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开肩快又不受伤的秘密是...

2022-01-17  fuhaizhen...
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你可以看上图中,肱骨头的窝那么小,而肱骨头却那么大,固定盂肱关节的“胶带”却很脆弱 。想要固定并不是很容易,可见每一次的开肩实际上都是有风险的。所以了解自身的情况及适当开肩,避免受伤。


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观察我们日常肩关节活动范围,实际上肩关节活动度没办法每一个角度都同等用到,左右两只手的使用频率并不相同,生活中,大部分人习惯用右手开门(小臂旋转开锁),用筷子(大臂小臂手腕都会伴随一定程度的旋转),写字(旋转并伴随抓握练习)等等

只做开肩动作

不懂原理=自我伤害

你真的理解什么是开肩吗?

对肩膀来说,开肩是这样...

前屈,后伸,外展, 内收,内旋 ,外旋 ,6个面全面解锁。

想象一下如果我们的肌肉韧带全都是一根根的橡皮筋,拉的过松,恢复不了弹性,固定的关节也都不稳定,如果过紧,又没有办法充分发挥关节的活动度。

然而大部分人的开肩...

肋骨外翻+脊柱曲度变直+肱骨脱离关节盂+局部活动的一阵狂拉。

大部分人的开肩是危险的……

开肩效果很好,也要谨防军姿背

我们将开肩重新回到中立位检验可能会得到一个悲催的事实,与其说是在开肩,倒不如说是在练习“如何把胸椎变直”。下面推荐的几个开肩猛药,你可以仔细阅读这些练习方法。

谨记:所有的拉伸,启动肌肉力量保护+缓慢推进,这是防止开肩受伤的重要方法。


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动作1:开肩前的准备动作穿针引线

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  • 注意骨盆中正,展臂带动胸椎扭转。

  • 手掌主动推地,地面的反作用力,感受上下手臂能量的连接。

  • 保持骨盆中正

  • 胸椎扭转带动左臂压实地面。

荐读(戳):瑜伽穿针引线式有什么好处,哪些人不可以练?

体式加深小窍门

  1. 离地侧肩膀主动寻找地面

  2. 落地侧压实肩峰

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动作2(惊喜推荐):伸展带环肩绕——简单粗暴有效果

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  • 这一个小小的动作:同时锻炼了肩关节的屈曲,后伸,外旋,内旋功能。

  • 找到你觉得拉伸感较强烈的地方,停留3-5秒。

  • 这么一个小小的伸展带也让你的进步清晰可见。

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方法1:

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  • 选择站立或者跪立的姿势

  • 双手握伸展带,距离可以先选择短一点

  • 然后双手向上举过头顶

  • 慢慢的往后,如果受限双手就分开多一些

  • 直到找到适合自己的距离

  • 然后再慢慢往后,保持5-8个呼吸

  • 每一次呼吸后,就再加深一次

  • 保持伸展带的距离或者分开多一点

  • 双手举伸展带到头顶

  • 右手将伸展带拉到身体的最右侧

  • 脊柱延展或者微微侧弯都可以

  • 保持5-8个呼吸,每一次呼吸后

  • 可以再加深一次,重复练习另一侧

方法2:

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  • 保持伸展带依然是适合自己的距离

  • 双手再次向上举过头顶

  • 保持脊柱的延展

  • 将右手向身体的右侧远方伸展

  • 保持5-8个呼吸,然后手臂慢慢向下

  • 与地面平行,再向后伸展

  • 保持5-8个呼吸,重复练习另一侧

方法3:

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  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 双手向后反握住伸展带

  • 初学者可以距离大一点

  • 慢慢的前屈向下,可以微微屈膝

  • 双手向后向上延展,保持5-8个呼吸

  • 呼吸完成后,也可以再加深一次

方法4:

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  • 金刚跪或者简易坐在垫面上

  • 双手前平举,右手向上向后

  • 握住伸展带,左手向后反转掌心朝外

  • 握住伸展带另一侧,双手互拉伸展带

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

方法5:

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  • 将伸展带套在身体的后侧

  • 从身体的前方将伸展带的沿着肩部向后

  • 并交叉,尽量将胸腔打开

  • 双肩向后展开,双手握住伸展带的两侧

  • 扣在身体的前侧

  • 如果圆肩驼背的问题比较严重

  • 可以一直将伸展带这样套在身上

  • 也可以作为纠正学生学习时驼背的动作

一个小技巧,拉肩变开肩:

越是拉伸强烈的地方,越需要听从身体的建议,启动肌肉力量

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动作3:牛面手臂开肩——伸展带不离手

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  • 对于肩膀并不是很开的瑜伽人,牛面式是“自残的”,伸展带循序渐进的进入(牛面式要注意上臂保持外旋进入,下臂保持内旋进入)。

  • 特别注意:切忌肋骨外翻,手臂在抻拉的过程中,肱骨头很容易离开自己的小窝,这时需要主动发力,让大臂重新回到肩窝。

附:肱骨头插入/远离关节盂的实验

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  • 左图:肱骨远离关节盂。

  • 右图:肱骨插入关节盂。

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动作4(强烈动作):侧卧开肩

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  • 体式进入前:俯卧,额头贴地,掌心翻转向上,左臂固定(以图示范为例)。

  • 旋转侧身,让双手在背后交扣,如下图。

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  • 体式进入后动作要点:固定住下侧肩膀肩峰,这样拉伸效果会更好哦。

  • 对于肩膀紧张的人,可能会出现没有办法交扣的情况,借助伸展带就好。

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动作5:融心式——最容易开错肩的体式

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动作6:加强式融心式

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  • 大臂下端固定砖上(手肘靠上的位置)。

  • 弯曲手肘,小臂寻找后背。

  • 大腿垂直地面。

老话长谈:咱可别塌腰凸肋啊

常见错误:胸腰放松下塌

解决方法:手握住滚轮两端完成这个体式。

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动作7:短距离猫供背

反向体式,花几分钟,防止胸椎变直。

——试试和正常猫供背有何不同⁄(⁄ ⁄·⁄ω⁄·⁄ ⁄)⁄

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上图:

  • 婴儿跪姿进入,大小臂垂直,小臂平行,肩于手肘正上方。

下图:

  • 起身,手的位置不动,握拳,进入短距离猫式。

  • 拳头主动用力推地带起大幅度猫供背,你会发现上背部平时更容易饱满。

肩膀稳定性练习:

肩膀稳定性练习,现在一提到稳定肩部的肌群锻炼,脑子里总会蹦出1-2个动作,针对个别肌肉去锻炼,这就像是练习瑜伽只练一边,一个团队总是出现“小集体”,必然导致很多不平衡因素。

稳定性是指肩部稳定肌群这个小团队团结起来一起对抗外界的不稳定性因素。

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动作7:肘板练习——前锯肌:稳定的关键

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  • 双手握拳,手打开与肩同宽,小手臂平行,手肘对齐肩膀

  • 双脚与髋同宽,脚掌垂直地面

  • 手肘和脚趾相互靠近的感觉,手肘向后拉,脚趾向前推,但是没有实际移动

  • 大臂、肩膀外旋,背阔肌向前向下,臀部肌肉向后向下

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动作8:站1扭转——肩胛周边肌群的全面练习

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体式关键点:

  • 手掌用力的推地,有多少力用多少力,目的→充分借助地面反作用力,帮助上下手臂的连接。

  • 为了更好的启动手部根基的力量,可在掌下垫砖。

  • 注意脚跟和头部的对向延展捏。

侧板(加强练习)

1、以山式站姿站立。
2、吸气,双臂向上伸展;呼气,背部前屈,双手放在地面上。
3、双腿依次向后迈出,使身体于一条直线上。

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4、整个身体向右倾斜,右手掌撑地,左手掐腰,仅靠右手和右脚保持平衡。

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5、或左臂向上伸展,眼睛向上看。注意右脚外侧要牢牢放在地面上,左脚放在右脚上,保持平衡,整个身体要挺直。保持正常呼吸。

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6、呼气,弯曲左腿,左手食指和中指勾住左脚大脚趾。

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7、垂直向上拉伸左臂和左腿,左臂、双腿绷直,深呼吸,保持20~30秒钟。
8、松开左脚,左臂再次放于腰侧。回到体式4,反方向重复同样的动作,仅靠左臂和左脚保持平衡。

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动作9:反四角板——手臂内旋后伸+力量启动

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  • 掌跟推地:手臂力量主动推地,有多少力用多少力。

  • 感受掌跟的力量推到胸腔。

  • 膝盖和头对向延展。

做不到怎么办?

假如胸腔没有办法平行地面,双手下垫砖或者放在椅子上(。

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动作10:YW形手臂

——后背力量的启动,肩伸功能,外展、内收、外旋、内旋

Y形手臂

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W形手臂

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微妙的小细节:

  • Y形手臂,W形手臂,将大臂外旋。可以用大拇指带动大臂外旋哦。

  • Y形手臂。觉知肩膀带动大臂上举,大臂外旋,抬至最高位置。

  • W形手臂:觉知肩胛骨沉向脚跟。

  • 脚跟用力后蹬——可以帮助你在体式中更加的稳定。

  • 脖颈延展,不要挤压。

  • 头和脚跟的反力对抗延伸。

每个人的开肩幅度不同,并不是越大越好

每个人肩关节的活动度不同,有的人幅度做的不够大,是因为每个人的身体开合度本来不一样。并不是幅度越大越好,硬开作为代偿或会导至关节移位。

  1. 肩关节从体侧向上抬幅度:0-170°

  2. 肩关节后伸幅度:0-60°

  3. 肩关节从体侧向两边打开幅度:0-180°

  4. 肩关节内旋幅度:160°

  5. 肩关节外旋幅度:0-90°

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