|
她说：“我是一个喜欢折腾的人，喜欢将主动权掌握在自己手上，生活中难免会碰到各种各样的事情，与其被动的接受各种不愉快，还不如主动出击先去掌握生活，防患于未然。 明明知道这样下去会长胖，那就运动啊； 明知道PB很难，那就做好计划，耐心训练啊； 明知道这件事情很难完成，那就提前做好准备，去挑战啊！ 虽然会花费你很大的精力甚至是财力，但是也会相应的为你带来收获，回头看看这一切所有的努力都是值得的。 谁说鱼与熊掌不可兼得，美食与健康的体型就必定要取舍其一，只要坚持运动，没有什么不可以！ 她的跑步生涯从为了吃更多的美食而开始，跑步2个月挑战半马，4个月挑战全马，训练6个月达标波马，13个月后背靠背完赛芝马和波马，2022年完成4场全马，PB333！ 采访这位跑者的时候你很容易被她乐观的性格、积极向上的心态所感染，一位正能量满满的女性跑者。 虽然她曾经也为当时的攀比之心买过教训、曾立下错误的flag 100天每天不间断挑战一个半马，因而受伤停歇4个月，但是这些困难和挫折在她面前几乎都是小事。 挫折不可怕，只要总结成教训，知道原因，一切都是值得的。 今天我们来说说她的故事，她对待伤痛自有一套，迅速达标波马的PB秘诀！ 为曾经的攀比心买过教训 连续100天跑一个半马 她叫覃春蓉，今年48岁，跑步一年正式参赛，在一年时间完赛2大满贯，2021年平均月跑量350KM、年跑量4266KM。 2021参赛历程： ☑ 首马：2021.4.11 Cheap Marathon, 新罕布什尔州 3:44; ☑ 2021.5.2 Providence Marathon, 罗德岛州 3:45; ☑ 2021.10.10 Chicago Marathon,芝加哥，PB3:33; ☑ 2021年 Boston Marathon, 波马 4:14; 现居住在美国波士顿，因为热爱做中国美食、喜爱烘焙，所以每次参加跑团例跑都会带来一大堆丰盛的美食，因而跑团的跑友们都叫她厨神，只要和她一起跑步，必定会饱餐一顿。     回忆为何开始跑步，和很多初跑者一样，都是为了减肥，为了让自己品尝更多美食，在放心吃的同时也要保持健康的体型，那就开始跑步吧。 跑步是一种简单、不需要复杂装备，只要有场地哪里都可以的一项经济型运动。 2019年十月底为减肥开始跑步，最初先从2KM、3KM、5KM的慢跑，有意识的增加了蛋白质的摄入，量没有完全控制，主要是食物结构的改变跟交叉训练相结合，坚持了3个月，减了10斤。 虽然体重并不是下降的很厉害，但是体型比没有运动前改善了很多，腰围小了，肌肉量也增加了，整个身形都好看了许多，更轻盈、更有力量感了。 就这样毫无章法的慢跑着，后来在朋友的介绍下，加入了本地的跑团，受跑友的影响，慢慢开始了解马拉松，所以打算挑战自己抱着试一试的态度报名了马拉松，练起了长距离。 第一次的21KM，是在跑步机上完成的，因为担心自己跑出去了但是跑不回来，不过跑着跑着很轻松的就完成了21KM; 2个月之后又尝试了一次路跑，跑了20公里之后觉得很轻松，我还能再跑，不可思议的是全马的距离也跑完了。 感觉全马并没有想象中的那么难，遥不可及，大概4小时23分钟，离关门时间还有大把的时间，这也为我之后的正式马拉松增强了信心和极大的鼓励。 跑圈的跑友看了我的跑步记录之后，结合了心率、配速和我的年龄，波马BQ3:50，估算了我尽全力跑能有很大的几率达标波马，于是鼓励我要不是试一试冲击波马； 这也成为了我那一阶段的目标，希望自己能够有一天可以跑一场波马，于是打算试一试波马，因为疫情的原因，2020年的4月份赛事又挪到了2021年的4月份，这就给了我充足的一年备赛时间。 回忆首马前因为攀比心给自己立下了一个错误的FLAG,想要挑战一下自己连续100天跑20公里从不间断，事实证明我的确可以，但也因此买了单，涨了教训。
因为连续100天的高强度训练，身体一直处于疲惫的状态，有一天在外面跑步的时候，被一位跑友撞倒了，因为身体过于疲惫，没有能力支撑和缓冲，跌倒导致腘绳肌伤痛； 停歇了4个月才得以恢复，还好自己的本专业是康复理疗，所以对待伤痛我也有自己的方法和认知，在这其中我会安排交叉训练，骑车，每个星期跑个2-3次的短距离慢跑，3-5KM，非常慢相当于走的速度，再结合一些主动恢复手段； 每天训练2小时，每周三天时间要做核心肌肉训练，以下肢、臀部为重点，恢复的也快，2021年就又重新开始跑步。
之后按照我的跑步师傅为我定制的一份355的训练计划开始训练，训练了22周后，迎来了人生正式首马3:44，达标波马，芝马PB3:33。 结合自己的康复理疗专业，与经历的伤痛教训，这里想给大众跑友们5点建议： 1、勿攀比，关注身体的感受 跑步伤痛特别容易发生在初跑者，很多跑步小白取得了一点成绩之后就容易不知所谓，陷入互相攀比的风气，不断跟别人较劲； 无形当中就会有一种虚荣心在作怪，追求更快、更强，忽略身体的感受，这样就很容易出现跑步伤痛； 要想跑的久远，一定要有一个平和的心态，不能一味的注重配速和里程简单的数字，要听从身体发出来的声音；
2、循序渐进、打牢基础 跑步想要提升成绩，不受伤就得一步步的来，循序渐进，打牢基础，力量训练非常重要； 3、不仅要会跑，也要会休息。 每次跑完步要对身体做一个评估，要学会看跑表上面的数据，根据数据来评估我们的身体状态是否是超负荷的状态。 4、不在乎训练的量，更要在乎休息的质。 恢复比训练更重要，不要急于提高，只要坚持训练必然会带来提高。 但如果只是重视训练不注重恢复，那么身体只会越来越累，就像滚雪球一样，身体疲劳度只会积压的越来越多。 恢复的越好，提高的才会越快，所以我认为我可以那么快的达标波马，很大的程度也是取决于我对恢复的重视。
我的PB之道：注重超量恢复 训练计划主要是以四天跑步、两天力量，一天完全休息为主，不断循环，当然其中要结合不同的训练方法。 其实每个人的跑步能力跟年龄是没有关系的，年龄小的不一定代表能力强，年龄大的也不代表能力就弱，拉开能力的差距在于每个人对于恢复的重视程度。 恢复多好，进步才有多快。在训练过程中，我会非常注重超量恢复。 什么是超量恢复？ 它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。 这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。 超量恢复图示
如果训练时机安排得当，你的下一次训练正好处于超量恢复阶段，这样经过这次训练，超量恢复又会在上一次超量恢复基础上叠加，那么这样从理论上说，你的运动能力就会不断增强。 虽然从实际训练来说，不大可能每一次训练都会获得显著提升，但从长远来说，如果坚持系统训练，那么能力的增强从长期趋势来看，渐进性提升，螺旋式上涨是毫无疑问的。 而如果随意中断训练，没有在超量恢复期进行下一次训练，而是在能力衰退到起始水平才进行下一次训练，那么你的能力就会在原点附近起起伏伏，最终无法获得能力的根本性提高。 超量恢复这一经典理论较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力。 想要实现超量恢复，选择合适的训练时机，连续不间断的训练就成为关键。
对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。 跑量是需要的，一定的跑量积累是训练的基础，但训练绝不是单纯拼训练量，训练质量也许更加重要。 所以我会在一周安排一天的时间完全休息，在一堂有难度的训练课的第二天安排比较轻松的训练内容，而在比较轻松的训练日的第二天又会安排有难度的训练课。 这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。 好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。 形成高低错落的训练安排
最后每次训练完我会进行至少一小时的身体放松，泡脚、按摩、滚泡沫轴、艾灸、红外线灯烤、全身拉伸（非常重要）； 跑间歇、长距离基本会做一整套，如果强度不是很大，比如轻松跑就会选择1—2样进行恢复。 恢复的越好，提升才会越快！
其实，跑马不是你想象中的那么遥不可及高不可攀，只要你科学训练，加上有坚强的意志，你一定也可以和我一样站在起跑线上的，一定也会跑出你意想不到的那个成绩。 综合自己的PB训练历程，做了以下6点总结： 1、马拉松训练要循序渐进，切不可操之过急，注重打好耐力基础； 2、跑前动态拉伸，跑后静态拉伸一定不能偷懒； 3、训练计划不要单一，不同训练强度互相穿插，时间，距离，配速也由少到多，由短到长，由慢到快； 4、平时饮食睡眠恢复要有保证，减脂增肌，高质量睡眠，理疗康复来帮忙； 5、保持训练的完整性，比如今天计划100分钟有氧跑，那么这100分钟跑步期间不要被任何事情所中断； 6、把跑步当成是一件愉快的事情去做才能跑得长久，给自己制定一个目标才能提高。
坚持运动 为我带来了积极的人生态度 我觉得马拉松最让人享受的也就是最虐的最后10KM,那种在安逸环境下从来不会有的感悟和体验，那一刻不管是身体还是脑海里都能体验的淋漓尽致。 每次跑全马的时候，最后的10公里我都会非常后悔，暗暗发誓这是我最后一次跑马拉松，但是参加比完赛之后，就又开始计划下一次比赛该如何备赛了。 跑过终点线的时候你会觉得这一刻是那么的奇妙，精神上的享受大于身体上承受的痛苦，这一刻之前所有的辛苦都是值得的。 既然马拉松都坚持下来了，还能有什么困难可以难倒我！ 跑步使我变得更加坚强，不仅带来了形体上的改善，也带来了精神上的愉悦和自我的满足感，跑步的人生每一天都很美好，为我带来积极地人生态度...... 如果换作以前的我，我会说跑步就像我的朋友，但现在我觉得跑步更像是我的家人，如同一杯茶、一杯水那般平平淡淡，但虽然平常我却离不开他，他已成为了我生活中不可或缺的一部分。 未来，跑步依旧会与我同行！ 我的期望是跑完6大满贯，2022年争取再跑2大满贯！ 虽然PB变得不再那么重要，但是一直渴望向前奔跑的我依然还在！ 我是这样的，你呢？ 2022年你的跑步目标是什么？说来听听
我是大众跑者覃春蓉 |
|
|
