每日10分钟的超性感拉伸课程！

每日10分钟的超性感拉伸课程！

火辣健身 2015-09-27 17:44

如果你非常的忙，训练时间总是要被压缩，拉伸可能是你第一个会从自己的健身计划中拿掉的部分。今天小编找到了一个只有几分钟的拉伸方法，主要是，这篇教程非常性感。

下面是由一位IFBB比基尼形体职业选手带来的拉伸教程，每天只需几分钟。对于男性训练者来讲，拉伸最主要的功能就是保护肌肉，让你在第二天的训练里能有更好的表现。而对于女性训练者，拉伸除了上述功能外，还会让你的形体变得更加的魅力。

拉伸也可以这么性感！动态拉伸

动态拉伸可以最大限度的保证你在训练中的成绩，请在训练前使用动态拉伸。

依靠短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像，有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。

比如体前屈，如果你实在够不到一个地方，这时候你会使劲，有节奏的一下一下往下够，这个时候，就是动态拉伸了。

动作一：猫式

作用：放松下背部，拉伸臀部。

做法：

• 四肢着地，让自己的腰部低于肩部，膝盖低于臀部。

• 抬起头，打开你的胸部，让其尽量远离你的腹部。同时放低下背部，让自己的尾椎骨尽量向上。

• 呼气，低头尽量向下伸，同时尽量拱起自己的背部。

• 循环20次，每次循环都要深呼吸。

动作二：鳄鱼式箭步

作用：拉伸臀部，大腿内侧，股四头肌。

做法：

• 以俯卧撑姿势开始，脚同肩宽。

• 从身体外次向前迈左腿，迈到与手臂平行，同时右腿略弯。

• 如果这个动作有点难，你可以让另一条腿着地。

• 保持这个姿势几秒钟，感觉左侧的大腿内侧和臀部在被拉伸

• 回到起始位置，换腿。

• 这个动作重复20次。

• 如果想要这个动作更难一点，你甚至可以在腿部已经向前迈之后试试一只手向后够。

动作三：臀桥变种

作用：拉伸背部，肩部，臀部和股四头肌

做法：

• 仰卧，膝盖弯曲，手掌朝下放在地板上。

• 抬臀，让你的身体从膝盖到肩部成一条直线。

• 在抬臀的同时，让双手在身下相扣。

• 回到初始位置。

• 这个动作重复20次。

拉伸也可以这么性感！静态拉伸

动态拉伸以节制并且渐进的方法练习，会降低引发运动伤害的可能性。建议在运动后做哦！

保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。我们以体前屈为例！最简单的静态拉伸就是手够住一个地方，然后保持一段时间！

动作一：单腿股后肌群（俗称腿筋）拉伸

作用：拉伸胯部，股后肌群。放松小腿，膝盖。

做法：

• 坐在软垫上，让右腿伸直，左膝自然弯曲。

• 用一个阻力绳（毛巾也行）拉住自己自己前脚掌。

• 保持一段时间，注意，保持后背伸直。

• 换腿，每一次坚持30秒，均匀的呼吸。

动作二：弓式

作用：拉伸胸部，腹肌，臀部，股四头肌，膝盖。加强背部力量，增加脊柱灵活性。

做法：

• 俯卧趴在垫子上，手放在身体两侧。

• 屈膝，脚部找臀部，同时双手专注脚腕。

• 吸气，然后将自己的大腿拉离地面。

• 尽量让自己保持一个大C型。

• 坚持10-30秒，缓慢回到初始位置，做3-4组。