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十八种训练方法让你快速提高爆发力

 etsky 2022-06-20 发布于黑龙江

作者:华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫

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怎样才能快速提高爆发力?爆发力是一个人身体素质的反应,下面整理了快速提高爆发力的训练方法,希望对你的训练有帮助。

一、跑步动作平衡

目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑,膝关节弯曲约90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部

要求:保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心,或站在不稳定的海绵垫上,以加大动作难度。

二、前倾快速跑

目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以最快速度和频率加速。

要求:起跑后跑10-15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带

目的:增加步长和步频,提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法:在两个踝关节上系弹力带,弹力带的另一端固定于地面,摆动腿高抬并充分屈膝,脚靠近臀部。脚尖翘起,快速完成练习。

要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作,迅速推动髋部向前。

四、小步跑

目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。

要求:脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。

五、直腿跑

目的:发展髋部肌肉群力量,提高髋关节肌群弹性力量。

方法:膝关节伸直跑进,脚尖翘起。

要求:强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前拉动身体。

六、后踢腿跑

目的:提高脚的动作速度。

方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求:上体保持正直,可以根据运动员能力适当加快步频。

七、高抬腿折叠跑

目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

八、脚回环

目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法:单腿支撑,手扶固定物维持平衡,一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法:双脚在同一格内落地,尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求:强调先进入小格的摆动腿高抬,支撑腿与地面短暂的接触。

十、单腿过栏架跑

目的:提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法:以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架,在栏架一端支撑腿直膝跑进,摆动腿从栏架上越过。

要求:强调栏架外侧支撑腿伸直,摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

十一、拖轮胎或杠铃片跑

目的:提高跑进速度和爆发力,增加步长。

方法:练习者腰部系绳索,拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。

要求:强调正确的跑进动作技术,轮胎和杠铃片重量不可太重,保持跑进的加速节奏。

十二、上坡跑

目的:提高跑进速度、力量和爆发力,增加步长。

方法:在上坡道上跑进。

要求:发展最大速度采用的坡度在3°以下,发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

十三、下坡跑

目的:提高跑进最大速度和加快步频,突破速度障碍。

方法:练习者在下坡道上快跑,在3-7°范围内不要迈大步。

要求:强调最高速度的动作节奏。

十四、助力起跑

目的:提高起跑时腿的快速折叠能力和步频,突破速度障碍。

方法:练习者和同伴相距3-5米,两人在腰部系胶带,前后拉紧连接起来起跑。

要求:练习者进入自己选择的预备姿势后,听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

十五、弓箭步纵跳

目的:提高髋部动作速度,增加步长。

方法:从弓箭步姿势开始,垂直起跳,以开始姿势落地。重复练习,双腿交换练习。

要求:后部膝关节不接触地面,重复时无停顿,双手叉腰或摆动协助双腿用力。

十六、小步前进

目的:培养节奏感,增强脚踝小肌肉群力量。

方法:前脚掌着地,每步落在小方格内(绳梯)。

要求:轻快、节奏感强,脚踝有弹性,直膝摆臂。

十七、并步小跳接小碎步

目的:提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。

要求:直膝摆臂,轻快、节奏感强脚踝有弹性。

十八、单脚跳

目的:提高踝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法:连续纵跳,保持单脚状态和腿部直立。

要求:直膝摆臂,轻快、节奏感强脚踝有弹性。

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