 高建梅 北京市怀柔区疾病预防控制中心主任医师，主要从事慢性病防控工作，北京市“营在校园”-北京市平衡膳食校园健康促进行动专家。  中小学阶段是孩子们身体发育的关键时期，生长发育迅速，加之学习压力逐渐增加，充足的营养是学龄儿童智力和体格发育，乃至一生健康的基础，因此，这个时期更需要强调合理膳食、均衡营养。  如何保证学生餐营养健康是每个学校和家长最关心的问题。今天就让我们唠叨唠叨学生营养餐合理搭配的那些事。 首先我们要了解不同年龄段学生每人每天摄入的食物种类和数量（见下表）及含有的营养成分，做到心中有数。 以上膳食供应的数量为可食部分的生重，如鱼虾类是去皮后的重量。 谷薯类包括米、面、杂粮、杂豆及薯类等，谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，同时也是B族微生物、矿物质、膳食纤维的重要来源。 大豆、奶类及坚果：大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大都含有优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E等；奶及其制品是膳食钙和优质蛋白质的良好来源；坚果（核桃、栗子、花生等）中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质，由于脂肪含量高，摄入时注意适量摄入。
蔬菜水果类是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。 鱼禽蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类维生素、B族微生物和矿物质等。
 一种食物不能提供人体所需的全部营养素，所以要做到食物多样，每天需摄入12种食物，每周需摄入25种食物。
每天要坚持三餐制：早餐吃好、中餐吃饱、晚餐适量，一日三餐中的两餐间隔以4-6小时为宜。 一日三餐要定时定量：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30之间为宜；早餐所用时间以15-20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜；早餐提供能量占全天总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-40%。
巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。 主食注意增加全谷物和杂豆类食物，烹饪主食时，大米与全谷类（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，如传统的二米饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。建议主食平均每天3种，每周5种以上。 各种颜色的蔬菜混在一起制作，如什锦蔬菜，营养搭配均衡，既有食欲又好吃。建议每天提供至少3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，每周达到10种以上；同时适当吃一些菌藻类，每天至少提供1种水果。
“荤”指动物性食物（鱼禽肉蛋类），“素”指植物性食物；动、植物性食物搭配烹饪，在改善菜肴色、香、味的同时，可以提供各类营养成分，如什锦火锅。鱼禽肉蛋类每天要达到3种以上，每周5种以上。
各种营养素的缺乏可产生相应的缺乏病，如缺铁性贫血、缺乏钙和维生素D引起的佝偻病、维生素A缺乏病等。 预防缺铁性贫血要常吃一些富含铁的食物，如动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等，同时搭配富含维生素C的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。 预防佝偻病要常吃一些富含钙的食物，如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等；另外要经常晒晒太阳。
预防维生素A缺乏要常吃一些动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果。 如果日常食物提供的营养素不能满足学生生长发育的需求，可鼓励使用微量营养素强化食品，如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油。
学生餐要清淡、每人每天烹调油用量不超过30克；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5克；不喝或少喝含糖饮料，白开水最好，6-10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml，饮水时要少量多次，不要感到口渴时在喝，可以在每个课间喝水100-200ml，闲暇时每小时100-200ml。
蔬菜应先洗后切，烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食物不应存放过久；学校不制售冷荤凉菜；肥肉少提供。
另外要培养孩子良好的饮食行为：帮助学生认识各类食物，去认识营养标签；引导儿童注意饮食搭配，不偏食、不节食、不暴饮暴食；引导孩子正确选择零食，在两餐之间适当选择新鲜水果、奶制品、坚果等营养丰富的食品作为零食；不在就餐时批评指责儿童，让孩子在愉悦的就餐环境中就餐。
参考文献： 1.中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学生餐营养指南(2017).中华人民共和国卫生行业标准WS/T 554-2017. 2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016. 3.国家卫生健康委员会司（局）便函.国家卫生健康委疾控局关于开展2019年全民健康生活方式宣传月活动的通知. 4.中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国家庭营养读本.北京：中国人口出版社，2020. 注：【专家说】系“营在校园”微信公众平台原创首发。 |
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