田径训练的15个速度训练方法！

分享15个教练们常用的跑步训练方法。

体能培训

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1.跑步动作平衡

目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求:保持这个姿势20~60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

2.前倾快频跑

目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法:练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

要求:起跑后跑10~15米。

3.踮步高抬腿伸膝走拉弹力带

目的:增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法:在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

4.小步跑

目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法:采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求:脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

5.直腿跑

目的:发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量

方法:膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求:强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

6.后踢腿跑

目的:提高脚的动作速度。

方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求:上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

7.高抬腿折叠跑

目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

8.脚回环

目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法:单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

9.高抬腿跑格子

目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法:双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求:强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

10.单腿过栏架跑

目的:提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法:以约1米间距摆放8~10个30~40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求:强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

11.拖轮胎或杠铃片跑

目的:提高跑进速度和爆发力，增加步长。

方法:练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10~20公斤重的杠铃片跑。

要求:强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

12.上坡跑

目的:提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

方法:在上坡道上跑进。

要求:发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

13.下坡跑

目的:提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。方法:练习者在下坡道上快跑，在3~7°范围内不要迈大步。

要求:强调最高速度的动作节奏。

14.助力起跑

目的:提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

方法:练习者和同伴相距3~5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求:练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

15.弓箭步纵跳

目的:提高髋部动作速度，增加步长。

方法:从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求:后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。