胆碱的益处, 副作用, 来源 & 食品

胆碱（(α-羟-Ⅳ，Ⅳ-三甲基乙醇胺，C5H15NO2，Choline），首次由Streker在1894年从猪胆汁中分离出来，1962年被正式命名为胆碱，现已成为人类食品中常用的添加剂。美国的《联邦法典》将胆碱列为“一般认为安全”（Generally recognized as safe）的产品；欧洲联盟1991年颁布的法规将胆碱列为允许添加于婴儿食品的产品。

胆碱的作用是什么？ 胆碱是一种必需营养素，它的主要作用是帮助传递神经冲动，处理学习，记忆和睡眠过程，并帮助形成细胞间的膜。身边本身可以自己产生一些胆碱，并存储于肝脏中，但大部分胆碱需要从饮食获得。缺乏胆碱可以导致多种不同生理和心理疾病症状。 建议摄入量 营养专家认为，充足的胆碱摄入有助于维护细胞结构和神经功能健康。出生婴儿到13岁儿童的建议日摄入量是125-375毫克。青少年和成年人每日需要400-500毫克。 胆碱缺乏的危害 胆碱缺乏症在素食者以及不吃任何乳制品的人中更为常见。长时间从事体育锻炼的运动员也容易损失胆碱导致缺乏症。此外，酗酒者缺乏这种营养素的情况也比较多见。 缺乏胆碱的症状 没有足够的胆碱可以引起脂肪肝和肝脏受损等症状。根据美国肝脏学会的报告，脂肪肝的进一步症状是疲劳和萎靡不振。 胆碱缺乏症的治疗 常见治疗措施通常包括增加胆碱饮食摄入量。 含胆碱丰富的食物包括牛肉，鸡蛋，牛奶，花椰菜和豆制品等。此外，还可以采用营养补充剂帮助提高体内胆碱水平。

含胆碱的食物 1，胆碱含量高的蔬菜（注：以下含量是每100克食物中的胆碱含量） 莴笋：含胆碱586毫克 2，胆碱含量高的水果/干果（注：以下含量是每100克食物中的胆碱含量） 花生：含胆碱992毫克 西番莲：含胆碱7.6毫克

胆碱属于维他命B之一，参与了人体内许多生化过程，在神经系统内扮演重要的角色。   人体的肝脏可生成胆碱，许多食物中也含有胆碱，包括蛋类、动物的脑、啤酒酵母、肝脏、肉、鱼、花生、麦芽、大豆卵磷脂、蔬菜类等。   运动员会利用胆碱增强体格以及耐力。   Part 1 胆碱可用来减轻多种肝脏疾病（肝硬化、肝炎等）的症状，并帮助人体组织排除毒素与药物。 胆碱可以促进脑部的发育与提高记忆能力。 胆碱有助于治疗老年痴呆症。 胆碱可减轻哮喘症状以及发病频率。 胆碱可以促进脂肪代谢，避免过多脂肪累积在身体器官中。 怀孕时期前后的妇女摄取胆碱，可减低胎儿神经管缺损的机率。 部分人将胆碱用来治疗忧郁症、高胆固醇、癫痫、杭丁顿舞蹈症，这些效果还有待进一步科学验证。 Part 2   适量使用胆碱对一般成人与儿童并无大碍。大量使用会造成不断流汗、身体发出腥味、胃肠压力、腹泻、呕吐等副作用。 初步研究显示摄取过多胆碱可能提高罹患癌症的风险。 针对怀孕及哺乳妇女，18岁以下每日服用3克、19岁以上每日服用3.5克胆碱，似乎并不会带来安全性问题。但要避免服用过高剂量，因对胎儿与婴儿的效应不明。 Part 3   摄取胆碱时通常需要和其它的B群维他命一起摄取。 哮喘：每日三次，每次500-1000毫克。 容易烦躁、兴奋与常常饮酒的人应增加胆碱的摄取量。 美国国家医学院建议足够摄取量：成年男性每日550毫克；怀孕妇女每日450毫克；哺乳妇女每日425毫克。6个月以下婴儿，每日125毫克；7-12个月婴儿，每日150毫克；1-3岁幼儿，每日200毫克；4-8岁儿童，每日250毫克；9-13岁儿童，每日375毫克。 美国国家医学院建议最高摄取上限：1-8岁每天1克；9-13岁每天2克；14-18岁每天3克；18岁以上每天3.5克。 Part 4   西方国家许多婴幼儿食物中也有添加胆碱以帮助生长发育。 一般普通的复合维他命B群制剂中含有50mg的肌醇和胆碱。 胆碱现已成为人类食品中常用的添加剂。美国的《联邦法典》将胆碱列为“一般认为安全”（Generally recognized as safe）的产品。欧洲联盟1991年颁布的法规将胆碱列为允许添加于婴儿食品的产品。

胆碱，是大脑健康所必需的营养物质, 信息, 和突触可塑性。它是用在大脑作为乙酰胆碱前体--一种主要用于记忆的神经递质--作为维持健康细胞膜的组成部分。我们得出结论：我们饮食中需要某些食物的胆碱，但估计90%人没有得到建议的数量。 胆碱缺乏，会大大削弱你的记忆力和推理功能，更难集中注意力，甚至影响你的情绪。 营养补充剂，如α-GPC，是很好的胆碱来源，这种营养物质可以改善你的记忆力、学习、逻辑思维、和集中能力。 胆碱摄入是特别重要的。当低乙酰胆碱的产生会导致认知衰退、老年性痴呆，甚至阿尔茨海默氏症。

胆碱（2-羟基-N,N,n-三甲基，ethanaminium）是一种与维生素B复合物密切相关的水溶性营养素。 当我们的身体自然地产生少量的这种化合物，我们就需要从我们的饮食中补充，或者外部来源的营养素，以满足我们的日常需要。 这种必需的营养素用于我们的肝脏防止脂肪的积累，但其最重要的作用是对某些大脑系统的贡献。 胆碱用于发展和维持健康的脑细胞，特别是通过提高信息容量、结构完整性、与神经细胞膜的流动性。 根据天然药物数据库，胆碱用于：“肝病，包括慢性肝炎和肝硬化，高胆固醇血症，抑郁症，记忆丧失，阿尔茨海默病与痴呆，和精神分裂症，健身，耐力运动中的延迟疲劳，预防神经管缺损，预防癌症，亨廷顿的舞蹈，妥瑞氏症，小脑共济失调，复杂部分癫痫，哮喘，作为婴儿配方的补充。” 已经发现：婴儿在子宫发育时，胆碱含量需要特别高，神经元正在形成的过程中，估计需要50,000/每秒。 一项关于动物实验的研究发现，被给予更多胆碱的孕妇，其后代的智商比低摄入量的孩子高。 乙酰胆碱的作用 胆碱的另一个主要责任是：促进胆碱能活性，通过合成乙酰胆碱。 在你的大脑中有一个估计 86,000,000,000 神经元，他们都主要通过传输的各种化学信号，称为神经递质。 乙酰胆碱是与记忆形成有关的过程中最涉及的神经递质之一，保留、记得、数学和口头推理、规划、和认知焦点。 它是在你的大脑中产生的，当一个醋酸分子与胆碱分子结合时。但是，如果你没有足够的胆碱在你的系统，这可能导致乙酰胆碱缺乏。 当你的神经细胞中有高水平的乙酰胆碱时，你可能会觉得你的想法更清晰，你的认知速度增加。 较低的水平可能与注意力不集中有关，难以记住新信息和回忆存储的记忆，减少的精神能量，和特点的感觉“脑雾”。 这神经也连接到你的大脑的可塑性，测量你的神经元如何容易形成新的连接。记忆被认为是存储在一个新的连接（称为突触）通过一个称为长期增益的过程在两个神经元之间创建。 然而，随着我们的年龄增长，我们的大脑变得越来越少的可塑性形成这些新的连接，这通常是由于较少的乙酰胆碱活动预言的变化。在老年痴呆症患者中，乙酰胆碱水平极低的人尤其引人注目。 事实上，大多数阿尔茨海默病的胆碱能系统治疗，目的是试图增加对你的神经元乙酰胆碱受体的刺激。 10%的人在65岁已经被诊断出患有阿尔茨海默氏症，但是，如果你活的年龄达到85岁，你发展这种紊乱的可能性增加到50%。 虽然迄今为止，在扭转这种疾病造成的损害方面取得了有限的成功，它可能是可能的，以防止或减缓退化，确保你有足够的胆碱在你的系统中，以产生这一切重要的神经递质。 胆碱的好处 补充胆碱的好处，据说包括改善大脑健康和提高智力。临床研究早已证实，获得足够的养分使记忆更容易，并让你的精神设施在以后的生活中变得敏锐。

胆碱研究 对胆碱的认知增强益处的研究基本上没有定论。. 有些研究显示记忆的好处, 心理的表现, 和运动表现, 其他研究不. 对两种特殊的胆碱补充剂的益处进行了更明确的研究。 – α GPC 和胆碱 (CDP 胆碱). 这些天然磷脂形式的胆碱显示更好的生物利用度和改善能力, 通过血脑屏障, 然后较低的质量来源, 这可能解释提高疗效. 在一项研究中, 研究了胆碱对大鼠的影响, 发现这种营养素可以改善大脑海马和纹状体中的乙酰胆碱合成。. 这些区域与记忆和意识密切相关. 当乙酰胆碱在胆碱能神经元中被人为耗尽时, 这些营养素的外源来源被发现, 以提高这些神经元合成乙酰胆碱的能力和抵消消耗. 这是通过增加大脑中脂质束缚胆碱分子的使用而不是通过增加游离胆碱水平来完成的。. 在另一项研究, 慢性 (长期) 对大鼠的胆碱补充剂的管理被发现增加大脑中乙酰胆碱的受体结合点的数量. 后 30 日消耗的饮食补充氯化胆碱, 大鼠在大脑神经元中显示烟碱乙酰胆碱结合部位的密度较大. 这意味着, 使用胆碱补充剂实际上增加了乙酰胆碱神经递质在补充大鼠的受体数量. 另一项研究观察了胆碱与其他两种流行的脑补充剂的结合作用。: 苷和 DHA (二十二碳六烯酸, 欧米茄-3 脂肪酸). 在这项研究, 研究人员发现这种组合增加了鼠脑内突触膜和树突状棘的水平。. 这一结果表明, 这三补充剂可以改善大脑新的神经结构的增长, 并促进可塑性. 其他试验显示, 从管理胆碱到大鼠的空间记忆改善. 许多这些研究集中在胆碱的作用作为前- 和产后补充. 在一个 1988 发表在研究 发展 Psychobiology, 结果发现, 给予围产期胆碱补充剂的大鼠在工作记忆和参考记忆任务上的表现和准确性都有所提高。. 这归因于一个 “空间记忆容量和精度的长期增强” 一些人类研究显示出了好处, 而另一些人却没有. 许多研究表明, 积极的影响使用阿尔法 GPC 或 CDP 胆碱, 而不是胆碱, 因为这些配方显示改善的能力, 由脑细胞, 当管理作为口服补充. 虽然这些结果是有意义的, 需要更多的研究来确定胆碱补充剂改善人类记忆和认知功能的功效. 胆碱补充剂在美国是可利用的作为仅健康补充, 和 FDA 没有批准的胆碱作为一种药物, 以防止或治疗任何条件. 胆碱为运动的表现 一些研究研究了胆碱对提高运动成绩的影响。, 耐力, 和康复在健美. 虽然阿尔法 GPC 显示了提高性能的特点, 并表明增加人类生长激素 (HGH) 练习后的水平, 胆碱不显示这些作用. 在试验研究, 长期运动后血浆胆碱水平明显下降. 然而, 通过卵磷脂补充剂管理胆碱不会对性能造成任何变化。. 与铁人三项重复此项研究时, 报告了类似的结果。. 有研究表明, 胆碱可能支持减肥效果, 并促进减少体内脂肪百分比. 它也可能抑制体重增加时消耗的饮食与卡路里过剩, 同时减少肝脏脂肪积聚. 然而, 这些结果是初步的, 需要大规模的临床试验, 以更好地了解胆碱的潜在影响体重减轻.

胆碱食品 你能做些什么来确保你从饮食中得到足够的营养成分？ 每天充足的胆碱摄入量 550 男子 毫克 425 妇女 毫克 但为了提高你的脑力，通常建议采取超过这一数额。 这是因为你吃的食物中的胆碱大部分没有被完全吸收，或者不能让你的大脑。 在2004年，美国农业部对各种食品中的胆碱数量进行了分析，这些食物构成了北美典型的饮食习惯。 一些富含胆碱的食物包括：牛肉肝、全蛋、海军豆、地牛肉和花椰菜。 但是，在许多情况下，如果你把食物作为你唯一的胆碱源，你最终会超过某些饮食建议胆固醇和卡路里摄入量，以获得足够的这种营养。

胆碱相关营养品

胆碱来源 choline acetylcholine 许多人发现有必要求助于胆碱补充剂，以满足他们的日常要求或作为认知促进者使用。但说到脑力，不是所有类型的胆碱是相等的。 您可以购买几种不同格式的胆碱源，具有不同程度的效力和不同的知识功能的好处。 更高质量的来源被确定为有更好的乙酰胆碱转化，而一些较低的质量补充可能给你大的胆碱剂量，但实际上并没有最终被合成为乙酰胆碱。 这与你的身体如何处理和吸收不同类型的补品有关，虽然其中一些补充剂是高度生物可利用，其他人可能没有完全吸收到你的血液中。 另一个区别是，有关补充是否可以跨越血脑屏障。这是一个生理边界，用于分离循环血液从中枢神经系统和脑组织。 为了提高大脑功能，任何补充都是有效的，它必须有良好的运输跨越这一障碍，以便采取由脑细胞。只有一小类物质能够穿过这个屏障，它构成了我们身体的自然防御系统的一部分。 举个例子：乙酰胆碱本身不能跨越这个屏障，但必须在大脑中合成。这就是为什么你必须使用乙酰胆碱前体，而不是服用补充物，直接补充含有此化合物的食物。 虽然有一些胆碱补充剂是已知的穿透这个屏障，其它可能效率较低，因此不理想的认知增强目的。 什么是最好的胆碱来源使用? 酒石酸氢胆碱 酒石酸氢胆碱是一种最常见的形式，这种营养素出售，但它也恰好是最低的质量和效率。你在市场上发现的大多数胆碱粉末或药丸产品包含酒石酸型式。这种化合物本质上是胆碱绑定到酒石酸，一种由酒石酸形成的盐。 虽然胆碱酒石酸是非常实惠的，它不是高度生物可利用和有不良转运横跨血脑屏障。这是因为为了让胆碱穿过这个屏障，它必须转换成脂肪状的型式。 任何盐，如氯化胆碱或胆碱柠檬酸盐，是非常贫乏的, 因此具有不理想的乙酰胆碱转化率。 磷脂酰胆碱 磷脂酰胆碱是一个稍微更好的选择与较高的乙酰胆碱转化，因为它已经附着在一个脂质分子，当吸收到体内时容易被转化。 你会发现磷脂酰胆碱自然在某些食物，如黄豆，鱼，和肉类，它也被发现以大豆卵磷脂补充剂的形式，素食者通常需要使用膳食添加剂，以获得足够的胆碱。 大豆卵磷脂含有 2.5% - 9.5% 的胆碱，虽然磷脂酰胆碱有 13% 浓度。虽然比胆碱酒石酸更有效，这仍然不足以提供显著的对自己的认知增强效果。 CDP 胆碱（胞磷胆碱钠） 一个更好的选择是使用 CDP 胆碱，或胆碱，比前两个选项要强大得多。这种补充剂的脂质结构使其极好地穿透了血脑屏障，它包含了我们大脑维持细胞壁和周围结构所需的几种材料。 胞磷胆碱，目前在世界上许多国家用作阿尔茨海默症和ADHD（多动症）的治疗。 CDP胆碱不仅对记忆力有积极的影响，它还刺激更高的能量水平，增加多巴胺受体密度，以改善焦点和情绪。 胞磷胆碱还可以改善大脑的血液流向，从而促进更好的氧气供应和葡萄糖代谢。这是今天出售的最流行的胆碱补充剂的型式，大多数用户将体验到大量的脑力推动，以及这种单独的促进智力的功效。 阿尔法 GPC 胆碱 虽然大多数人都满意 CDP 胆碱，还有一个更好的选择，甚至更大的乙酰胆碱转化。这一营养素的最高质量来源是阿尔法 Glycerylphosphorylcholine，更常见的称为 阿尔法 GPC。 此型式比 CDP 胆碱强两倍，而且通常成本更高，因为您可以使用较小的剂量来获得相同的效果。阿尔法 GPC 胆碱也是一种天然化合物，发现在人乳中具有高水平。 它可以对认知产生强大的影响。智力，记忆和推理，即使自己采取，它形成了最流行的大脑补充营养素。阿尔法 GPC 也比胞磷胆碱快得多，由于新陈代谢的原因，在较短的时间内提供同样的好处。 胆碱剂量和副作用 胆碱被认为是一个安全的养分与极低的副作用发生，没有严重的危险因素。它已经得到了肝的认同状态（通常视为安全）。美国食品药品监督管理局FDA认证。这意味着，它已充分证明是安全的条件下，其预期使用是根据 FDA 的标准。 根据适当的剂量准则：天然药物也会将胆碱的安全性视作安全标准。然而，剂量过高（大于 3.5 每日克）被认为可能不安全。 适当的剂量取决于许多不同的因素，包括年龄，重量，性别，和个人敏感性。总是建议你与你的医生交流。 儿童，胆碱被认为可能是安全的在适当的剂量。 建议的儿童剂量： 1-8 岁以下：1 克/日。 9-13 岁以下：2 克/日，是建议用量的最大值 14-18 岁以下：最大剂量应为 3 克/日 胆碱也被认为可能是安全的孕妇和母乳喂养，剂量高达 3.5 克/日。

在大多数用户中，年龄和衰老不太可能造成负面影响。 根据天然药物数据库： 胆碱一般是很好耐受时采取适当剂量。在某些情况下，如果你超过推荐的胆碱剂量，你可能会遇到腹泻，恶心，疲劳，血压高的压力，和过量的汗水。用量越高，不利影响的风险越大。 报告的其它负面副作用可能包括低血压，脂肪痢（大便中未消化的脂肪），恶心，呕吐，过量流涎，便秘，食欲抑制和厌食症，头晕，激动的感觉，增加出汗，失眠，和头疼。 这些副作用是罕见的，当适当的剂量被采取，通常只有当每日剂量超过 3.5 g 时才会发生。 高剂量不应被诊断为 trimethylaminuria 的病人使用，比如帕金森病，或肾脏或肝病。 有些人产生一种症状叫鱼臭味综合征，由于个人不能代谢三甲胺，这是由于吃的食物与胆碱。您可以通过使用高品质的补充，如阿尔法 GPC 或胞磷胆碱或减少您的摄入量建议剂量水平，以防止这种副作用。