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按照《中国居民膳食宝塔 2016》，从最底层往上说明： 1） 谷薯类（主食） 平均每天摄入3种以上（其中全谷物、杂豆和薯类至少占到主食总量1/3）每周5种以上。 # 每天3种以上怎么吃： 早餐吃碗燕麦粥、午餐选择糙米和大米一起煮饭、晚餐选择紫薯代替主食，就能轻松超过3种（并且燕麦、糙米、紫薯都是粗杂粮，比例轻松超过主食总量的1/3） # 每周5种以上怎么吃： 很简单，把粗粮换一换就好。 比如糙米换成黑米、荞麦、红米、红豆、芸豆、玉米等等，紫薯换成红薯、芋头、土豆等 2） 蔬菜、菌藻、水果类 平均每天摄入4种以上，每周10种以上。 # 每天4种以上怎么吃： 3种蔬菜：一份绿色的绿叶叶菜、一份黄色的胡萝卜、一份白色的蘑菇。 2种水果：苹果、橙子，很轻松就超过4种。 PS：蔬菜分别放到早、午、晚餐吃，水果优先放到加餐代替零食。 # 每周10种以上怎么吃： 蔬菜按颜色换：红色、橙色、绿色、深绿色、紫色、黑色、白色等等各种组合。 水果：隔几天换一换种类 3） 鱼、蛋、禽肉、畜肉 平均每天摄入3种以上，每周摄入5种以上。 # 每天3种以上怎么吃： 早上一个鸡蛋，午餐吃牛肉，晚餐吃虾，一天3种刚刚好。 # 每周摄入5种以上怎么吃： 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋互换。 禽类和畜类换着吃：猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等互换 鱼虾贝类换着吃：鱼、虾、蟹、贝类互换。 4） 奶、大豆、坚果类 平均每天摄入2种、每周5种以上。 # 每天2种怎么吃： 早餐一杯牛奶 午餐除了荤菜蔬菜，再加一份豆腐干。 # 每周5种以上怎么吃： 奶类：酸奶、奶酪、牛奶换着吃 豆类：豆干、豆浆、豆花、豆腐丝、黄豆换着吃 坚果：杏仁、核桃、花生、开心果…换着吃。 这样算起来，每天吃到12种以上的食物、每周吃到25种以上的食物。 |
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