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--> 瑜伽塑形挑战课程 第柒天 2017-06-08 教你必学瑜伽课 第柒天哦！加油！ 有疑问可以@教练 瑜伽 篇 丨 今天的主题是 放松小腿 丨 注意： 平时要注意休息， 尽量早睡早起，保持好心情哦！ 每日一个瑜伽动作 【瑜伽桥式】 这个瑜伽动作伸展胸部、颈部和脊椎、使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁、刺激腹部器官、肺和甲状腺、恢复腿部的活力、提高消化能力 伸展胸部、颈部和脊椎、使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁、刺激腹部器官、肺和甲状腺、恢复腿部的活力、提高消化能力、帮助缓解更年期症状、缓解月经不调、减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠、对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。 一、首先，平躺在瑜伽垫上，让双腿屈膝，把脚掌贴近臀部附近。  二、吸气，首先让臀部离开地面，保持尾椎骨内收，腹部内收， 双手手掌在身后交握，吐气，胸口打开往下巴方向延伸，让肩膀放松。  TIPS： 为了避免颈部损伤， 初学者请避免这个瑜伽姿势 (除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试) 运动 篇 女生运动教程 请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息20秒
要点
呼吸
 2.保加利亚深蹲 ---------- 一共做一组 每组10次 要点
呼吸
 3.臀桥 ---------- 一共做两组 每组12次 每组之间休息20秒 要点
呼吸
 4.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次 要点
呼吸
 5.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次 要点
呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。 5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次 要点
呼吸
 6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次 要点
呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。 7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次 要点
呼吸
 8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次 要点
呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。 男生运动教程 本次动作分为三个小节 （三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替） 第一小节 拉伸动作： 每个动作20～30秒 动作要领：
第二小节 动作描述： 抱头深蹲4组，每组12次 抱头深蹲跳4组，每组8次 撑重深蹲4组，每组12次 动作要领：
饮食 篇 PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 早餐 肉末茄子青菜面+干果+牛奶  午餐 清蒸鲈鱼，清炒圆白菜+胡萝卜丝 藜麦饭，两块韩国辣白菜  午餐营养成分 卡路里：455kcal 蛋白质：52g 脂肪：12g 碳水化合物：36g 清蒸鲈鱼做法： 1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟； 2.放入蒸锅（我用的电蒸锅），中火8分钟即可； 3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）； 4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。  晚餐 蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜 晚餐营养成分 卡路里：545kcal 蛋白质：47g 脂肪：24g 碳水化合物：34g 一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。 在牛肉的选择上，我一般会选择脂肪少的部分，比如腑肋或者后腿部分，大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻，缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤，时间不要太长，一般控制在20分钟左右牛肉（7分熟）的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦，后面文章中会有酱牛肉出现，到时候再附上做法。 蒸牛肉条做法： 1.需要准备的食材有：瘦牛肉120g，鸡蛋清一个，蒜粉，盐，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香叶碎，红酒一茶勺，辣椒粉（自己选择是否添加）； 2.把牛肉切条，放入鸡蛋清搅拌； 3.放入其他所有材料，保鲜膜密封，腌制20分钟； 4.保鲜膜取下，放入蒸锅中，中火15-20分钟即可出锅（如果饭前用微波炉加热，则只蒸15分钟即可）； 4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可； 5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎，你们也可以自己添加喜爱的调料（Ps：肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材）。 蔬菜我大多都会选择水煮，如果你们吃不惯，可以选择少油来炒。 三分练，七分吃， 永远是健身避免不了的一个话题， 希望各位健身的朋友， 都能越吃越瘦，越吃越健康。 — END — |
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