 春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。 如今，很多人都有睡眠方面的精神压力。比如，白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等。每每此时，大家都会有意地去追求睡眠的「量」，想尽办法多睡一会儿。 然而，我们的时间原本就很有限，每天都要在工作、家务、育儿、 兴趣爱好等大量的「应该要做的事情」和「想要做的事情」中艰难地取舍。想要确保「比之前更多」的睡眠时间，真的是一件很不现实的事情了。 「如果实在很忙的话，那就压缩我们的睡眠时间了」，你或许也有过这样的想法吧？ 在斯坦福大学研究了30年的睡眠后，西野精治发现了高效睡眠的秘密。那就是，与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过「对量的确保」来解决的。如果一味地追求睡眠的「量」，没完没了地睡觉的话，我们的身体状况就会变得紊乱了。 那么，什么才是高质量的睡眠呢？ 答案是，在睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现「最强的清醒状态」。 现在，让我们一起翻开《斯坦福高效睡眠法》，远离失眠的烦恼，安心睡个好觉吧！  01 黄金90分钟，培养最强的大脑和体魄 在我们的一生里，有1/3的时间都是在睡眠中度过的。回想一下，酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是什么状态呢？ 是「头脑清醒，很容易冒出灵感和想法」？ 还是「注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提升」？ 亦或是「身体状态极佳，所以能专心工作」？ 从长远的角度来讲，保持良好的睡眠，关系到了你大脑、身体和心理的健康——高质量的睡眠不仅能让你的大脑和身体得到充分的休息，调节激素的平衡，提高免疫力，还能帮助你提升记忆力了。 在我们入睡后，最初90分钟的睡眠质量决定了我们的睡眠质量，也被称为「黄金90分钟」。 这是因为最大睡眠压力（困意）的消除、自律神经的调整、生长激素的分泌和大脑的调节（记忆的固定）等都出现在第一个90分钟里。 换言之，如果你能在最初的90分钟内进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式的话，你自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。 然而，纵使睡眠的初始阶段非常重要，但是，依然有很多人苦恼如何让自己快速切换到睡眠状态。 在书里，作者向我们介绍了两个睡眠开关——体温和大脑。这两个开关，不仅能帮助我们更好地入睡，同时，还能帮我们很好地提高睡眠质量，是我们最值得依靠的朋友了。 02 快速入睡的秘密是降低体温和放空大脑 当我们临近睡觉时，我们的体内温度会开始下降，而体表温度会缓缓上升。当体内温度和体表温度差值越小时，我们的睡意就越浓。这也就解释了为什么在寒冷的冬天里，我们反而容易犯困。 我们可以通过以下三种方式来调节体温，提升睡眠质量。 （1）入睡前90分钟沐浴 实验表明，在40摄氏度的水中泡15分钟后，我们的体内温度会上升约为0.5摄氏度。在90分钟后，体内温度就会慢慢降到比沐浴前还要低的温度。这时，当体内温度和体表温度在不断缩小时，我们的困意也会袭来，就能很快进入梦乡了。 所以，如果你想要在夜里11点入睡，你可以在夜里9点半开始沐浴，这样到了11点，你就会很想睡觉了。 （2）足浴具有惊人的散热能力 如果你没有时间泡澡的话，你可以选择足浴，来改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到和沐浴一样的效果。 足浴之所以会比沐浴更有效，是因为释放热量的主体，不是我们的躯体，而是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。 所以，睡觉前，请务必设法温暖你的双脚吧。 值得注意的是，穿保暖袜子，或是用电热水壶，只会导致热量堆积无法有效释放，出现「中暑性闷热」的情况。所以，当你的腿部变得暖和，血液循环良好时，你就不必再使用热水袋了。 （3）强化体温效果的室温调节 当室温过高时，你身体的出汗量就会超标。入睡后，出汗导致过多的热量释放，会导致体温的过度下降，从而让你患上感冒。另外，当室温过高时，往往空气湿度也很高。这时，你就无法正常排汗，同样也会阻碍手脚释放热量，最终妨碍你的正常睡眠。 反之，当室温过低时，你的血液循环会不佳，身体的热量同样无法释放，你也很难入睡。 所以，如果你正在为睡眠而烦恼的话，请尝试转变意识，调节好室温吧。 即使体温按照理想状态进行变化时，你同样会因为遇到了烦恼，亦或是玩游戏、玩手机让你的大脑处于兴奋状态，使得你很难睡着，而且就算睡着了，你的睡眠质量也很难得到保证。 下面的两个方法， 能够帮助你放空大脑，切换到睡眠模式。 （1）单调法则 处在单调的状况下，你的大脑就容易放空，不再去思考任何问题，同样你也会感到无聊，很容易犯困。举个例子，你在高速公路上开车时，就容易因为眼前的风景一成不变而犯困。 在睡眠的时候，我们也要有意识地去营造这种单调的状态。我们可以用无聊的书，或是节目来打发时间，让大脑放空。我们也可以听着同一首曲子入睡。 （2）「数羊」的正确姿势 「数羊」是一种古老的入睡方法，因为「羊」的英文sheep，谐音sleep，且念的时候要屏住呼吸，有利于快速入睡。所以，如果睡不着，你也可以尝试数羊。 有的时候，加班工作、酒会应酬这些突发性事件，也会影响你的睡眠质量。 这时，你要固定好起床时间，再来安排你的就寝时间。哪怕很难保证每天都做到，你也要确定一个基本的入睡时间。 确定好了以后，即使你第二天早上要早起，你也不用强迫自己早睡，只需按照平常的时间上床睡觉即可。因为当睡觉时间在大脑里被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。 03 调节光和体温，开启你的清醒开关 「睡眠」和「清醒」互为一体。 如果你早上磨蹭不起的话，一天都会处在疲倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。 这时，你即使能睡着，也会处在浅眠当中，同时还会错过黄金90分钟，导致你睡眠质量的整体下降，而且第二天，你会很难醒来，这样便陷入了一个恶性循环中。 那么，清醒开关是什么呢？ 答案是，光和体温。 光线的变化，造就了「早、中、晚」的变化。如果没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，我们的体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏也会被打乱，身体状况也会变得很糟糕。 同理，你体温的升高也会为你带来清醒的状态。 在书中，作者提出了11种清醒策略 ，让起床困难离我们远去。 （1）设定两个闹钟 研究表明，当我们在浅层睡眠中，更容易醒来。 这时，我们可以设两个闹钟，中间间隔20分钟。请注意，第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。因为，在浅层睡眠中，哪怕是很小的声音，我们也能醒来。 如果错过了第一次闹钟，我们可以在第二个闹钟醒来。这样，我们可以有效地跳过「糟糕的起床状态」，也就是我们常说的「起床气」。 （2）远离诱惑睡眠的物质 清醒后，如果我们马上开始活动，体温就会上升，也就不容易打瞌睡了。 起床后，无论是什么样的天气，我们都要沐浴一下清晨的阳光，抑制会让我们继续睡过去的褪黑素的分泌。 （3）光脚有助于保持清醒 刺激感官也能让我们很快醒来。你刚起床的时候，可以试试让自己光着脚，在给皮肤带来刺激的同时，降低你的体表温度，利用体表温度和体内温度的差距缩小人会犯困这一特性。 （4）洗手让人清醒 早晨起床后，我们会习惯性地去洗漱。为了让大脑清醒，我们可以用冷水洗手洗脸，顺便用冷水刷牙。因为，冰冷的水温，也能起到一定的恢复活力和提神的作用。 （5）吃早饭 吃早饭，对节奏，并开始活动的「能量补给」方面发挥着重要的作用。 在吃早饭时，温热的牛奶或汤汁能帮助你温暖身体，促进你的清醒，而咀嚼能够给大脑刺激，为你带来更好的记忆力和更多活力。 （6）尽量避免汗流浃背 早晨，适量的运动能帮助你切换到活动模式。但是，如果你运动量过多而疲惫的话，你做重要工作的效率却会降低。 出于对你身体健康的考虑，在早上用快步走路来代替跑步吧。 （7）咖啡带来的不只是咖啡因 多喝咖啡会导致入睡困难。研究表明，在睡前1个小时和3个小时分别喝一杯咖啡，会导致你入睡时间延迟10分钟。同时，你的睡眠时间也会缩短30分钟。 所以，平时喝很多咖啡的人，建议从傍晚开始改喝低因咖啡。 （8）改变做重要工作的时间 重要的事情，最好放在一早专心完成。午后，你可以慢慢开始做一些简单的工作，让你的大脑渐渐放松。这样做，也会有利于你晚上的睡眠。 （9）不吃晚饭也会影响睡眠质量 有的姑娘会为了保持体重不吃晚饭，结果导致晚上睡不着，到了深夜还得吃更多。 正确的做法是，无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭。并且，油炸食品等不容易消化的食物，最好晚餐时不要吃。 （10）冰镇西红柿有利于睡眠 为了在夜晚睡得舒服，你可以在晚饭时吃一些能降低体温的食物。比如，性寒的西红柿冰镇后，能帮助你降低体温，而喝黄瓜汁，据说也可以。 （11）饮酒有助于黄金睡眠 如果你总是难以入睡，你可以喝一些小酒。研究表明，睡前100分钟喝100毫升酒，有助于入睡，且不容易起夜，也不会影响到你第二天的状态。 以上，便是全书的精华内容。 只有睡眠，你才能对你的大脑和脏器进行维护，调节你体内节律的平衡。 如果你对眼下的工作或生活感到不满意，请尝试着去改善剩下的1/3部分吧。这样，会对另外的2/3部分产生正面的影响，真可谓是一举两得。 把书中的小方法用起来，改善你的行为，让你自己熟睡并实现黄金90分钟吧。这样，你一定会过上「有福之人不用忙」的幸福生活。 |
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