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腿部肌群是人体中最大的一个肌群，大腿部的肌肉主要有前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，在锻炼这两块肌肉的时候，我们需要注意哪些问题？让你的动作练习更加出效果。 股四头肌位于大腿前面的肌肉群，加强它的锻炼，能够使大腿变得强壮，它是人体最大、最有力的肌肉之一，主要负责膝关节的稳定，让人行走、奔跑更轻松。 腘绳肌是位于大腿后侧的肌群，它的功能主要体现在屈膝和后伸髋关节，维持膝关节的稳定，防止胫骨过度超伸的稳定肌肉群。 想要增强这两大肌群的力量，就要找到针对性的动作，在动作中掌握锻炼的技巧，才会使效果事半功倍。 在平时锻炼股四头肌和腘绳肌的动作中，大家接触最多的是深蹲和直腿硬拉，小编今天就以这两个动作为例，向大家讲解在动作中应该注意哪些问题，减少练腿动作的错误性，保证练腿效果明显。 高位深蹲过程中应该注意的问题 身体姿势 双脚与肩部同宽，膝关节和脚尖在同一个方向，保持好上半身抬头挺胸，收缩臀部和腹部肌肉，内扣或者外八都会造成膝关节的压力变大，给膝关节造成损伤。 握杠姿势 双手宽握杠铃杠，放在斜方肌上端，如果你的肩胛骨灵活性很好，建议使用窄距握杠放在肩胛骨上端，这样不仅锻炼大腿股四头肌，同时也增大了肩胛骨内收的范围，刺激背部肌肉更强一些，但是要保证肘关节和背部在同一个平面内。 呼吸和背部的脊柱位置 身体下蹲的时候吸气，而身体上升的时候呼气，下蹲时要保证背部脊椎处于中立位，不要过度地拱背，臀部和股四头肌最大化的收缩。 直腿硬拉过程中应该注意的问题 身体姿势 双脚分开和肩部同宽，双脚脚尖稍微外撇呈外八字，上身保持稳定，脊椎处于中立位，重心在大腿后侧和臀部。 杠铃杠运动轨迹 伸髋收紧大腿后侧肌群，使杠铃杠沿着大腿向下运动，不要离开得太远。 保持骨盆在中立位 做直腿硬拉的过程中，经常会使骨盆过度后倾，这样就造成背部拱起，出现含胸的情况，这样降低了大腿后侧肌群的刺激，影响了锻炼效果，所以在杠铃下降的过程中，要保证骨盆处于中立位置。 控制好膝关节屈曲的幅度 直腿硬拉经常出现的第二个错误就是，我们会不经意地加大膝盖弯曲的幅度，这样使腘绳肌的收缩感减弱，刺激程度降低，起不到好的锻炼。 总之通过以上的分析，健友们应该清楚认识到掌握训练技巧是多么重要，从中大家都知道如何正确锻炼大腿了，只要在训练中，注意锻炼细节，更好地把这些训练方法用到实际锻炼中去，才能保证大腿的锻炼效果。 |
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