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说下我的经历，过去有很长的几年，我发现我的睡眠质量越来越差，或在床上躺下后一两个小时都睡不着，或半夜醒来就无法再睡，只能眼睁睁地看着时间一点点流失，一边担心自己睡不够影响第二天工作。也尝试过褪黑素，地西洋、奥沙西洋、阿普唑仑，但并没有多大用处。 为了治好自己的失眠，我看了很多书、找过很多医生，经历过几天睡不着到经常性失眠，再到现在沾枕即睡。虽然有些坎坷，有些夜晚依然还会因为兴奋而睡不着，但合理的理论还是让我更清楚知道失眠这件事，下面总结有助于睡眠的干货，希望能够帮助睡眠不好的你。
1. 多数人接连多天失眠的根本原因，来源于“怕睡不着”的焦虑感。慢性失眠的人一开始可能是因为学习上、和工作上的焦虑（与兴奋）从而影响到睡眠。后来变得对睡眠越来越在意，越在意结果越睡不好。越睡不好就越担心，于是就进入了焦虑-失眠的死循环里，要解开这个心结，就需要降低对睡眠的预期，降低自己对睡眠的要求。失眠没什么，不要担心少睡那么一两个小时。 2. 你不需要睡够8小时，每个人的睡眠时长是由基因和生理决定的。有的人只睡4、6个小时就可以，有的人要睡8~10个小时。所以不要因为没有睡够觉而焦虑。 3. 早睡早起并不适用于所有人。人本来就有两种类型：早睡早起和晚睡晚起。只要控制好你的生物钟。你可以尝试在休息的那天，按照自己喜欢的方式去安排一天的娱乐与生活，不要去做刺激性的事。感到困的时候就睡，睡到自然醒。然后记录下睡眠和醒着的时间，找到自己的睡眠时长及规律。还有重要的一点，醒了后就立即起来，绝对不要赖床。习惯困了就上床，不困不上床的，上床不赖床的习惯。 4. 不要觉得有做梦而认为没有睡好觉。睡眠并不是一个完整的过程，而是多个小睡眠周期组成的，一般为5~8个。由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）交替出现而组成的睡眠周期。快速眼动睡眠期对记忆和情绪很重要，此时大脑活动很快，大多数梦发生在这个阶段。因而，不要因为做梦而认为没睡好。你可以在手机上装一个睡眠监测的app，每晚睡觉前打开，睡觉后关闭。白天再看看睡眠监测情况。 5. 一般深度睡眠时间一般是1~3个小时之间。其它时间都属于睡得浅，容易醒来是很正常的，甚至有时也还不记得醒来过。人类在进化过程中还保留有动物的警觉性，睡得浅很正常。不要因为深度睡眠的时长不够而焦虑，继续睡下就好。 6. 白天避免午睡。白天的午睡不要超过30分钟，休息时可以坐着睡一下，绝对不要平躺。 7. 安眠药不是治疗失眠的最好首选。如果失眠了，一定要去找医生咨询。特别是涉及到安眠药物时，一定要咨询医生后再吃，而且吃药一定要定量、定时、有间断服用。安眠药最适用因外部环境所造成的失眠，例如坐飞机倒时差、夜班倒休等情况。 8. 因为吃了药物所造成的失眠，千万不可以吃安眠药。即使吃，必须要经过医生咨询，由医生给出结论后再吃。 9. 我们可以控制体温来增进睡眠。通常情况下，清醒时体内体温比体表的温度高2℃。人体在进入睡眠后，体内的体温降低，清醒时体温升高。健康的人在入睡之前，手、脚的温度会开始变得温暖，此时体表温度和体内的温度差减少。缩小体内与体表之间的温度差有利于睡眠。 10. 有效缩小体内和体表温度差的方法，就是洗热水澡、或泡热水脚，我们的身体消耗热能后自然冷却，就会开始犯困。如果有条件，可以泡澡。记得一定要提前洗，预留出时间让身体体温冷却下来。 11. 睡眠前半个小时必须要隔绝所有电子产品，可以看一本技能、知识类的书，技能、知识类的书需要大脑调用信息理解、逻辑分析的功能，也调用记忆存储的功能，更容易感到有困意。但记得要避免看小说、散文、诗词句。 12. 醒来后至少要15分钟后再看电子产品（手机、电脑的信息）。如果看到各种信息，会促使大脑保持在高水平的运作状态，搅乱生理的规律节奏。醒来后刷牙洗脸、洗澡，在听一些学习音频、或者听时事新闻，让大脑慢慢运转起来，之后再去看手机和电脑。 13. 有氧运动完洗澡，对睡眠有很好的促进作用。有氧运动完洗澡之后能够产生困意。 14. 运动可以提升睡眠。有氧运动时身体会分泌多种激素，如降低焦虑，同时身体出汗后释放热量体温降低，新陈代谢加快。运动时会产生更多腺苷，腺苷是新陈代谢的副产品，腺苷累计起来从而促使大脑困倦，诱发大脑需要通过睡眠来进行修复。 15. 每天晒至少2分钟的太阳，对睡眠有很好的促进作用。阳光不仅可以让我们获得钙的合成，也能分泌出血清激素、刺激大脑合成褪黑素。褪黑素和血清素也都是我们睡眠的困意来源。 16. 千万不要忽略最初的困意。犯困后不睡觉，之后睡觉会很难进入深度睡眠状态。白天你消耗体力、大脑产生腺苷，不断积累了睡眠压力。到了晚上，开始释放出睡眠信号。如果积累的睡眠压力和睡眠时机符合，这时你入睡会很容易。当睡眠时机错过时，你的身体会分泌出更多能量，这样促使你保持清醒，导致你睡眠不了。 17. 褪黑素虽然对睡眠有重要作用，但是口服的褪黑素基本没用。特别是老人，老人对光线的刺激感受，会随年龄的增长而变弱，使得褪黑素分泌的规律节奏被搅乱。青少年、中年人即便不服用褪黑素，也能分泌出自足的褪黑素。 18. 玛咖更有助于睡眠，可以平衡身体内的激素分泌，特别是青年、中年人。青中年对外部环境影响敏感，从而促使激素分泌不规律。服用玛咖后可以作为一个规律做 19. 午睡可以弥补睡眠不足，但是不能超过30分钟，一定要选坐姿睡眠、定好闹钟，让自己处于浅睡眠状态，不要躺着睡。睡得过多不仅会让自己工作效率下降，同时也会影响晚上睡眠。 到了下午很困又不敢午睡的时候，下面3个方法可以助你解乏： 1）用眼睛盯住远方、或蓝天，尽可能睁大眼睛去看，可以进一步刺激大脑，刺激褪黑素的分泌，减少困意。 2）光脚接触冰凉的地板，或者洗手，冰凉感会刺激皮肤，有助于清醒。 3）喝热水促使体温身高，体表和体内的温度差距，可以促使大脑清醒。 4）运动，并出汗。 20. 压力性失眠、长期性失眠的人，此时不要在室内放闹钟，控制自己不要想其它事情，你能做的就是不要去想昨天的事和忧虑明天的事，只管放松下来。 21. 洗澡尽量在睡觉1~2个小时前完成，让头发干燥、保持身体干燥和舒适，同时创造一个平静、不焦虑、不兴奋、不激烈运动的心理环境。 22. 入睡方法：使用4-7-8呼吸法 （1）用鼻子吸气4秒；（2）憋气7秒；（3）呼气8秒；（4）如此循环3组就可以感受睡意 23. 入睡方法：全身放松法 找一个你觉得舒服的姿势躺下来，然后闭上眼睛，感受你的整个身体都正在被软软的床支撑着，然后从眼睛、鼻子、嘴巴都慢慢放松下来，你的肩膀、四肢、和皮肤都慢慢沉下来，从头皮到肌肤，感受得越细致越好。 24. 入睡方法：冥想想象法 想象你置身在一个你想要创造的环境里、或者熟悉的环境里，然后可以一点点去不断补充你环境里的细节。配合着冥想音频听效果会更好（手机里可以下载到冥想app、或睡眠监测app） 25. 睡眠前半个小时关掉所有电子屏幕，看一会纸质书，不要想其它事情，今日事今日毕。睡觉时关掉或屏蔽掉所有光源，比如冰箱、空调、窗户等。 26. 喝酒并不能让你睡得更好。尤其是烈酒或冰啤酒，这些都会影响你大脑，降低逻辑分析能力、也使得大脑模糊，同时也让身体兴奋。 27. 大多数人的失眠吃药物没有用，药物只会让你的睡眠越来越不好，对药物产生依赖性。你不需要通过药物去调节，你更需要一个正确的心态。
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来自： 昵称30522129 > 《健康频道》
