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居家、徒手健身动作优势在于不受地点、器械等外界因素限制，随时随地都能练，也因此成了不少上班族、学生党的健身首选。 一方面，健身动作犹如工具，通常不应以自身错误、不到位的利用方式、技术发挥，而去抱怨工具（动作）；但另一方面，往往就有这么一些工具（动作）并不顺手好用。特别容易导致训练者（尤其是新手）犯错——不是调动错误部位代偿发力，练得与目标背道而驰；就是导致关节过度受压，练得伤痛缠身… 下面，我们就给大家总结出了其中最常见的5个，及其更为理想、安全的替代动作；可以根据自身实际情况、选择取舍。 仰卧起坐仰卧起坐，尤其是在大量、频繁练习的时候，会对脊椎、腰部持续施加大量压力，后果可想而知…再者，大幅度地屈髋坐起，到上半身完全离地，通常会调动髋屈肌主导发力，真正所能产生的练腹效果也相当有限！  因此，更理想的选择则是缩小幅度、练习「卷腹」，将注意力集中在富有控制地收缩腹肌、弯屈脊椎，到肩胛上背部离地即可；  如果感觉髋屈肌明显参与发力，则可尝试将脚尖抬离地面，用脚后跟支撑。这通常能起到抑制髋屈肌的作用，将力量最大程度地集中在腹部肌肉上。  仰躺双腿下放大部分人在练习「仰躺双腿下放」时，通常会出现后腰反弓、离开地面的错误姿态。不仅会给腰椎施加压力，而且依旧在错误地调动腰肌、髋屈肌、甚至大腿肌肉发力，也几乎达不到训练腹肌的目的。  相反的，要想真正强烈刺激腹肌，首先必须确保脊椎姿态中立，后腰紧贴地面。再者相较于大幅度下放、抬起双腿的动作，我们更推荐下面这3种： 1、双腿以一定角度，向外延展、向内弯曲。  2、单腿逐一进行下放，并将注意力集中在腹部肌肉的收缩延展上。  3、以屈膝姿态，交替下放双腿。  长时间的平板支撑练习平板支撑时，有不少人认定：撑的时间越久、效果越好；持续支撑3-5分钟的都不在少数…但问题是随着时间拉长，注意力势必分散，甚至有人边看手机、边支撑，各种偷懒、错误的姿势就逐渐出现——核心松弛、腰部下榻、甚至耸肩驼背…不仅浪费时间、练不出效果；还容易导致不良姿态、腰酸背痛等问题！  相较于时长，高质量的支撑才是出效果的关键——确保核心收紧、肩胛内收、身体从头到脚呈一条线。如果能如此准确无误、稳定有力地支撑1分钟；则不建议继续增加时长。此时额外结合动态元素，比如左右跨步、上下抬腿，才是进一步提升难度、强烈刺激腹肌的理想方式！  平板支撑条另一个在平板支撑时，特别常见的问题是——跳跃往后蹬开双腿，来到平板支撑的姿势（常见于波比跳中）。由于腰腹力量、核心稳定性不足，不少人往往会错误地出现“腰部反弓下塌”的姿态，导致脊椎承受相当大的压力。  如果想在练习中额外增加动态元素，最好在稳定支撑的基础上进行，比如上面所提到的左右跨步、以及开合跳。  如果练习波比跳的话，一定要确保自身具备足够的能力，能维持脊椎稳定、身体呈一条线。 坐姿体前屈「坐姿体前屈」是一个常见的腘绳肌拉伸动作。但平时练习时，不少人、特别是柔韧性欠缺的小伙伴，容易大幅度弯曲后背，使骨盆呈明显后倾姿态。由此不仅无法达到拉伸、延展腘绳肌的目的；反而是在拉伸腰肌，还会给腰椎施加大量压力。 这里，我们更推荐大家单腿逐一拉伸，会更容易维持脊椎自然中立的状态，并强调用胸去找脚尖的拉伸感。 或者采用站姿拉伸的方式——一脚在前、一脚在后。注意前腿脚跟撑地，后腿略微弯曲，适度俯身前倾，去感受腘绳肌的拉伸感；对于柔韧性较好的小伙伴，则可适度垫高前腿，来充分拉伸。 |
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