强化腰背肌，也许你做的并不科学

我们常常听到骨科医生、物理治疗师会对下腰痛的患者说：“你回去要加强腰背肌训练，做“飞燕式”咯。

而在一些健身房或瑜伽馆，很多会员都在做超人式（superman）或罗马椅的动作。

超人式（superman）

罗马椅

通常背部伸展动作被建议来增加背部肌力及协助姿势矫正。但是美国国家职业安全卫生研究所（National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH）最新研究建议脊椎压缩的下限是3300牛顿（336公斤）。换句话说，科学已经证明，进行的动作若带给脊椎压力超过3300牛顿，这会增加创伤性脊椎压迫的机会。

台湾山姆伯伯工作坊编注：上面提的确实是「下限」，NIOSH还有提到一个可允许的上限，所以范围会是3400N~6400N。可以在此阅读到相关资料『The Lumbar Spine』。但这个数值实际上也受到质疑，是每个人都一样，还是会根据每个人的身材比例而不同。有兴趣的朋友可以查询相关文章，例如「Revised NIOSH Lifting Equation May generate spine loads exceeding recommended limits」。

那么我们再来看大家平时都在做的飞燕阿，罗马椅动作到底产生多少的压力

罗马椅的目的在于刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它带给脊椎的压力为4000牛顿（NIOSH建议的动作是小于3300牛顿）。超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，带给脊椎的压迫是6000牛顿。我们需要再重复NIOSH的建议吗？

加拿大脊椎研究的权威 Dr. Stuart McGill 进行研究，将常见的背部及腹部动作对脊椎压缩的负荷整理如下表格：

不是做罗马椅或超人式来强化背伸肌群，而可以试试鸟狗式（Birddog）。

• 每边进行5次，每次在终端位置维持7~8秒，每次进行完换边。

• 然后每周在慢慢的逐渐增加反覆次数。 

• 每天这样做。

通过本动作或其它动作的练习，请记住以下的事实： 

1. “每天'进行背部伸展动作才是最有效的。 

2. 背部伸展动作应该搭配其它形式的心血管运动（如走路、慢跑）。 

3. 脊椎间盘中的液体水位在卧床休息后是最高的，并且全天都会有变化。在早上的第一件事情就是不要进行任何对对脊压会有压迫的动作。 

4. 在进行背部训练时，不应该以改善肌力（高负荷．低反覆）为目的；相反的，而是以耐力为目标，低负荷．高反覆，这可以预防受伤并改善脊椎健康。 

5. Birddog 的位置应该仅维持7~8秒，研究指出，超过8秒，软组织会出现较大幅的氧气损失。 

6. 相对于一些传统的背部伸展运动，例如：超人式（6000 牛顿），对侧手脚延伸的版本可以将脊椎负荷减少到大约3000牛顿。

以上内容参考来源于：

1、Superman – Not That “Super” For Your Spine. READ Why!

2、山姆伯伯工作坊