老来瘦，人长寿？明确告知：太瘦太胖都不可取！3个方法，测出体重的“安全界限”~

俗话说：“千金难买老来瘦”，年纪一大，代谢水平也随之下降，热量消耗的速度也就变慢了，因此很容易发胖。

而三高、心血管疾病等都与肥胖挂钩，所以不少中老年人都有意识地去减肥。但其实，对于老年人来说，过瘦也会带来不利影响。

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60岁以上人群太瘦

可能会带来的健康问题

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贫血

为了控制体重，不少中老年人拒绝吃肉、蛋等食物，就容易造成造血所需的蛋白质、铁、叶酸、维生素B12等原材料缺乏，诱发贫血。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的数据显示，60岁以上老人贫血率超过15.0%。

而贫血不仅会表现出四肢乏力、心悸、气短、眼花、失眠多梦等；还会影响和加重老年人本来就存在的慢性病——因为人体血液中的红细胞能供给全身组织和细胞所需的氧气，红细胞数量减少，氧气供给减少，可直接造成人体脏器功能减退，导致或加重病变。

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预防贫血的小对策

①补铁+补维C

*铁是合成血红细胞的重要物质。常见的富含铁元素的食物有肉类、禽蛋、动物肝脏、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等，但动物类食物是首选。

*有些人缺铁是因为吸收差，而维生素C可以促使难吸收的三价铁还原成易吸收的二价铁，促进铁质吸收、利用率。

西兰花、柿子椒、橙子、柠檬、鲜枣中的维C含量较高。

②补充叶酸+维B12

*叶酸被称为“造血维生素”，如果叶酸缺乏，DNA的甲基化就会受到影响，妨碍血红蛋白合成，使得红细胞出现异常，导致贫血。

常见的蔬菜，如菠菜、油菜等中都含有叶酸，但要注意低温烹饪、不宜切过小，以免叶酸流失。

*维生素B12的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，其常存在于动物性食物中，如动物内脏、海产品、蛋黄等中。

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肌少症

人体肌肉在25岁左右能达到巅峰，40岁之后开始减少，比骨密度下降还早几年。而数据显示，在60岁人群中，肌少症发病率为30%，80岁以上人群则高达50%。

肌少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难；同时它还会降低人体主要器官的功能，比如：心脏衰竭和肺部的衰竭等。

【你的肌肉还好吗？】

想要知道自己有没有肌少症的倾向，可以从2个方面来测试。

①握力测试：如果女性握力值小于18，男性小于26，可能说明肌肉减少。

②起坐测试：坐在椅子上，双手环抱在胸前，连续起立、坐下5次。

如果能够顺利起身，并且动作流畅、用时较短、无头晕心慌等不良反应，说明肌肉力量较强，关节也比较健康；若并非如此则说明肌肉力量偏弱。

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骨质疏松

一般来说，男性的骨量在32岁达到顶峰，女性骨量在28岁达到顶峰，随后每年会有0.1%~0.5%的下降。而数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松发病率达56%！

骨质疏松，不仅会带来腰酸背痛、行动障碍，还会增加骨折风险。数据显示，老年人的某个特殊部位发生骨折，死亡率可高达20%~50%！

【自测骨质疏松】

测量臂长与身高，对比结果是否相等。

正常情况下，身高和臂长几乎等长。如果50岁以后，身高比臂长短3~4cm以上，可能预示已经发生了骨质疏松。这是因为骨质疏松后，腰椎的椎体和椎间盘变短，从而导致身高变矮。

会吃+会动，养肌肉，防疏松

想要预防骨质疏松和肌少症，其实关键都是会吃+会动：

①会吃

*优质蛋白质：蛋白质占肌肉重量的20%，它是骨骼强健的重要基础，也是合成肌肉的原材料，还能促进肌肉的自我修复。因此平时肉、蛋、奶、大豆等优质蛋白每天都不能少。

*Ω-3不饱和脂肪酸：其能帮助调节代谢，保护肌肉细胞。像凤尾鱼、鲭鱼、鲑鱼、亚麻籽等都可以加入日常膳食。

②会动

运动能增加肌肉力量，而锻炼肌肉又能促进成骨，预防骨质疏松。

尤其是抗阻运动，包括弹簧绳、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等。既能加强肌肉的代谢能力，又能增加肌纤维的抗阻力力量，可有效改善身体功能，减少肌肉衰减综合征的发生风险。

推荐老年人每天进行累计40-60分钟中高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20-30分钟，每周不少于3次。具体还是根据自身情况。

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3个方法，测出体重的“安全界限”

一项来源于《流行病学年鉴》医学期刊的研究显示，老年人太胖和太瘦都会增加死亡风险，太胖了死亡率将增加8%，太瘦了死亡率增加10%。

而衡量胖瘦，不光要看体重，脂肪、肌肉占比都要综合考虑。判定方法主要有几种：

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体重指数（BMI）

欧洲科学家调查发现，体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。

曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。

60岁以下人群：体重保持在正常范围内（即BMI介于18.5～24.9为宜），死亡率是较低的。

60岁以上人群：BMI处于超重范畴（即BMI介于25～29.9之间）的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准（即介于18.4～24.9之间）的人群还要低6%！

小提示：BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。

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腰围、腰臀比

这两个指标测内脏脂肪更准确，是判定中心性肥胖的重要指标。

腰臀比=腰围÷臀围。

正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。

世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。

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体脂率

体脂率是最诚实的胖瘦标准，它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。

一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，疾病的发生风险就会增加。