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15分钟燃脂训练,减掉最难减的腰腹赘肉,恢复平坦小腹

2022-01-23  全球健身号
怎么才能减掉肚腩赘肉?我们知道,减肥过程中腰腹赘肉是最难减的。
很多人会陷入误区,认为局部训练可以减掉腰腹赘肉,于是每天进行虐腹训练,但是这样的训练是无法减掉腰腹赘肉的。
因为虐腹训练属于无氧运动,可以锻炼腹部线条,但是无法减掉腰腹赘肉。而脂肪的分解需要选择有氧运动,局部燃脂的方法是不存在的,脂肪的分解是全身性的,我们要选择全身性参与的训练,才能提升身体的活动代谢,促进体脂率的下降。
所以,减肚子要选对运动,我们可以选择慢跑、有氧操、打球之类的训练来燃脂,随着体脂率的下降,你的腰围也会下降下降。但是,与此同时,我们也要注意预防肌肉流失,否则瘦下来后会出现肚皮松弛等问题。
我们可以在有氧运动的时候加入力量训练,比如深蹲、山羊挺身、仰卧抬腿等训练强化身体肌群,预防皮肤松弛问题。
在饮食方面,我们不能过度节食,而需要补充优质蛋白,给肌肉的合成跟生长提供能量支持。
也就是说,想要减掉肚腩赘肉,我们要选择有氧运动结合力量训练,同时补充蛋白食物,避免过度节食,这样才能慢慢恢复平坦小腹,避免皮肤松弛问题。
不过,对于很多人来说,他们并没有足够的时间进行锻炼,每天要去健身房进行有氧运动跟力量训练的行为,很难坚持下来。这个时候建议你进行自重训练,在家就能达到燃脂塑形的效果,只需要琐碎时间就能开启训练。
进行自重训练的时候,我们可以自由组合一些复合动作,自己把控训练的难度,找到适合自己的运动,既能激活肌群,预防肌肉流失,还能快速提升心率,让身体进入燃脂状态。
不过,自重训练训练有一定的自律性才能坚持下来,我们不能三天打鱼两天晒网,而需要严格执行运动计划,才能达到不错的燃脂效果。
刚开始训练的人,体能耐力比较差,我们可以降低训练难度,坚持一段时间随着运动能力的提升,我们可以提升训练强度,向HIIT间歇训练考虑,这样可以达到燃脂塑形效果。
下面分享一组自重训练,模仿训练动图练起来吧,每次15分钟,坚持2个月时间,腰围暴瘦一圈。
动作一:深蹲(15-20次,4组)
动作二:俯卧撑收腹跳(10-12次,4组)
动作三:登山跑(30-40秒,4组)
动作四:波比跳(10-12次,4组)
动作五:仰卧单车(10-20次,4组)
饮食方面注意几个点:
1、多喝水,多吃蔬菜,少吃零食,戒掉奶茶饮料。
2、三餐规律,细嚼慢咽,饭吃饱饭饱,不要吃下午茶跟宵夜。
3、食物以蒸煮为主,避免油炸煎炸之类的烹饪方式。

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