食栗派ChestnutMates一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。7小时前
春节假期，餐餐大鱼大肉，油水很足。所以过完年，很多人都关心“刮油”的问题。 给大家推荐8种“刮油”食物，它们都有促进肠胃蠕动、帮助胆固醇排泄的作用。
燕麦里有一种可溶性纤维β葡聚糖，不仅能减缓葡萄糖的吸收，还能与胆汁结合，降低血液胆固醇的水平。 已经有血脂异常问题的朋友，建议每天摄入 25~40g膳食纤维，其中7~13g为水溶性膳食纤维。 早餐来一份燕麦粥(50g)大约可以获得1-2g水溶性膳食纤维。还可以加一水果、坚果，比如草莓、奇亚籽、南瓜子。
▲By やましこ https://commons./w/index.php?curid=110787121 有烹饪条件的话，尽量选择生燕麦；如果买加工的燕麦产品，首选没有添加糖、麦芽糊精等成分的配料表上只有燕麦的产品。👉燕麦，你选对了吗？
谷类中，β-葡聚糖含量最丰富的就是大麦，每100g大约含2-20g。 如果你不是生活在青藏高原(青藏高原地区人们常吃的青稞也是一类大麦)，大麦可能对你来说还有些陌生。
▲用青稞做的面食。By Popolon https://commons./w/index.php?curid=32712328 我们大多数人接触到大麦的机会，是通过啤酒。喝酒不利于健康，所以还是推荐你用煮大麦的方式来吃它。 大麦可以煮饭也可以煮粥。它不像小麦仁那样“顽固”，不容易煮烂，也不像黑麦那样容易有酸味。虽然“粗粮”，但口感并不糙。水溶性的β-葡聚糖可以给粥增加粘稠的质地。 如果你吃面食(小麦制品)容易腹胀、腹泻，那大麦可能也会让你肠胃不适。对于这样的你，燕麦可能是更友好的选择。
红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆……杂豆绝对是一类不容被低估的健康主食。 豆类也特别富含可溶性纤维。它的膳食纤维、蛋白质含量比糙米等全谷物高，B族维生素含量也比谷物丰富。 此外豆类还富含抗氧化成分，特别是那些颜色深红、紫红色的豆子。
▲各种杂豆。By CSIRO, https://commons./w/index.php?curid=35476067 总之，不论从什么角度看，每天主食若能有一把杂豆，都能带来不少益处。
这3种低热量蔬菜也是可溶性膳食纤维的良好来源。 洋蓟，也叫朝鲜蓟，一般吃的是花蕾的部分。洋蓟是欧美很普遍的菜肴，国内还不常见，不过现在网上也可以买到。#友情提醒：不一定吃得惯#
▲洋蓟By Sharon Mollerus https://commons./w/index.php?curid=70200803 新鲜洋蓟处理起来比较麻烦，如果你很忙、也不爱做饭，那可以直接买洋蓟罐头，可以直接吃，也可以用来炒饭、做沙拉、做披萨。
这几种时令水果都富含果胶，果胶是一种可降低“坏”胆固醇的可溶性膳食纤维。 苹果带皮吃，可以获得更多果胶。
▲By MOs810 https://commons./w/index.php?curid=89062758
和猪牛羊肉相比，豆制品不含胆固醇，低脂、低饱和脂肪；而且，大豆蛋白也是优质蛋白，节后想要吃的清淡点，用豆制品代替肉类很不错。 大豆中有多种保护血脂、调节血脂的成分，包括大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等。
▲By United Soybean Board https://commons./w/index.php?curid=83346849 研究显示，每天摄入25克大豆蛋白(相当于75g干大豆，或280g豆腐)可使LDL降低3％至4％。
每周吃2-3次海鱼，可以从2个方面帮你调节血脂： 一是替代了那些含较多饱和脂肪和胆固醇的肉类； 二是提供了有降低胆固醇作用的ω-3多不饱和脂肪酸。👉补ω-3，吃什么鱼好？
▲By Alpha https://commons./w/index.php?curid=83133319 ω-3多不饱和脂肪酸可以降低甘油三酯水平、抑制动脉粥样硬化；补充ω-3多不饱和脂肪酸，可以显著减少非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪。
如果你没有条件为自己做饭，那么纤维补充剂也不失为一个选择。 比如车前子壳(粉)。可以加水冲泡喝，也可以混在早餐店买的白粥里吃，还是挺方便的。👉吃“车前子壳粉”要注意什么？ 不过车前子壳粉的营养成分比较单一，主要是水溶性膳食纤维，另外还能提供一些铁、钙等矿物质。而完整的食物比如燕麦、大麦、蔬果，能提供很多种营养成分，以及其他对身体有益的成分。
有句话大家都听说过：不要把鸡蛋放在一个篮子里。这句话同样适用于饮食和健康。 想要通过饮食预防疾病、改善健康，最好也做一系列不同的“投资”，而不是死磕单一食物、单一的营养素。 除了文中提到的食物之外，大家也可以结合自己的情况——你的口味偏好、你家附近菜市场能买到的食物等，来改善自己的饮食质量。 你打算给自己加点什么“菜”呢？ 参考资料 [1]中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版).中华心血管病杂志 (2016). [2]Baker, Robert A. "Reassessment of some fruit and vegetable pectin levels."Journal of food science 62.2 (1997): 225-229. [3]Blanco Mejia, Sonia, et al. "A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults."The Journal of nutrition 149.6 (2019): 968-981. 免责声明 以上内容为用户在观察者网风闻社区上传并发布，仅代表发帖用户观点。 |
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