2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，控血压、助减肥、防痴呆，更长寿~

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饮食是健康的基础，人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康；但不合理的饮食则会增加多种疾病的发生风险和死亡风险，减少寿命。

而不同人群，面临的需求和身体状况有所差别，又该怎么吃才能满足所需？

新年初始，《美国新闻与世界报道》出炉的2022年度最佳饮食榜单或许能给你在新的一年如何保持健康饮食一些启示~

（图片来源于网络截图）

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适合高血压的饮食模式：得舒饮食

得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二，其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。

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得舒饮食的重点

①每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多选用含钾丰富的种类；

（蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗，水果的1份为中等大小的水果1个。）

②每天脱脂或低脂乳制品2-3份；

③日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170g；

④限制盐，每天＜6克，并逐渐降低到每日4克；

⑤限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。

相较而言，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。

因此除了可以有效降低血压，其还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。

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“改良版”得舒饮食

得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：

①更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。

②每天还是要摄入50g的红肉。我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。

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最佳减重饮食：弹性素食

弹性素食在整体最佳饮食榜中，和得舒饮食并列第二，同时它还荣获了最佳减重饮食冠军的称号。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。

（图片来源于网络截图）

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弹性素食的重点

弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。

饮食的重点不是简单的剔除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意：

①吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类。

②注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等。

③烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如红花籽油、亚麻籽油等。

但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。

④选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉，也要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。

同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。

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你适合弹性素食吗？

并不是说想要减肥的都可以实施这一饮食模式，有些人推荐使用，还有些人则不适宜：

适宜人群

①超重肥胖；

②高血压；

③高脂/高胆固醇血症；

④糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；

⑤有代谢异常家族史。

不适宜人群

①各种类型的贫血；

②对需加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等都过敏的；

③饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；

④发育中少儿，强体力工作，竞技运动员，孕妇，体虚的老人等也不适合。

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防痴呆的饮食模式：MIND饮食

排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。

澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。

结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。

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MIND饮食的核心

不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：

①强调绿叶蔬菜和其它蔬菜每天均衡摄入。

绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。

②鼓励多吃浆果类的水果，如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。

浆果类的优势则是富含花青素，能改善大脑应变能力。

③每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。

④隔1天吃1次豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

⑤每周至少吃一次鱼，至少吃两次鸡、鸭等禽肉。

它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。

⑥多吃全谷物，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。

相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。

⑦限制少吃5种食物

◎黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。

◎奶酪：建议每周不超过一次。

◎红肉：建议每周食用不超过三份。

◎油炸食品：建议每周少于一次。

◎糕点和甜食：建议每周不超过四次。

这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。

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整体最佳饮食榜首：地中海饮食

地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。