【原】全身塑形练习，过年居家打卡必备（二）

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侧卧单手臂屈伸

1

1. 呈侧卧屈膝屈髋姿势，左手屈肘撑于地面，右手环抱躯干。

2. 呼气时，伸直左手，同时收紧左侧腹部；吸气时，缓慢还原起始姿势。完成规定次数，换对侧练习。

3. 每侧20个，3组。
   

俯卧撑+交替划船

2

1. 呈俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 先做一个俯卧撑，起来之后，一只手支撑，另一只手屈肘做一个划船的动作，然后再重复俯卧撑，换另一侧进行划船。

3. 完成15个，3组。
   

抬腿卷腹

3

1. 呈仰卧屈髋抬腿姿势，呼气时，收紧腹部，使肩胛骨离开地面；吸气时，控制缓慢还原至起始位。

2. 重复以上过程，完成20个，3组。
   

俯撑—交替侧顶膝

4

1. 呈俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，屈曲一侧腿部，向身体外侧顶膝；吸气时，还原动作至起始位，换对侧进行。

3. 完成20个，3组。
   

俯撑—扭转顶膝

5

1. 呈俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，屈曲一侧腿部靠近对侧手肘；吸气时，还原动作，换对侧进行。

3. 每侧20个，3组。
   

平板支撑—屈伸髋

6

1. 屈肘俯撑于地面，呈平板姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，屈髋收腹，使臀部抬高；吸气时，还原至起始位。

3. 重复以上过程，完成20个，3组。