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在习练太极拳的爱好者中常有人出现不同程度的膝关节损伤，这就严重影响了太极拳强身健体的功效，以至于个别爱好者放弃了习练太极拳。因此要找出打太极拳造成膝关节损伤的原因，才能真正练好太极拳，起到科学健身的作用。 1.正确的步型步法是防止膝关节损伤的关键 初习练太极拳者的拳架姿势、步型步法不正确，是造成膝关节损伤的主要原因，初练者在做弓步动作时前弓腿膝关节前顶而受力，或前弓腿大腿与小腿成二条斜边，成所谓的膝盖与脚尖对齐，不过脚尖；或后脚尖外撇大于45度。膝盖与脚尖对齐是青少年武术练习的弓步步型，是在大腿水平成直边，小腿成斜边的要求下完成的弓步步型。在做弓步动作时，如步子过大，前腿负重增大，后脚尖又外撇，使膝关节扭曲着，这样就会造成膝关节的损伤。弓步过大，失去了曲中求直，身体的重心就集中在膝关节上而不能落到脚底跟上，这样使膝关节就容易受伤。另外做虚步时，前腿脚踝未松开，或脚尖外撇；支撑腿膝盖超过脚尖，或脚尖外撇大于45度，或内扣夹裆，这样都会加重支撑腿的负荷，也容易造成膝关节的损伤。 初练者或中老年人练习太极拳步型的正确是防止膝关节损伤的关键，正确的弓步是前腿小腿垂直，膝盖的骨中线和脚后跟成一条直线，后腿的脚尖外撇在30-45度之间(吴式太极拳的弓步是川字型)，后腿要曲中求直，弓步两脚横向要有15-30厘米的距离。虚步前腿不要绷的太直，脚踝要松开，脚尖直或稍内扣；后腿膝盖与脚尖对齐，脚尖外撇不大于45度，又不可内扣夹裆。丁步两腿半蹲，两脚内侧相贴,平行向前裆间并拢，一脚全脚掌着地，重心在脚跟上，一脚脚尖点地。仆步蹲腿的膝部不能里扣成跪膝，脚掌着地，膝盖与脚尖对齐稍外展，另一腿伸直平铺地面，脚掌着地，脚尖稍内扣。初练或中老年人不能做仆步下势不可勉强。独立步时，支撑腿不能过于弯曲，要曲中求直。 太极拳步法转换的动作过程称为步法，步法是下肢运动变化的动作方法，是太极拳各种动作变化的关键，步法转换完成构成一个拳架的下肢短暂静止姿势称为步型。在太极拳步法转换的动作过程中如果重心不对，虚实不明，往往就会引发膝关节的损伤而疼痛。比如在做弓步步法转换过程中后腿后坐未收胯使重量都压在膝盖上，前腿外撇不是用腰胯带动，而由腿来带动，外撇又大于45度，那么就很容易后腿膝关节受伤。前腿逐渐移动成为支撑腿时, 未收胯转腰并身体过于前倾，扭曲的收步(收后腿)，使前腿膝盖前倾受力，重心未能落在脚底跟上，无形中就加重了膝关节部位的负荷，而会造成支撑腿的膝关节损伤疼痛。 步型步法的完成，最大的作用点是膝关节，正确的步型步法是对膝关节的保护起决定性作用。太极拳中要求步法轻、灵、稳，两腿分虚实，迈步似猫行，弓步步法转换过程中重心逐渐转移到支撑腿时, 应是尾闾对脚跟,鼻尖对脚尖, 其意在脚，不在膝盖，腰部肌肉放松，提肛收胯重心慢慢移动，后腿膝盖领起同提脚跟、随提起脚尖收步，支撑腿的膝盖与脚尖对齐，不过脚尖，力在脚跟上，使重心坐稳支撑腿，然后转胯缓缓弧形迈出，落步时先由脚跟膝随之慢慢向前，使脚掌徐徐踏实，成前腿小腿和大腿垂直，膝盖的骨中线和脚后跟成一条直线，力垂直于脚后跟；支撑腿随着慢慢转胯沉腰伸直，腿要曲中求直，而使力从脚跟出。 步法转换时身体的转动也很重要，太极拳在练习时要求转胯圆裆、上身松、使腰活而沉直，腰以胯裆为主，关键在于胯裆的运作，手上松圆转，处处皆圆，周身放松，由腰胯带动旋转，决定着步法转换的方向。如果在身体转动时不是由腰胯来带动，而是用腿带动，或过分用于开胯，膝盖外转过度，错误的理解圆裆开胯，用膝盖外撑来形成圆裆的感觉，那么就很容易使膝关节和髋关节受伤。 因此要学会用腰胯来打拳，拳架步法的运行都由腰胯在带着动,做到四肢、躯体动作完全协调一致,一动无有不动，行拳时像坐在凳子上一样四平八稳，身法中正、动作柔和、上下相随、速度缓慢、节节贯穿、连贯园活、周身相随，使全身都完全松下来，劲入脚底，而达到上盘灵，中盘活，下盘稳固。 2. 初习练太极拳要循序渐进，不可急于求成 现在习练太极拳的人大多是中老年人，初练太极拳时，由于腿部的运动机能差，肌肉较僵硬、不够松弛，功底不深，练拳时步子大，下蹲较低，用时过长，致使膝关节超负荷活动过多，这样就会造成膝关节的损伤。 许多太极拳爱好者学拳初期兴趣很高，总想多多练习，多学点拳架，运动的时间过多，锻炼过度，而造成运动量过大，腿部的虚实转换就多，膝关节的活动量增大，致使膝关节超负荷活动过多，便会引起膝关节的疼痛。习练太极拳初期是一个熟悉的过程，初学者难以把握太极拳各动作的要点，要真正能掌握动作的要点是一个长期习练的过程，不能急于求成，贪多求快。因此初学者习练太极拳要循序渐进，运动不能过量，在行拳之前，要先练习一下基本功，做做准备运动，活动活动手臂腰腿，加强腿力训练，正确练习步型步法，打拳时适当掌握运动量，运动量由少到多，拳架难度以及拳架幅度由浅入深、由表及里、由简到难，平时要多用心琢磨思考，这样才能防止膝关节损伤。 有的太极拳爱好者看到老师或其他人练拳的架子大且架子又低，也去刻意模仿追求，这就增加了膝关节的受力，所而造成了膝关节的损伤。因此练拳的架子高低，要因人而宜，不可攀比，不要刻意追求，应该要循序渐进，尤其初学者和中老年人初时练拳架子高些为好。如出现膝痛，应适当缩短练拳时间，减少运动量和难度。从过去老前辈们练习太极拳的拳照或视频中可知太极拳前辈们练拳时不像现在的人这样拳架低，也没有很多的难度动作。练拳拳架过低，支撑腿的膝关节负重就比较大，如果超过了一定限度，就会造成膝关节过劳损伤。据介绍一些太极拳专业的运动员为了比赛出成绩，或一些老师为了突出太极拳功力强、表演拳架好看，他们的架子大又低，蹬踢腿很高，动作幅度也很大，长期这样就使膝关节受力而变形，需医院进行手术治疗，而这种运动性的关节损伤对人体健康损害更大。 太极拳强调上虚下实、全身放松、用意不用力、动作轻缓、柔和园活、虚实分明、轻灵圆转，步型步法的转换是不断地调整重心和虚实变换来完成，在练拳方法上要及时纠正不正确的姿势，运动量的大小要根据一个人的承受能力，且打拳不能过累，练拳后感觉舒适，要知道现在的太极拳主要是为了健身，为了健身而练拳，是不会引起膝关节损伤的。 3. 老师的正确传授，才能使初习者练好太极拳 打太极拳是否造成习练者膝关节的损伤，与老师的传授方法有直接的关系，正确的拳架姿势、步型步法可防止膝关节的损伤。初习练太极拳者还没有经验，老师的正确指导和传授至关重要，如果老师以不正确的方法传授太极拳，没有仔细的把动作要领讲清楚，以不科学的方法传授，使初习者练太极拳的动作不合理，不规范，拳架姿势、步型步法不正确或刻意追求步型大、蹲的低和拳架的难度、动作的优美，不了解太极拳的运动机理，如此就更会造成膝关节的损伤。因此老师要科学仔细的传教，注重动作细节和拳理的讲解，习练者要遵照老师的正确指导，循规蹈矩，认真地做好每个动作，动作不能变形走样，如有走样要及时纠正，否则学拳容易，改拳难，一旦动作定型，要改就很是困难，练拳就会走很大的弯路。 过去练习太极拳的多数是青少年，中年及老年人学习太极拳的很少，人到了中老年，腰腿机能逐渐在退化，运动量过大就会产生肌肉酸痛。另外现在的老师传授太极拳大都是直接教学生习练套路拳架，很少先练习基本功，初习者腰腿不够灵活，步型步法没掌握，基本功不扎实，初习练太极拳时就会感到腿部支撑力不足，很容易产生疲劳，初习者又盲目的想早日学会太极拳，这样也会使膝关节产生疼痛，造成膝关节受伤。 太极拳很重视下盘功夫的锻炼，因此在学习太极拳之前首先要进行腰腿基本功的训练，不要急于习练拳架，等到腰胯四肢灵活了，才开始学习步型步法其后学习太极拳。老师在传授时要因人施教，由浅入深，初习太极拳者，要先练好高架子，待腿部支撑力增强了再逐步放低架子，适当加大运动量慢慢来达到动作要求。 每次练拳之前先要充分作好热身运动，活动开身体，在老师指导下做到姿势正确，动作到位、手随身动、步随身换、上下一体、以腰胯带动四肢，轻灵地变换虚实，不丢不顶，而使内劲通达，内气得以下沉。习练太极拳强调全身肌肉放松、关节松开，行拳时的关键是重心要放在脚跟，其意在脚，不在膝盖。 太极拳是一项对身体健康非常有益的运动，老少皆宜。只要习练方法、拳架姿势正确，系统、科学的去练习太极拳是不会造成膝关节损伤的。 附青少年练习武术的步型 1.弓步 两脚前后开立，前腿屈膝大腿成水平，前脚微内扣，脚掌着地，膝盖与脚尖垂直对齐，不过脚尖；后退蹬直，脚尖内扣，上体正对前方，两手腰间抱拳，眼平视前方。前腿要如弓箭之弓一样绷上劲，后腿如箭一般挺直。 要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。 2.马步 两脚平行开立，左右间距约为本人三脚之长，大腿屈膝平蹲成水平，脚尖微里扣，膝部外摆，正对前方，膝盖不过脚尖，两手腰间抱拳，眼平视前方。 要领：挺胸塌腰，落臀，身体重心落于两脚中间。 3.仆步 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近脚跟，脚掌着地，膝关节与脚尖稍外展，另腿挺直平仆接近地面，脚掌着地，脚尖内扣，两手腰间抱拳，眼向平仆腿方平视。 要领：挺胸塌腰，平仆腿一侧沉髋。 4.虚步 一脚外展45度，屈膝屈髋半蹲，膝盖与脚尖对齐，另脚向前开立，膝稍屈，脚面绷平，脚尖虚点地，稍内扣，重心落于后脚上，两手腰间抱拳，眼平视前方。 要领：挺胸立腰，虚实分明。 5.丁步 两腿半蹲，裆间并拢，一脚全脚掌着地支撑重量，一脚脚尖虚点地，两手腰间抱拳，眼平视前方。 要领：挺胸、塌腰、落臀。 |
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