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如今骨质疏松已经成为现代人常见的健康问题之一，最新调查显示我国骨质疏松患者已经接近1亿，其中50岁以上人群骨质疏松患病率达19.2%。  骨质疏松症给患者带来的痛苦莫过于因骨质疏松症导致的骨折。无论是身体任何部位的骨折，都会限制患者的活动，降低患者的生活质量。若发生在脊椎骨、股骨上段的骨折甚至可能导致患者发生生命危险。 01 适当运动可以预防和治疗骨质疏松症 预防和治疗骨质疏松症常见的方法包括：饮食及药物治疗，以及选择正确且适当的运动方式。 研究发现，运动对于骨质疏松的改善具有局部性的成效，例如下肢训练能对下肢及脊椎产生良好的作用。 因此，建议想预防骨质疏松症的人要充分且全面地进行训练。 02 什么运动适合想改善骨密度的人 在2019年发表的一篇论文中，美国密歇根大学的研究人员回顾了1961～2009年的数据，发现只要每周进行12～20分钟的负重训练，就可以有效达到增加骨密度的目的。 那么，为何负重训练能有效增加骨密度？ 根据美国密苏里大学的研究发现，负重训练能增加人体分泌特殊激素，进而控制硬骨素的水平，有效帮助骨骼生长。  因此，通过负重训练可以帮助预防骨质疏松症，即使是骨质疏松症患者也可通过渐进式的负重训练来延缓骨质流失。 据美国杨百翰大学于2015年发表的研究发现：预防骨质疏松，跳跃远比其他运动更加有效。 研究小组发现，每天进行2组10～20下间歇性地跳跃训练，16周后即可改善25～50岁女性髋骨密度，而且骨密度的增加直接与运动量相吻合。 根据研究人员的说法，每天两次，每次跳跃20次的人比每天跳跃两次，每次跳跃10次的人，在骨密度上高出75％。  虽然跑步也能改善骨密度值，但却远远不及跳跃的训练成效。 这也表明，跳跃型运动项目应该被安排到任何一项运动训练计划之中，包含骑行、游泳和跑步等运动训练。 03 并非任何一项运动都能增加骨密度 无论在任何年龄，只要每周规律运动2～3天，就可以充分感受到运动所带来的改变。若将运动按照对人体冲击力大小来做区分，可分为高冲击性和低冲击性两种。 高冲击性是属于脚很少接触地面的运动项目，例如快走、慢跑、快跑和跳绳等；而低冲击性运动则是指在运动时，双脚或至少一只脚会接触地面的运动，例如走路、舞蹈、瑜伽或普拉提等。 虽然运动能增加骨密度，帮助改善骨骼健康，但并非所有的运动项目都有预防与改善的效果。  与骑行这样的低冲击性运动相比，跑步就能增加更多的骨密度，这是因为跑步动作是直接将压力施加于腿部和臀部。 而骑行虽然可以增加肌力，但对于改善骨质疏松并没有明显的帮助。骑行负重少，相对来说身体就不认为需要促进骨质的生成。 |
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