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你真的会吃饭吗？ 柳叶刀最新研究显示，每5个中国人里面 就有1个不会吃饭，并且把自己吃死的。  这么夸张？ 我吃了一辈子的饭，现在告诉我吃错了？！ 到底是什么情况，让我们来了解一下 为什么《柳叶刀》说， 中国人“吃错”饭？ 《柳叶刀》曾经追踪了全球195个国家从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。 结果显示，全球近20%的死亡案例是因为饮食习惯不健康导致的，其中高盐量摄入造成的死亡人数约300万，膳食纤维不平衡造成的死亡人数也在300万左右，瓜果蔬菜摄入不足引起的死亡风险人数在200万左右。[1]  （紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档的橙色块） 那我们“吃错”了哪些饭呢？ 01. 盐吃太多 由于传统饮食习惯，中国人的钠盐摄入量是世界卫生组织建议摄入量的两倍多，而且在35岁-75岁的中国人中，近一半患有高血压，在70岁以下的中国人中，近30%的致命性中风可归因于高钠摄入。 02. 粗粮吃太少 中国是以米面为主的农业大国，精加工过的米面，去除了很多粗纤维和营养丰富的胚芽部分。 但就营养而言，与精白米面相比，全粗粮含有更高的纤维、镁、维生素E、钾和许多其他植物化学和生物活性成分，每种成分对心脏代谢健康都具有不同的益处。  03. 水果吃太少 图为全球水果摄入量统计图，中国所在的东亚地区在自上而下数第二位  《柳叶刀》报告中水果的最佳推荐量是每日250g，从图中我们可以看到中国连100g的及格线都没到，虽然全球大部分地区都没及格，但是这个问题仍然十分严峻。 除此以外 中国人还犯了3大错 01. 吃得太烫 生活中，不少人有“趁热吃、趁热喝”的饮食习惯。殊不知，这种习惯对我们的口腔及食管表面稚嫩的粘膜损伤极大。当口腔感受到很烫时，温度大多已高达70℃。 在接触65℃以上的热食、热饮时，食管粘膜会有灼伤。喜好热饮热食，可使食管反复灼伤，引发食管粘膜慢性炎症反应，从而增加食管癌变风险。 02. 酒喝太多 2018年，法国国立健康与医学研究所的一项研究表明，酒精摄入量超过140毫升/周的中年人，患阿尔茨海默症的风险显著增加，而且这种伤害是永久性的。 这项研究历时23年。研究者认为，大于140毫升/周的酒精摄入与大脑海马萎缩和更快的认知衰退相关，并且每增加70毫升，痴呆风险就会增加17%。  03. 不用公筷 根据世界卫生组织的统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。比如幽门螺杆菌，它非常容易通过唾液、食物和餐具进行传播，感染者如果跟别人合餐，很可能不知不觉间就把健康人传染了。 2012年的一项调查指出，东亚地区是全球胃癌发病率最高的区域，每十万人中发病人数达到了49.2人，这与幽门螺杆菌的超高感染率有着密切的关系。  那中国人到底该怎么吃？ 01 科学限盐 买东西前，先看钠含量 我们在平时采购食物的时候，要仔细检查食物营养标签，选择钠更低的食物。 家中备好盐勺 用控盐勺做量具，只在菜起锅前来一点，就能有效减少盐用量，而不影响食物的咸味。 用天然食材替代 烹饪时，可通过洋葱、西红柿、辣椒、香菇、葱、生姜、蒜等有天然味道的食物来提味。  02 及时补钙高纳饮食会促进钙的流失，因为钠和钙在肾脏排泄的机制相同，因而人体排出的钠越多，钙的消耗也越大。当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，就会出现骨质疏松。 常见的维生素D分为D2和D3，D2是植物性来源，效果佳安全性更高。 03 多吃膳食纤维中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30g膳食纤维。 不过大部分蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每100g膳食纤维含量都＜3.5g，如果纯吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那每天至少要吃800g蔬菜。 保证每天都能吃一斤六两的瓜果蔬菜，不论是从买菜成本还是吃菜数量，都是挺难的，所以大家再加上膳食纤维补剂，作为额外补充。 04 多吃水果《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入200-400g水果。 具体要注意以下几点： 每天保证吃1~2个水果，最好选择不同种类的水果； 时间可以选择在午饭后或晚饭前； 果汁、果酱、干果等水果制品不能替代新鲜水果，应少吃； 在饮食上，我们要注意做到营养均衡，多学习科学知识，避免陷入误区，才能养好身体，降低生病风险。 参考文献： [1]Maigeng Zhou, et al., (2019). Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 10.1016/S0140-6736 |
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