【原】如何健康吃轻食？营养师给你几条搭配建议，让你越吃越瘦

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

说到轻食，很多人的观念中会认为：

轻食=沙拉

（蔬菜多多、能生吃就生吃；主食少，以粗粮或者薯类为主；肉类主要是低脂高蛋白类的。）

斌姐认为，这个说法部分说对了，部分又不太对。

真正的轻食应该是烹饪简单、营养素全面、能量密度偏低的健康餐饮方式。

虽然身为营养师，很多人以为我“不食人间烟火”，其实我平时也经常点外卖吃，吃得最多的是麻辣烫，也可以算轻食的一种。

麻辣烫的食材选择比较多样化，增加了蔬菜摄入量，同时高温加热的方式也能相对保证食材的安全性。

不过大家如果要吃得健康，在口味的选择上最好选清汤或者高汤，不要选择麻辣，避免食材吸附太多的油脂。麻酱等小料能不要就不要。我经常会备注“带份醋来”，以增加食物的风味，大家可以参考哦。

想要健康吃轻食，给你几条搭配建议

 1. 蔬菜摄入 

蔬菜不能吃太少，每天要吃够量，最好达到500克（100克青菜做熟后约是一个拳头大小）。

在品种的选择上，尽量多选择深色蔬菜，其中绿叶菜占比在1/3以上，焯烫等烹调方式最健康，在保证食材安全的前提下，也可生食。

 2. 水果摄入 

水果每天摄入量控制在350克以内，不能过量，避免碳水摄入过多、影响其他食物摄入量等问题。

身边有很多人不吃主食但却喜欢敞开肚子吃水果，虽说水果中的营养成分如维生素、矿物质和膳食纤维的含量较高，但是糖分含量也不低哦。

 3. 主食摄入 

主食的1/5~1/2可用粗杂粮或者薯类来代替，但不能太少，正常情况下，主食建议不低于250克。

长期不吃主食或者吃得太少的危害

很多减肥人士喜欢不吃或少吃主食，这种情况下，能量和碳水占比都会出现摄入不足的问题，可能出现疲惫、低血糖、焦虑易怒、便秘的现象，女性可能出现月经失调和不易受孕等问题。

而且因为肉类摄入量增多，增加了肝脏和肾脏的负担，还可能增加心血管疾病的风险，同时也不利于肠道健康。

《柳叶刀》在2018年发布的一篇研究显示，碳水占比长期低于40%的人，死亡风险比碳水占比50~55%的人高20%，也就是碳水吃得越少，死亡风险就越高。

 4. 蛋奶摄入 

蛋奶每天都要摄入，各种肉类及水产可以换着吃，尤其不要忘了吃豆腐。

这部分食物包含了丰富的优质蛋白质、钙、铁、锌等矿物质，平时要注意搭配合理，但不要过量摄入。

▲图片来源：《中国居民膳食指南 2016》

烹饪建议

烹调方式最好选择蒸煮炖，减少煎炒炸的频率，既能减少食用油的摄入量，又能最大程度地保留食物的营养。

（关于轻食的热量问题，可点击链接复习：部分轻食的热量高过汉堡可乐，轻食减肥是智商税吗？）

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-这是我为大家分享的第807篇文章-