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大铁距离铁人三项赛包含3.8公里的游泳、180公里的自行车骑行，再来个42公里的马拉松，合计226公里。是每一位铁三运动爱好者追寻的终极目标。每一次完成大铁的运动员，都为此落泪感动。如果说跑一场马拉松足以改变一个人的人生，那么挑战一场226大铁就足以改变自己的灵魂。 很多人都会游泳自行车跑步其中一项，然而，有多少人能把三项组成的226公里铁三比赛一气呵成？大铁也不同于奥运距离或者70.3铁三赛，因为它距离更长、更具挑战性。参加大铁不是只有一腔热血就能完成的。健康无伤的完成比赛，并取得理想成绩，需要系统、科学的训练，完成体能储备，提升耐力、力量、速度各方面能力，学习和掌握相应的知识。 这是一场马拉松，不是百米冲刺 大铁赛需要一整天的时间才能完成（关门时间17小时），即便是职业选手也需要8个小时以上的强悍体能。无论你的目标是多少时间内完成，都必须规划半年到一年以上的时间进行训练。最标淮的作法是循序渐进，从标铁进阶到70.3，而后再进化到大铁比赛。 为了挑战最佳成绩，许多铁人会在业余时间每周训练15-20个小时，去完成10公里的游泳、300公里的自行车骑行以及50公里的跑量。即使只是想顺利完赛，你也要一步步去提升自己的体能。因为大铁比赛是无法掉以轻心的。 磨练自己的钝刀 菲尔普斯靠游泳拿下18面金牌，弗鲁姆赢得四次环法自行车赛总排第一，基普乔格在跑步项目上像是天神一般。但他们都不是铁人三项运动员。到底怎么做才能成为优秀的铁三运动员？每个人都有自己的擅长的运动项目，但重点不是发挥已长，而是磨练钝刀修补已短。 修补自己的短处非常重要，第一，不擅长的项目势必在竞赛时耗上更多的时间，而时间就等同于体能。第二，你能越快地完赛，身体恢复的效率就越高。不要只盼望自己的专项更出色，因为你挑战的是铁人三项，而不是游骑跑单项。 连项训练：变换你的训练节奏 不是训练把换项时间从20分钟调整成10分钟。而是进行不同运动项目时，调整体能与肌肉应用上的盲点。 你可能是个很棒跑者，但经过50分钟的骑行台训练后，你可能连五公里都跑不动。因为运动项目的不同，包含运动强度、运动力学、以及核心稳定都会有所不同。 你可以在自行车训练后随机来个短距离的跑步，或是在日常训练安排间歇训练。做力量训练结束后，记得来个游泳放松。 学会给自己奖励 给自己一个努力训练的理由，争取能够拿到不错的名次，就像小时候老师会发小红花一般。 没有每时每刻都勤奋训练的人，但有克服种种诱惑勇往向前的运动员。完成这场艰苦的训练，就吃好一点的吧。明天把100公里骑行完成后就去做拉伸按摩放松吧。 把铁人训练当成生活的一部分 村上春树说，训练马拉松最好的方法就是把跑步变成生活的一部分。铁人三项赛也是。 为了要完成这项赛事，你必须要提供给自己一个遵守规则的承诺。包含训练的方法、饮食策略及装备的选择等等。这也是为什么许多人要请教练做训练计划，因为要盯着你有没有照规律走，避免练过头或者训练不足。 注意身心状态，有时少就是多 不要总把自己提到负荷百分之百，大多数时候百分之八十五就好。高训练量与高强度训练是必要的，但不是每天都做。与其挑战PB面临受伤的风险，不如以顺利完赛为目的。当你发现身体状况不佳时，就休息一会儿吧。
不要害怕，一公里一公里前进
不要让226成为你的压力，而要用轻松的心态去面对它。一公里一公里去完成它，而不要想着：“天啊！180公里自行车后，还要跑42公里。”你要做的事，是一公里一公里去完成，在每补给站补足能量，并注意不要用太多时间。 熟悉你的装备
熟悉的装备就是老朋友，刚到手的就是新朋友。对你的老朋友多信任一些，你熟悉它的习惯、它的脾气。新朋友也需要时间磨合。穿你熟悉的鞋跟衣服，熟悉的装备是你最好的朋友。 「如何系统备战大铁赛事呢？」 对一位目标是大铁的选手，他的训练水平，才是能否完赛的关键。
226距离铁三比赛训练计划 顺利完成大铁距离比赛 适合认真训练的你！ |
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