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最近几年，我的睡眠质量一直不太好。自我分析，可能和我思想上的“敏感”有关，总是“怀疑”很多事情做不好。 一旦脑子里“有事”，特别是临睡前想起，通常就会导致入睡困难。或者，半夜醒来之后，一旦脑子里冒一点“小火星”，之后的长夜往往“难眠”。 这些年我一直尝试“脱敏”，对身边的家人和朋友不要太敏感，对工作尽力而为后的释然，通过看《被讨厌的勇气》、《了不起的我》等各种书练习“课题分离”、“自我接纳”等，感觉有了一小点的进步。 睡眠、精神敏感、思维过于活跃，某种程度上，这些其实是同一问题的不同面。近期在看完《斯坦福高效睡眠法》这本书后，更觉得睡眠是一切问题的“根”。 如果你的睡眠质量不太好，那么这本书中的几个方法或许值得试一试。遇事不决，睡眠解决。 《斯坦福高效睡眠法》，作者是日本的西野精治，他是斯坦福大学医学院精神病学教授，斯坦福睡眠与生物节律研究所所长，日本睡眠学会认证睡眠医学博士，Journal Sleep 编委，日本睡眠学会杂志《生物节律与睡眠》编委，Brain Sleep株式会社创始人。 在这本书中，作者提出了一个观点：决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的 90 分钟。如果在最初的 90 分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
那么如何提升入睡后最开始的 90 分钟的睡眠质量呢？ 作者给出的建议是：要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。 体温
人的体内温度略高于体表温度。入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。可以通过以下三种方法缩小体内温度与体表温度的差值。
简单说，就是通过降低体内温度与体表温度之间的差值，来达到最佳身体和环境条件。这可以通过沐浴、足浴、控制房间适当温度来达成目标。 大脑 睡眠环境可谓极其重要，但正如开头所说，无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。利用脑部开关将睡眠模式化，有以下几种方法。
大脑的控制不像环境、体温那么容易达成，事实上，这个难度可能是不能同等类比的。 联想、敏感、对细节过度关注、紧张、焦虑、过于兴奋……，这些可能都是我们入睡的“敌人”。 西野精治的建议其实很简单，需要我们保持大体相同的节奏，每天到时间了就准备睡觉，遵循相似的睡眠流程，睡前放空，不要再去思考什么复杂的问题，通过看一些无聊的书或做一些无聊的事来培养睡意。 单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。 睡眠和清醒互为一体 书中最后一个章节，写的是：“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。 早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环。 用作者的话来说：如果你现在有睡眠方面的困扰，一定要试着从早晨开始，改变你清醒状态下的行为。 能实现优质睡眠的清醒开关，最为关键的有两个：光和体温。养成早上晒太阳的习惯，清醒状态下提高体温。 具体的建议 西野精治在书的最后，介绍了一套有助于开启清醒开关的行为习惯。如果从早晨开始能按顺序去实施的话，就一定能确保当晚的睡眠质量。 在起床空窗期，设置两个闹铃，间隔20分钟。第一个小声一点，主要的目的是让人从“非REM”状态，逐步过度到在REM睡眠状态下醒来； 养成早上晒太阳的习惯，雨天、阴天也没关系，重要的是通过光线让人体节律与自然保持一致； 其次是远离睡眠诱惑的物质，比如褪黑素、咖啡等，此外，光脚、洗手等也可以让人清醒； 晨跑优于夜跑，慢跑、做运动等有助于让整个人切换到活动模式。但如果运动量过多、动作过于激烈会影响工作效率。 脑力工作、重要的工作尽量在上午完成，午饭后慢慢转变到简单的工作模式，让大脑渐渐放松。 吃饭时细嚼慢咽，利于清醒和保持记忆力。晚饭要在睡前1个小时以上吃完，不易消化的食品最好不在晚上吃。酒精过量会妨碍深度睡眠的形成。 30分钟以上的午休容易造成注意力低下，最好控制在20分钟左右。在小睡前5分钟，拿一些温热的东西，以便顺利地进入到深度小睡的状态。 最后 《斯坦福高效睡眠法》这本书不厚，很快就能读完。书中列举了一些睡眠的研究理论，也给出了很多有针对性的“小建议”。 于我来说，有一些行为方式值得借鉴和学习。也希望对你有用。 题图：Midjourney生成 |
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