你知道腹部训练有哪些风险吗？

腹部训练计划

腹横肌小贴士

1. 四组腹肌中，只有腹横肌对骨骼的影响是最小的，几乎无法移动骨骼。

2. 腹横肌主要的功能是通过收缩使腰围减小，从而增加腹压（分娩、咳嗽、排便等动作都离不开这一功能）。

3. 腹横肌可以增加胸腰筋膜张力，从而增强脊柱的刚性和稳定。
   

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腹部训练的风险

  以腹横肌为例，腹横肌的作用在腰部最为明显，它是人体“天然的束腰带”，但是一味地收紧腹横肌，可能会损伤盆底肌，特别是产后女性或盆底功能障碍的人更容易受到伤害。另外，腹横肌收缩对腹白线的牵拉力是最大的，因此，腹直肌有分离或腹部疝气者，一定不要剧烈练腹或做腹压很大的动作练习。

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腹部训练

动态平板支撑

• 呈平板姿势，肘撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。

• 保持背部平直，腹部收紧，使身体前后来回移动。

4组，每组1分钟。

滑行垫—俯撑收腹

• 呈俯撑姿势，双脚并拢踩在滑行垫或毛巾上，收紧核心，背部平直。

• 呼气，屈髋收腹，腿部靠近躯干；吸气，控制动作还原至起始位。
  

4组，每组15个。

侧卧卷腹

• 侧卧在瑜伽垫，左腿伸直，右腿屈曲，左手伸直撑地，右手屈肘置于耳后。

• 呼气，身体侧屈，收紧侧腹；吸气，还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每侧20个一组。

半仰卧屈腿收腹

• 呈半仰卧姿势，手肘撑地，双腿并拢伸直，收紧核心。

• 呼气，肘撑变手撑，同时屈腿收紧腹部；吸气，还原至起始位。
  

4组，每组15个。

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有氧训练

固定自行车

• 选择合适的阻力，适当收紧核心，背部保持平直，膝盖与脚尖方向一致。

• 鼻吸鼻呼，可根据自己的节奏来调整呼吸频率。

 完成30分钟。

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拉伸训练

腹直肌拉伸

1

腹斜肌拉伸

2

大腿前侧拉伸

3

END