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现代人在睡觉这件事上，总在经历一种莫名的循环：  晚上睡不好，早上起不来，浑浑噩噩又一天的难受劲儿，体会过的人都懂。 有没有办法让人拥有倒头就睡，每晚都美滋滋睡觉的能力呢？一项真实研究可能给我们开辟一些新思路： 发表在《临床睡眠医学杂志》的研究发现，比工位不在窗边的打工人，挨着窗户打工的人每晚要多睡 46 分钟。 他们为啥拥有这宝贵的 46 分钟？早下班？去锻炼？还是多摸鱼？ 都不是，研究人员发现高质量睡眠背后的秘密是：靠窗的职员接触到的阳光是那些没有窗户办公环境的人的两倍多！ 想睡个好觉，你可能需要的是——换个工位晒够太阳！ 白天充足光照 让你不知不觉睡得更早 研究者进一步分析了多出来的宝贵 46 分钟，发现：靠窗的打工人不是简单地睡更久，而是普遍睡得更早了。 为了验证结论的有效性，另一些学者做了更严格的研究：在完全相同的办公环境，仅改变光线亮度是不是真的能影响睡眠。  左边比右边的光线设置更暗 图片来源：文献内场景布置展示 结果发现，在光照更强的办公室，打工人的睡眠时长增加了 37 分钟，而且之前睡眠时间最短的人改善最显著。  想不想睡，除了白天的睡眠压力积累外，和生物钟也有很大关系。每个人的身体里自带 24 小时生物钟，它推动我们到点吃饭、睡觉。 生物钟的调节，靠的是周期性的内分泌激素，其中最大的影响因素是光线。 例如和睡眠相关的褪黑素，它是一种由大脑松果体自发周期性分泌的激素，按照一天 24 小时有节奏地减少或者升高。 ● 从傍晚开始，随着光照的变弱，褪黑素逐渐升高，提醒身体「已经是到睡觉的时候啦，你该困了」，帮助我们进入梦乡； ● 在早晨起床前 2～3 小时，褪黑素逐渐降低，让我们从梦中慢慢清醒过来。 如果在一天中更早、更多接触明亮的光线，会让身体意识到：现在是白天！白天！清醒点，也能帮助身体更敏锐地发现夜晚的到来，更快启动入睡模式。 于是，身体的节律会整体往前移，更早清醒，也更早入睡。 一项调查问卷数据发现，和待在室内相比，在户外待的时间每增加 1 小时，睡眠就会提前约 30 分钟。  来自研究露营 vs 待在室内的睡眠时间对比，可以看到褪黑素更早分泌，睡眠时间前提，起床时间也前提了。 图片来源：文献 相反的，白天光照不足和夜间光照过多会延迟我们该有的生物钟，并会严重抑制褪黑素的分泌和晚上想睡觉的欲望。 对于每天披星戴月，在格子间里穿梭的打工人来说，白天不亮晚上不黑，身体的生物钟逐渐迷失自我： 是不是还没到点呢？那再熬一会儿…… 白天充足光照 可能让你睡眠质量变好 起床，是不少打工人一天中最痛苦的时刻，就算睁了眼整个人也懵懵的——昨晚又没睡好。 咋办呢，还是晒会太阳！ 研究发现，白天如果有强光照射，夜间的褪黑素浓度会显著上升。这不仅入睡会更快，深度睡眠也会变长。  图片来源：文献（参与者 1 的褪黑素变化） 这背后的大功臣之一，是帮助我们调节情绪的另一种激素：5-HT（五羟色胺）。 2002 年《柳叶刀》的一篇研究显示，人脑中的 5-HT 水平与阳光的持续时间直接相关，并且可以随着光明亮度的增加而迅速增加。 更多的 5-HT，会抑制白天的褪黑素，并让晚上的褪黑素浓度变得更高。 另外，更多的 5-HT 还会让情绪更稳定，心情更舒畅。心情好，自然吃嘛嘛香，睡觉棒棒——要知道，对于有睡眠问题的抑郁患者，晒太阳可是被写进治疗方案里的。 不过想要达到睡个好觉的效果，难道一定要晒到太阳吗？ 其实并不是，因为这里影响我们激素分泌的关键是光照强度，足够的光照强度就可以达到效果（灯光也行，户外最好）。 那办公室里的真实光照是多少？ 丁香医生的小伙伴用照度计实测了一下，室内的光照真的太太太太太太不够了。 室外白天，照度通常在 2000 到 100,000 lx 之间，就算阴天下雨，窗边的工位也能达到 1000 lx 以上。
备注：照度仪上的数字还有不同倍数（比如右边 x100）别看错了 而看起来还算明亮的室内，只有可怜的 100～500 lx，就是个零头……
现在知道每天努力工作，办公室里一坐就是一天的你，为啥总是晚上睡不着，早上醒不了了吗？ 都是这工作环境造成的，实属工伤（bushi  万物生长靠太阳，人类也是。 阳光不仅会影响生物钟，也会影响 5-羟色胺、皮质醇等激素的分泌，调节着我们的情绪、压力、健康…… 生活在现代工业世界里，白天光照不足，晚上光又太多，已经是个无法改变的事实了。 下面这 2 件事，推荐每个睡眠不好的打工人都试试： 1. 早上起来后赶紧拉开窗帘，多沐浴一点阳光，时间不用久，20 分钟就行。 2. 挑个在窗边的工位，或者调亮白天工位的灯光。 工作累了，下楼买个咖啡散散步也是极好的。这可不是在摸鱼，而是在找回工作和生活的平衡。 ⚠️一个提醒：晚上记得调低灯光，少玩手机，让褪黑素按时来，也很重要。 本文合作专家   本文审核专家  参考文献 [1] Asuka Ishihara,Amber B. Courville,et al.The Complex Effects of Light on Metabolism in Humans.Nutrients. 2023 Mar; 15(6): 1391.doi: 10.3390/nu15061391 [2] Mohamed Boubekri, Ph.D., vy N. Cheung, B.A, et al.Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study.J Clin Sleep Med. 2014 Jun 15; 10(6): 603–611.doi: 10.5664/jcsm.3780 [3] Mohamed Boubekri, Jaewook Lee,et al.The Impact of Optimized Daylight and Views on the Sleep Duration and Cognitive Performance of Office Workers.Int J Environ Res Public Health. 2020 May 6;17(9):3219. doi: 10.3390/ijerph17093219. [4] Christine Blume, Corrado Garbazza,et al.Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.Somnologie (Berl). 2019; 23(3): 147–156.doi:10.1007/s11818-019-00215-x [5] Kenneth P. Wright, Jr,1 Andrew W. McHill,1 Brian R. Birks,et al.Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle.Curr Biol. 2013 Aug 19; 23(16): 1554–1558.doi: 10.1016/http://b.2013.06.039 [6] C. Papatsimpa,L. J. M. Schlangen,et al.The interindividual variability of sleep timing and circadian phase in humans is influenced by daytime and evening light conditions.Scientific Reports. 2021; 11: 13709.doi: 10.1038/s41598-021-92863-z [7] Nana N. Takasu, Satoko Hashimoto,et al.Repeated exposures to daytime bright light increase nocturnal melatonin rise and maintain circadian phase in young subjects under fixed sleep schedule.Clinical Trial . 2006 Dec;291(6):R1799-807. doi: 10.1152/http://ajpregu.00211.2006. [8] Lauren A. Watson, Andrew J. K. Phillips,et al.Increased sensitivity of the circadian system to light in delayed sleep–wake phase disorder.J Physiol. 2018 Dec 15; 596(24): 6249–6261.doi: 10.1113/JP275917 策划制作 策划：Murphy | 监制：Feidi |
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