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腹部肌群是我们一再强调的核心肌群之一，是人体非常重要的肌肉群，这些肌肉使身体能够前屈、侧屈，并且负责保护脊椎，维持躯干的稳定。日常生活中的弯腰、拖地等动作中，核心肌群能够稳定，减少椎间盘所受到的压力。上班族因为长时间坐在电脑前面太久，也很常见的导致下腰痛，其实也是可以靠核心肌肉锻炼 多做伸展来改善疼痛的情况！ 腹部肌群的训练方法建议以低次数、高强度的训练模式。以训练腹肌常见的仰卧起坐来看，缓慢的动作并将时间拉长，训练效果才会明显，相对快速的反复动作，反而加速疲劳而失去效果。另外，腹部也是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果。所以搭配长时间的有氧运动（每周3-5次，每次30分钟），这样锻炼效果更佳。 锻炼腹肌其实不需要繁琐的机器设备，只要找个能够躺平的地方，就可以好好的锻炼了： 1、上腹肌锻炼 仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。 动作重点：利用腹部的肌肉收缩抬起上半身，而不是以头和手用力；做动作时需慢慢完成，速度不要过快。 2、侧腹肌锻炼 仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，以右手关节尽量靠近左膝为目标。保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。另一侧一样做15次。 3、下腹肌锻炼 仰卧，双腿并拢平放于地板上，双手（手心向下）放在臀部下。双腿并拢伸直慢慢往上抬起与上身呈90°，下背部不能离地，呼气，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作30次。 动作重点：腿往上抬时，动作要放慢。 4、腹肌伸展 锻炼的同时，也要记得适时的伸展，才不会让肌肉过于紧绷而受伤疼痛。 俯卧，从头到脚形成一直线。肩胛骨朝脊柱方向收拢，双手放在肩膀两侧，吸气，然后呼气，同时抬起上半身，用双臂支撑身体。保持腹部内收，沿着脊柱拉伸身体，保持15秒，类似于瑜伽的“眼镜蛇式”。 动作重点：注意不要过度弯曲脊柱，不要内收肩膀，头部不要后仰。如果下背部感到任何不适，可慢慢结束练习。 当然，锻炼腹肌的方式很多，像是搭桥、棒式、空中踩踏等等，都能够帮助腹肌锻炼，无论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，还有，切记锻炼后进行肌肉伸展哦。 空中蹬车 平板支撑抬腿 侧平板支撑(两侧） 登山 最后，补充一段腹横肌锻炼的视频。腹横肌被称为天然的护腰，但是很多人不会使用腹横肌，腹横肌是弱的！或者说是睡着的！这样我们就需要去激活它，加强它。 |
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