  那接下来咱们就开始讲如何做这个动作，咱们这个动作需要跪姿在瑜伽垫上去进行，双膝分开与肩同宽，但是咱们的脚是并在一起的，臀部向下坐，正好坐在咱们脚后跟上，双手可以叉腰去感受一下，咱们的肚子收紧，配合呼吸，吸气准备，呼气的时候发力向上起。在起之前啊，要给大家说一下，咱们的肚子是收紧的，臀部跟大腿也是发力的，这个一讲呢，大家就明白了，但是重要的一点就是咱们要做一个提肛的运动，收会阴向上，提肛向上，就好像想要去厕所，不能去憋住的感觉。  吸气准备。呼气当我起的时候呢，是骨盆再做一个很有力的动作，吸气，骨盆放松向下。呼气，小腹收有一点，把肚子向上拎起来，同时提肛向上，憋住，吸气向下落。咱们通过这样的一提一松，反复地进行。可以锻炼到括约肌，增强血液在整个骨盆内的流动，预防盆腔静脉的淤血。  它适合各个年龄阶段的人去练习，这个提肛运动非常的好，对于前列腺也有按摩的作用，对于他带来的压迫也有很好的缓解作用，还可以防止附近的肌肉变得松弛。  |
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