部肌肉生长，所以我们的训练就不能局限在自重训练或者是轻重量上面，而是需要增加重量来做，当然，在自己能力不足的情况下进行训练的话，还是应该以熟悉动作模仿与感受臀肌发力为主，因为只有做到臀肌主导发力，才会提高整体的训练效率。

动作一：宽距哑铃深蹲（目标：臀大肌，腿部）

• 双脚宽距站立，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前（如果因为负重方式会影响下蹲幅度的话，可以如图所示，将双脚踮高完成）

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起还原

• 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，控制自己的下蹲幅度达到能力范围内的最大幅度，过度强调深蹲的话很可能会出现屁股眨眼的情况，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方

• 动作顶点稍停，感受臀大肌以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

动作三：哑铃蹬台阶（目标：股四头肌，臀大肌）

• 面对具有一定高度的物体站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，脚踩在凳子上方

• 保持身体稳定，保持背部挺直，上侧腿发力，脚跟蹬地，起身向上站起，后侧跟随动作向上，让脚尖微微接触凳子表面

• 身体稳定后，前侧腿屈膝，后侧腿向下还原至动作起始状态

• 整个都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，控制动作节奏，尤其在还原过程中速度不要过快

动作四：仰卧腿弯举（目标：大腿后侧的腘绳肌）

• 俯卧趴在器械垫子上，双手握住前方把手，大腿处与髋部贴紧垫子表面，双脚分开约与肩同宽，双脚脚跟上方的位置置于挡板下方

• 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧发力带动小腿向上弯曲

• 至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五：俯身绳索后抬腿（目标：臀大肌）

• 将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿微微屈膝向前抬起，脚踝处固定绳索另一端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住前方器械

• 然后臀大肌发力带动一条腿向后上方抬起并伸直，至自己最大幅度稍停，然后主动控制速度慢慢还原

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作六：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）

• 侧对绳索站立，调整好身体位置，内侧腿站地支撑身体，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微微向前抬起，脚踝处固定绳索另一商

• 保持身体稳定，屈髋微屈膝向前微微俯身，然后臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开，至自己最大幅度

• 顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，保持身体其他位置固定不动

同样，在正式训练动作开始之前，需要所要进行的训练动作有一定的了解，做到心里有数再去练，而不是在表面上模仿示范动作，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，根据自己的负重情况与实际训练目的来选择重量，如果能力允许，可以使用大重量以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息60秒左右，每次3-5组，这样可以让臀部肌肉得到更深入的刺激，如果自己能力不允许，可以使用轻重量，以每个动作12-20次的方式进行，动作间休息45秒左右，每次3-5组，整个训练结束以后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止训练。

作者：十月知行