来源:腾讯医典
他们在寂静的深夜,注意力超强,精神头贼好,工作和学习效率倍儿高。 在阳光普照的白天,却昏昏沉沉,头脑宕机…… 人们经常用“夜猫子”来称呼他们。很多时候,他们无奈被贴上“拖延”“偷懒”“脑子不好使”的标签。 (图片来源:soogif) “夜猫子”是体质特殊?还是哪里和其他人不同? 1976年,心理学家设计了一套问卷评估法,来确定不同的睡眠偏好[1]。 根据研究结果,至少存在3种偏好类型:
总体来说,正常人(蜂鸟型)大约占人群比例的1/2,而夜猫子约占1/4[2]。 对正常人来说,嗨到凌晨两三点就算是熬夜,哪怕睡眠的时间够长,白天起来也容易昏昏沉沉,长期这样下来,就会对身体不好; 但是对夜猫子来说,晚上两三点入睡,算是正常情况,并不是所谓的“熬夜”,只要睡足自己需要的睡眠时间(比如睡够8小时),白天依然精神十足。 怎么判断你是不是夜猫子? 一条很重要的原则:深夜时分,你是生理上的“睡不着”,还是心理上的“不想睡”。 (图片来源:soogif) 如果你只是被繁忙的工作压得喘不过气,偶尔想在夜深人静的时候拥有一点属于自己的时间,然后拿起手机忘记了时间; 如果你深夜被老板压榨,赶工作赶进度,不得不挺住; 那么,很遗憾。 你并不是真正的夜猫子。 我们虽然能通过给自己施加刺激(咖啡、闹钟等)来推迟入睡时间,决定什么时候醒来,但我们身体内在的睡眠-觉醒节奏却并不能被意识支配,它有自己的一套运作方式,受人体生物钟的调节。 不到半夜睡不着的人,问题就出在这里:生物钟不准了。 夜猫子们的这种睡眠状态,还有个学名叫“睡眠周期延迟征”。 简单讲,睡眠—觉醒周期整体被推迟了,生物钟被往后拨了。和正常人相比,睡得要晚,醒得就要迟。不一定有什么压力非得熬夜,就是不到深夜那个点睡不着。 这时候,夜猫子就想问了,是哪个缺心眼的乱拨了我的钟? 真怪不了别人,这可能是基因决定的[3]。 目前已经发现351个基因与起床时间有关,这些基因影响一个人的昼夜节律,进而决定其睡眠类型[3]。当然,环境也起着很大作用,夜猫子的形成也有后天诱发因素。 (图片来源:soogif) 日本有研究,半数患者症状始于儿童或者青春期,可能由于长假玩得昏天黑地,或者备考,成年人看电视、玩游戏、刷手机、夜间工作,也是榜上有名[4]。 但说一千道一万,“夜猫子体质”对于一个现代社会的人来说,并不友好。
夜猫子体质能扭转吗? (图片来源:soogif) 别发愁,如果你是一个想要变身“早起鸟”的夜猫子,不妨试试下面这 4个方法: 1. 入睡时,关掉所有的灯光(关灯后别再看手机,有条件的还可以使用遮光窗帘),让自己处于黑暗中,让体内的褪黑素自然分泌,来使自己感到困倦、及早入睡。 2. 适当给窗帘留一道缝隙,让眼睛在早晨能够接触到太阳光而自然醒来,开启美好的一天。 3. 如果白天觉得疲乏,可以通过10~30分钟的小睡,来简单补偿一下,或养成规律。 4. 心态平和,不要对睡眠和早起抱有压力,调整生物钟周期较长,不要为求快而焦虑。 最后,还要特别提醒大家:如果你的作息已经影响到日常生活或工作,而且自己很难调节过来。请及时向医生寻求帮助,在医生的指导下进行调节或治疗。 (图片来源:soogif) 审稿专家:胡强 上海市精神卫生中心博士生、副主任医师 参考文献 [1]Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976;4(2):97-110. [2]Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):429-38. [3]Jones SE, Lane JM, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun. 2019 Jan 29;10(1):343. [4]Okawa M, Uchiyama M. Circadian rhythm sleep disorders: characteristics and entrainment pathology in delayed sleep phase and non-24-h sleep-wake syndrome. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):485-96. |
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