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十几年前被美国FDA渲染致癌性以来，亚硝酸盐成了人人喊打的过街老鼠，很多人都认为这是一种危险的致癌物，吃了会诱发癌症。国内也有很多保健专家食品专家说熏肉/香肠/腊肉/火腿不能吃，因为里面有亚硝酸盐；酸菜不能吃，因为有亚硝酸盐；剩菜剩饭不能吃，因为里面有亚硝酸盐；蔬菜的硝酸盐能转化成亚硝酸盐…… 
而实际上亚硝酸盐怎样诱发癌变却没有谁说清楚过，更没有多少人知道亚硝酸盐其实充其量只是致癌物亚硝胺的替罪羊。
且近年来随着相关研究的深入，科学界对于硝酸盐和亚硝酸盐的看法发生了巨大改变，说是反转也不为过。
春节将近，为了让大家过节期间安心健康地吃菜吃肉，本期食与心将详细介绍饮食中硝酸盐、亚硝酸盐、一氧化氮和亚硝胺的关系，硝酸盐和亚硝酸盐对人体有什么影响，哪些食物中含有这些物质，以及怎样降低致癌风险，为您的健康饮食保驾护航，还有更重要的事情，就是打消消费者对这些食品的误解和焦虑甚至恐惧。
一. 硝酸盐和亚硝酸盐对人是好是坏——关键得看是否变成亚硝胺
硝酸盐(nitrates)含有1个氮原子3个氧原子（NO3-），是一种相对惰性的物质，一般对人体无害。 亚硝酸盐(nitrites)含有1个氮原子和2和氧原子（NO2-），虽然可能代谢产生对人体有害物质的机会，当然也可能代谢对人体有益的物质。 
亚硝胺（nitrosamines）含有1个氮原子、1个氧原子和2个羟基链（R2NO），是一类致癌物。 一氧化氮（nitric oxide）含有1个氮原子和1个氧原子（NO），作为汽车尾气的一个重要部分，确实是有害污染物，但在人体中却是具有多种生物活性功能的重要信号分子。 硝酸盐可以被还原形成亚硝酸盐，亚硝酸盐可以产生两种正反截然不同的反应： - 有害——与胺（比如二级胺）反应生成亚硝胺，亚硝胺可增加消化系统癌症比如肠癌和食管癌的风险。
人们用来衡量亚硝酸盐安全性和毒性的方法主要有三种：高铁血红蛋白症、低血压和亚硝胺。摄入22-23毫克/千克亚硝酸盐就可诱发高铁血红蛋白血症死亡，这一剂量是目前治疗用量的150倍。硝酸盐和亚硝酸盐都可诱发高铁血红蛋白血症，这种情况在婴儿中出现的风险更高，也被称作蓝婴综合征（blue baby syndrome）。 这主要是由于婴儿高铁血红蛋白还原酶的活性较低，对于一个体重70-80公斤的成人，亚硝酸盐引发急性中毒的剂量是1650毫克，如此高的摄入量在日常生活中几乎不可能出现，偶发情况多是由于饮用了化肥污染的水。低血压是基于亚硝酸盐可转化为具有降压效果的一氧化氮，但已有的研究显示：亚硝酸盐只能降低高血压患者的血压，对于血压正常者并无明显影响。推测可能是因为人体有自己的亚硝酸盐——一氧化氮稳态平衡机制。迄今发现300多种亚硝胺在动物实验中表现出致癌作用，人们对于硝酸盐和亚硝酸盐以及亚硝胺的恐惧与日俱增。
事实上，亚硝酸盐并非亚硝胺的唯一来源。香烟烟雾中、很多化妆品或者高温加工食物中也可能含有亚硝胺，而亚硝胺不仅可通过消化道吸收，还可通过呼吸道和皮肤吸收。这里需要强调一句，食物中的硝酸盐和亚硝酸盐需要在特定条件下转化才能形成亚硝酸盐，而香烟烟雾中直接存在亚硝胺，无论是否抽烟，只要沐浴在烟雾中均会增加癌症风险。不幸的是大多数人不在乎存在多种致癌机制的香烟却介意剩菜剩饭的亚硝酸盐。
亚硝酸盐可与简单胺反应生成亚硝胺，主要发生在两种情况下：
- 高温——预处理过或者腌制/加工过的肉煎、炸、烤等高温烹调时，比如煎培根中可能会出现高含量亚硝胺，而直接切片食用的西班牙火腿安全度则更高；
- 细菌——肠道中的特定细菌，比如某些大肠杆菌的特殊菌株也可能催化亚硝化反应，形成亚硝胺。
幸运的是：目前已经发现多种物质能阻止亚硝化反应，抑制亚硝胺的形成，这就是维生素C（抗坏血酸）、维生素E（生育酚）和黄酮类。预包装的肉类或者腌制/加工肉类中经常能看到这些名字，添加这些物质除了抗氧化还原反应之外，也能抑制亚硝胺的形成。
三. 硝酸盐和亚硝酸盐对于人体的积极影响——NO/一氧化氮
近年来更多的研究显示：硝酸盐是一种有益的物质，具有药用特性，能对多个器官和系统产生积极影响。治疗心绞痛的经典药物硝酸甘油就是甘油的三硝酸脂，服用后其中的硝酸盐能释放一氧化氮，舒张血管，降低血压，缓解病症。消化道的硝酸盐和亚硝酸盐可以被吸收进入血液，然后进入唾液，再重新返回消化道，所以通过饮食补充的硝酸盐同样有助于降低血压（红菜头到底是个什么样的食物）。人体不仅能把摄入的硝酸盐和亚硝酸盐排泄出去，还能合成并循环硝酸盐和亚硝酸盐。硝酸盐、亚硝酸盐与一氧化氮的动态平衡在人体健康和疾病预防中发挥着关键作用。
人体的精氨酸-一氧化氮合酶（NOS）系统是主要的内源性亚硝酸盐来源，NO可快速氧化为亚硝酸盐。而亚硝酸盐一旦产生，就会被外周组织摄取并存储在细胞中。这些亚硝酸盐可在一氧化氮合酶催化下，被亚铁血红蛋白或肌红蛋白等还原为NO；也可以形成亚硝基硫醇。一氧化氮和亚硝基硫醇都能降低血压，对人体产生多种积极影响。
一氧化氮不足可对人体产生广泛且深远的负面影响。NO的持续生成对于心血管系统的完整性至关重要，NO产量和/或生物利用度降低是许多疾病发展的关键。随着增龄人体心脏保护能力的不断降低主要是由于NO的减少。缺乏NO可导致高血压、动脉硬化、外周动脉疾病、心衰和血栓等，升高心脏病和中风风险，而这些是目前最常见的死亡原因。而通过饮食补充含硝酸盐和亚硝酸盐的食物反而能促进人体NO合成，减小心血管疾病死亡风险。
总体而言，目前已经发现的硝酸盐和亚硝酸盐的积极影响主要有以下8项：- 改善代谢综合征，增强胰岛素信号传导和细胞利用葡萄糖的能力；
目前，不少科学家已经不再把硝酸盐和亚硝酸盐看做是有毒食品添加剂，而是人体必需的营养物质。
除了自身合成的硝酸盐和亚硝酸盐，人体硝酸盐和亚硝酸盐的主要来源是蔬菜，其次是加工肉类和水。人体中的硝酸盐大多来自于蔬菜（80%以上），肉类的硝酸盐约占5%左右。
一般情况下，绿叶蔬菜中的亚硝酸盐含量最高，比如菠菜、生菜、圆白菜、芹菜、香菜和芝麻菜等。此外，根茎类蔬菜中也含有丰富的硝酸盐，比如土豆、胡萝卜、西蓝花、萝卜、红菜根等。由于婴幼儿高铁血红蛋白还原酶的活性较低，很多国家都不建议婴儿添加辅食时过早引入高亚硝酸盐蔬菜或者蔬菜中高亚硝酸盐蔬菜比重太大。
硝酸盐和亚硝酸盐是常用的肉类添加剂，不仅能让肉类保持好看的红色/粉色（自然状态不诱人，偏褐色），增加口感，还能抑制细菌生长，延长保质期。在各种熟食肉类、腌制肉类和预处理肉类中往往含有硝酸盐和/或亚硝酸盐。水中的硝酸盐主要来自于化肥污染（硝酸铵、尿素等氮肥），偶见的硝酸盐急性中毒主要是由于饮用化肥污染的水。
综上，近年来的科学证据显示：硝酸盐和亚硝酸盐对人体有益，是人体必需的营养物质，缺乏了反而会损害健康，诱发疾病。硝酸盐和亚硝酸盐致癌的风险主要在于其衍生物亚硝胺，只要减少亚硝胺的形成，食用各种高亚硝酸盐食物也不用担心升高癌症风险。那么，怎样减少亚硝胺呢？
熟食肉类、腌制肉类和预处理肉类中不光含有亚硝酸盐，含有大量胺（比如二级胺），同时具备亚硝化反应的全部原料。一般情况下这些肉类中的亚硝化反应非常缓慢，但高温烹饪时亚硝胺的形成迅速增加，比如煎培根、烤肠和炒腊肉等。冷冻保存肉类食物，减少高温烹饪的时间和食用高温烹饪肉类的频率，有助于减少摄入的亚硝胺的量。研究发现，维生素C、维生素E和黄酮类能抑制亚硝酸盐反应生成亚硝胺。所以食用肉类多使用芳香调料（比如孜然花椒肉桂姜黄等），多吃富含维生素C、维生素E和黄酮类的蔬菜水果（比如柑橘类），有助于减少体内的亚硝胺形成。
另外，缺乏维生素A（各种彩色蔬菜水果中富含）和锌（豆类和全谷物中富含）会增加亚硝胺的毒性。日常饮食中保证充足的维生素A和锌摄入可降低亚硝胺的危害。特定肠道细菌可将亚硝酸盐代谢为亚硝胺，食物在肠道内停留的时间越长，产生的亚硝胺的机会和量越大。因此，提升肠道菌群质量，预防便秘，保持良好的消化能力和肠道蠕动排泄时间，有助于减少体内的亚硝胺产量。虽然蔬菜中的亚硝酸盐含量颇高，但多吃蔬菜反而能减少亚硝胺含量，促进健康，主要有3个原因：- 蔬菜中含有多种抑制亚硝化反应的物质比如维生素A和C、黄酮类和锌等，可抑制亚硝化反应进行；
- 蔬菜中的蛋白质含量偏低，缺乏形成亚硝胺所需要的胺类；
- 蔬菜中的纤维有助于促进消化，预防和改善便秘，减少食物在肠道滞留时间，从而减小亚硝胺产量。
含有活性益生菌发酵蔬菜中虽然也含有亚硝酸盐，但其中的益生菌和短链脂肪酸有助于抑制有害菌生长，同时抑制产亚硝胺细菌的生长，降低肠道炎症，提升肠道功能，从而减小亚硝胺危害。由于亚硝胺还可以通过呼吸道和皮肤吸收，避免亚硝胺环境暴露也能阻止亚硝胺在体内的积累。由于抽烟的烟雾中含有亚硝胺，减少暴露在香烟烟雾中的机会，减少吸二手烟或者三手烟（烟雾沉积的环境）的情况，可避免通过皮肤和呼吸道吸收亚硝胺；同时吸烟者应在通风良好的户外抽烟，不宜在卧室等生活区域、更不宜在办公环境抽烟，也能减少自己通过一手烟、二手烟和三手烟吸收的亚硝胺的量。
食与心温馨提示和总结：近年来，国际营养和健康研究对腌渍蔬菜和发酵食品的热推也告诉我们，不需要担心其中的亚硝酸盐问题。剩菜剩饭、酸菜、蔬菜和肉中的硝酸盐和亚硝酸盐对人体不仅无害，还能促进心血管健康，降低血压，增强胰岛素功能，抗炎抗癌，完全不用担心。唯一需要注意的是避免硝酸盐和亚硝酸盐转化为致癌物亚硝胺，只要特别注意减少高温烹饪肉类，吃肉时多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物，少吸一/二/三手烟，规律排便，就能降低身体吸收亚硝胺的量，减小癌症风险。最后食与心提前祝大家新春快乐！吃出开心！吃出健康！
- https://www./nutrition/are-nitrates-and-nitrites-harmful
- https://www./en/food/nitrates-rich-foods
- https://www./en/food/nitrosamines-characteris
- https:///index.php/ffhd/article/view/295
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