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2022年康复考试课程5人团 http:///kf5r 人邮体育 ID fun-sports NASM-CES美国guo家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）  康复医学网商城223.50 春节将至，又到了阖家欢乐，分享美食的时候了。可是，很多好吃的食物热量都不低！不吃吧，对不起辛苦准备美食的家人，吃吧，又对不起一年来辛苦健身的自己。唉，真是“每逢佳节胖三斤”啊！ 长胖一点或许没有关系，但是过于肥胖就容易引发一些健康问题。如果在春节期间放纵食欲，那么节后就需要花更多的时间和精力来恢复原来身材体型。体重管理不仅是为了保持更好的体型，更是一种健康的生活方式。  说到体重管理，就不能不提到与之相关的一些重要的概念，了解这些概念，能帮助我们更健康有效地管理体重。 体重指数 体重指数（BMI）是一个人的体重与身高的平方的比值。体重指数也是快速评估肥胖风险的一种方法。世界各地的科学家和健康专家都在使用体重指数来判断这个人的体重是否与其身高相符。 世界卫生组织将体重指数分为以下4类。
研究表明，体重指数在25或25以上的人患慢性疾病的风险会增加。了解自己属于哪一类可能会帮助你更好地了解自己的整体健康状况。通过以下这个表格，你可以快速找到自己的体重指数。  库珀研究所进行的一项大型研究表明，尽管某个人的体重指数可能被归类为超重或肥胖，但这并不意味着这个人一定是不健康的。事实上，根据跑步机测试，那些被归类为超重或肥胖但身体健康的男性，比那些拥有“正常”体重但身体不健康男性的死亡风险更低。这意味着一个人的健康水平可能比他或她的体重更能预示其整体健康状况。无论你的体重如何，这都是一个开始锻炼身体的好理由。 能量平衡 大家都知道均衡饮食的重要性，除了均衡饮食，我们还需要考虑一个重要的问题——能量平衡。  能量平衡受到摄入的热量和身体消耗的热量的影响。你可以将能量平衡想象成“能量输入”和“能量输出”。如果你摄入的热量多于身体消耗的热量，那么多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。如果你摄入的热量少于你身体所需的热量，你的身体就会利用储存的脂肪，为身体提供热量。如果你的热量摄入量（你吃了多少）与你的热量消耗量（运动、休息时的新陈代谢和食物的消化）保持一致，那么你的体重就会保持不变。 心脏跳动、肺部活动、保持体温都需要能量。静止期的新陈代谢可能会消耗每天所需总能量的40% ～90%。另外，当你吃东西的时候，消化系统就会开始发挥作用，而且每日会增加大约10%的能量消耗。 在每天的能量消耗中，你唯一能够自己真正控制的部分就是体育运动量。你能消耗多少热量完全取决于你自己。如果你整天都躺在床上，那么你体育运动消耗的热量可能只有0%；如果你非常活跃，那么你体育运动消耗的热量可能高达每日所需总能量的50%。最重要的是，找到尽可能多的锻炼方法，从而增加你的总能量消耗。 想想这种情况：你必须摄入热量，因为你需要足够的食物来获得适当的营养平衡。从理论上讲，你也需要这些热量来维持身体的体育运动。正如你所看到的，在控制体重方面，运动和控制饮食一样重要，或者运动更重要。 影响体重的因素 虽然能量平衡是控制体重的关键，但能量平衡会受到许多因素的影响。 基因 科学家已经证明，一个人的体重会受到基因构成的影响。但基因并不能完全解释你现在的体重。你的饮食和体育运动选择也对体重有着很大的影响。如果你的家庭有肥胖史，你可能需要比其他人更努力才能保持健康的体重。你学习的技能，例如平衡热量、体育运动、观察食物的分量、控制饮食诱因等，对管理你的体重特别重要。 新陈代谢 新陈代谢是指身体内发生的维持生命所必需的化学过程。你的静止期代谢包括呼吸、保持体温和保持心脏跳动等生命过程。 随着年龄的增长，新陈代谢会趋于缓慢，但这不会导致体重增加。你可以通过增加运动量或稍微减少你的食物摄入量来适应新陈代谢中的微小变化。压力或疾病也会导致你的新陈代谢发生变化，从而增加或降低你的能量需求。 肌肉量的减少或增加也会影响你静止期的新陈代谢。通常，一个体重82千克、肌肉较多的人比一个体重82千克、肌肉较少的人需要更多的能量来维持体重，这意味着拥有更多肌肉的人可能会吃得更多而体重不增加。增加体育运动量并结合抗阻训练有助于促进新陈代谢，尤其是随着年龄的增长。 衰老 衰老是生命中的一个自然组成部分。但随着年龄的增长，体重的增加并不是不可避免的。如果你注意到自己的体重增加或能量水平的变化，那么应该调整食物摄入量或体育运动水平来平衡身体的变化，请记住，设立目标时要合理一点。虽然你的身体看起来不像20年前那样，但你的整体健康状况并一定不会受到影响。请记住，健康不仅仅是体重秤上的数字。 情绪化进食 许多人将进食作为释放压力的一个方式。这就是所谓的情绪化进食。在你不饿时或在你“只是想吃”时吃东西，往往会导致你摄入过多的热量。这些热量很快会转化为额外的脂肪，特别是在你没有通过少吃一点食物或多锻炼几天来消耗摄入的热量时。 基因、新陈代谢、衰老和情绪化进食只是可能影响体重的几个因素。虽然通过体育运动来平衡摄入与消耗的能量是控制体重的核心，但在你努力实现体重管理目标时，还应该认识到有其他一些因素在起作用。 以上内容来自《健身饮食手册（第2版）》一书，除了本文提到的内容，书中还给出了全方位的健身饮食方案，帮助健身者合理饮食，提高健身效率。感兴趣的读者可以参阅此书。 |
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