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1. 训练时间而不是里程数 很多车友非常关注距离──一天、一周或一个月内骑了多少公里，毕竟这也是非常直观的常常忽视总分钟、总时数。因为所有比赛都是以“距离”为单位。但骑车在路上时候存在很多变数的：你骑得越快，完成特定距离的时间就越少；而骑行的地形越多变越复杂，完成同样距离所需的时间也会变长。 所以你需要关注的是每周的训练“时间”而不是“里程”的骑车，让你透过自体去感受，而不是仅仅依照码表的速度数据。充分倾听身体的声音，凭感觉骑车，学习如何适当地调整自己的速度。这项技能会在比赛当天令每个车友获益匪浅。 2. 增加爬坡练习不要只是专注于一种路线的训练，平路上可以定速前进，上坡怎么稳住节奏不至于踏频下降得厉害、下坡怎么控车？这都是经过自己无数次的练习形成自然而然的肌肉记忆和运动记忆。再者经常性的坡度训练对速度与肌肉都有莫大好处，例如提高骑行经济性（意味在一定距离，身体耗能更经济）、增强肌肉和更好的踏频。 3. 加入骑行俱乐部与好友们一块运动，比独自运动更有好处。发表在《行为医学年鉴》一项较早的研究发现，如果人们与好友一起进行有氧运动（例如骑车等），他们更有可能对有氧运动保持忠诚和维持热度。 另外，不要担心自己骑得慢因此拖累其他人，只要你坚持住，你就会慢慢赶上来，据研究表明：那些骑行慢的和更快、更坚持的人一起运动，无论是运动时间与强度都会更高。团体训练可以改善心理、身体和情绪，一点也很容易理解，当你屏住一口气苦苦坚守在骑行车队里紧紧跟住，你会发现自己可以飙出平时难以企及的速度，而且多练几次你就真的可以保持住，一方面有搭顺风车的便利，另一方面也是在这样的便利下激发自己的运动细胞以形成运动记忆。所以加入一支骑行俱乐部，不断向高手学习，可以更快速提升自己。 4. 增加肌肉力量很多人总是执着于骑行的练习，认为提高骑行技巧、提高骑行强度就可以提高速度。其实任何运动不是单一的专项训练，若能够加入体能的训练会有意想不到的效果。比如透过重量训练加强肌肉和结缔组织，它可以帮助车友防止受伤，能够承受长时间骑行的重复性。 根据2021 年《运动医学与科学》一项荟萃分析，研究人员比较24 项研究数据时，他们发现无论是轻重量、中等还是大重量，受测者都获得了力量增长(如果你还没开始的话，只要开始都有帮助)。根据2017 年发表的系统性评论，只需要每周进行两到三次力量训练，对中距离比赛成绩能提高3% 到5%，对长距离比赛的成绩提高2% 到4% 。2022年是不是该列入年度目标之中呢？ 5. 将热身、恢复放松落到实处很多人把骑行训练的计划执行得很彻底，但是在骑行前的热身、骑行后的拉伸放松要么不做要么就是草草了事，殊不知长期以往也会暗藏隐患。新的一年，不要疏忽掉泡棉滚筒、伸展与睡眠，建立一个结合三项的“恢复程序”。 骑行前，运用动态伸展唤醒肌肉。骑行后，运用15 秒到30 秒的静态伸展放松肌肉，并增加关节活动度。回家休憩之后，每周安排数次泡棉滚筒的按摩，或者是徒手按摩，并承诺自己早点睡，养好充足的睡眠。充足的睡眠不只是帮助身体恢复，对日常生活、工作也有帮助。 6. 每周安排一次有趣的运动每次训练结束后，很多人会迫不及待查看码表上传数据，确认自己的训练状况。但有时候，我们可能因此而失去了骑行的乐趣。骑着骑着忘了初心。 根据2016 年《消费者研究杂志》一项研究发现，把原本纾压的事物量化之后，反而会让它更有压力，除降低乐趣，也同时降低幸福度与参与度。此外，过分依赖数据会导致忽略了身体的声音，从而可能过度训练或受伤。增加每周一次不上码表的骑行，随性盲骑，或增加一次趣味性的骑行，找回初心，体验那单纯骑行的快乐，维持对骑行的热情。 7. 培养正面的自我运动的最高归纳是健康，包含身体与心灵的健康。遇到瓶颈、受伤、心生厌倦时，提醒自己保持正面以对。比起运动纾压，或许可以找到更多不同的纾压管道。别忘了，是你选择了运动，既然做出了选择，就要抱持着接受且乐观的心情面对。不要过分执着于成绩且耿耿于怀。坦然面对瓶颈区，其实就算一直瓶颈又怎么样呢？骑车更重要的不应该是健康、解压、快乐吗？成为新的压力是不是本末倒置了？ 说一千道一万 2021已经是尾声了 面对即将到来的2022 大家又有怎样期许呢？ 互动福利 “2022，可以没有______________，但不能没有_______________________” 例如2022，可以没有男朋友，但不能没有每月一次的骑游。 欢迎各位车友留言填空 在留言中随机挑选15位车友 送58期单车志一本 还在等什么 留言区赶紧留言吧 …… 欢迎留言 |
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